長跑類的耐力運動,怎麼搭配飲食才最營養?

2021-01-19 網易

2020-09-18 22:24:17　來源: 跑步心情

舉報

　　我們熟悉的不少運動項目因為具有持續時間長的特徵而被稱為耐力運動，如跑步、自行車、遊泳、足球等。這些耐力運動能夠改善身體素質，充實閒暇生活，深受廣大運動愛好者的歡迎。然而要想提升在這類運動中的運動表現，除了需要運動者強化力量、提高耐力以外，對其營養攝入也有特殊的要求。

　　

　　圖片來自123rf.com.cn

　　耐力運動的特徵就是持續的肌肉收縮，因此需要在骨骼肌中近乎連續不斷地生成三磷酸腺苷。在休息或進行低強度運動時，三磷酸腺苷的需求較少，脂肪是首選的能量來源。隨著運動強度的增加，骨骼肌對三磷酸腺苷的需求也隨之增加，這時碳水化合物便成了首選的能量來源。從以脂肪為主導能量源到以碳水化合物為主導能量源的這種轉變，被稱為交叉概念。

　　

　　在理想狀態下，肌肉會完全氧化葡萄糖和脂肪酸以生成大量的三磷酸腺苷，且不會產生導致疲勞的代謝副產品。而在耐力運動期間，身體所需三磷酸腺苷的95%~98%都是由葡萄糖和脂肪酸的氧化共同提供的，而其餘的2%~5%則來自於胺基酸。葡萄糖和脂肪酸消耗的相對百分比取決於運動的強度：當強度較低時，脂肪的消耗就較多；當強度較高時，葡萄糖的消耗就較多。

　　能夠長時間快速生成三磷酸腺苷的運動者具有更強的生理適應能力，與不能快速或長時間生成三磷酸腺苷的運動者相比，具有明顯的優勢。為了優化三磷酸腺苷產量，下文將對如何攝入宏量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）提供一些建議。

　　碳水化合物

　　對一般成人來說，碳水化合物的參考攝入量為總能量攝入量的45%~65%。而運動者的要求則不太一樣，最好是以絕對數量（如克或克/千克體重）來表示碳水化合物攝入量的參考值。一般來說，運動者每天需要攝入3~12克/千克體重的碳水化合物。下表中總結了針對運動者的每日碳水化合物攝入量建議，可以為處於不同體型和訓練狀態下的運動者提供參考。

　　

　　蛋白質

　　食物與營養委員會將成人蛋白質的宏量營養素可接受範圍，設定為總蛋白質熱量攝入的10％~35％。而運動者一般每天需要攝入1.2~2.0克/千克體重的蛋白質。對於運動量較大造成大量骨骼肌需要適應、修復和重塑的運動員而言，攝入量達到該範圍的上限比較有益。而耐力運動者則需要比其久坐不動的同齡人攝入更多的蛋白質，他們的攝入量可以達到該範圍的下限。

　　

　　圖片來自123rf.com.cn

　　脂肪

　　脂肪的宏量營養素可接受範圍為總能量攝入的20%~35%。對於大多數耐力運動者來說，符合標準的有效攝入量範圍是1.0~2.0克/千克體重。這個目標範圍的上限適用於那些參加的訓練會明顯提高其每日總能量消耗的運動者。在實踐中，耐力運動者首先需要評估其碳水化合物和蛋白質需求，然後再用脂肪去填充剩餘的熱量需求，因此推薦脂肪攝入量比較困難。但是對於大多數沒有極高能量消耗的運動者而言，不建議他們的脂肪攝入量長期低於總熱量攝入的20%。

　　今天的分享就到這裡了

　　可以參考人民郵電出版社引進出版的

　　《運動營養全書（全彩圖解版）》

　　點擊下方圖書封面即可購買

　　部分圖片來自123rf.com.cn

　　今 日 推 薦

　　精選運動裝備 限時低價

　　僅限 9月17號~9月23號

　　點擊下面這張圖片

　　即可查看全部運動裝備清單

　　今年變好看 O(∩_∩)O

　　最新熱門內容

　　CYL1659

特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺「網易號」用戶上傳並發布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關焦點

  • 做不同運動飲食上怎麼搭配
    健身是自律人士的標配，在運動種類的不同時，我們飲食上也要進行相應調配，這樣才能讓身體更加的健美。那麼針對我們常見的增肌和有氧兩大運動類型，飲食應該怎麼調整呢？今天就來聊一聊。來自於蔬菜和水果類食物的碳水化合物應該佔比總能量的15%-20%，滿足健身時對碳水化合物、維生素、鉀、鈉、鈣鎂等礦物質的營養需要。3.要在運動中適當補充水分，避免運動性脫水。
  • 健康運動——怎樣提高長跑的耐力
    健康運動--怎樣提高長跑的耐力1、怎樣提高長跑的耐力之逐漸增加法如果說有一條比較完美的耐力增強方法的話,逐漸增加法是一個不錯的選擇,當你完成一項目標後,製作下一項目標時,你可以在上一次目標的基礎上稍微增加一點難度,這樣逐漸增加,有一天你會發現自己的跑步距離越來越遠,使用的 時間越來越少。
  • 健身運動前後該如何補充營養
    那麼在運動前後該怎樣合理補充能量和營養呢？一、運動前怎麼吃？1、該不該吃：關於運動之前該不該加餐的問題沒有統一答案，需要注意的是，攝入過多能量會被儲存成脂肪，而消耗能量過多則會消耗肌肉組織。2、吃什麼：運動前最好吃容易消化的複雜碳水化合物，可以持續提供能量，增加糖原儲備，也不引起血糖急劇波動，同時搭配少量蛋白質以維持飽腹感。儘量避免在運動前吃一些油炸食品辛辣食物，這些都會造成腸胃不適。運動前要注意補水，保證充足的水分才能分解營養物質，同時維持體內電解質穩定。
  • 科學飲食合理搭配 營養攝取與運動要平衡
    科學飲食合理搭配 營養攝取與運動要平衡 原標題：    　立秋貼秋膘一直是民間的一項習俗。然而，隨著現在人們生活水平的提高，不少人體內的營養已經過剩，那麼貼秋膘還可取嗎？　　立秋貼秋膘一直是民間的一項習俗。
  • 長跑訓練奠定鐵三跑步基礎 重點提升耐力屬性
    很多運動員在日常訓練中，是通過長跑來訓練自己的跑步能力的。那麼，長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢？不妨聽聽兩位鐵三教練的意見。安迪·布洛，曾是職業的鐵三運動員，現在是鐵三教練。他認為每周一次的長跑訓練是鐵三比賽取得好成績的基礎之一，只有通過平時的訓練積累才能在比賽中堅持到最後。為此，布洛特別提出了三點需要運動員注意。
  • 足球硬科學:運動能量消耗和營養飲食之間的故事
    在上一期中我們說了，飲食也是影響球員運動能力的重要因素，而吃飯屬於被動恢復，那麼我們怎麼搭配著吃才算是合理呢？ 我們來一個一個問題的解答。 我們之前說過，人之所以能運動起來，是由中樞神經對肌肉釋放神經信號（既發出刺激），使得肌肉收縮，從而產生機械能，以此來讓身體有能量動起來。
  • 運動營養市場巨大,耐力博士深度發力運動攝氧領域!
    從前，運動營養產品主要針對的消費者是年輕健康男性，他們想要可以鍛鍊肌肉、提高耐力和精力的食品。而今天，運動營養產品的消費者包含女性、中老年消費者以及日常運動人士，他們追求更加積極的生活方式，更希望產品能減緩衰老或是減少運動後的影響。
  • 【健身小知識】耐力運動期間，怎麼吃才能滿足營養需求？
    我們熟悉的不少運動項目因為具有持續時間長的特徵而被稱為耐力運動，如跑步、自行車、遊泳、足球等。這些耐力運動能夠改善身體素質，充實閒暇生活，深受廣大運動愛好者的歡迎。然而要想提升在這類運動中的運動表現，除了需要運動者強化力量、提高耐力以外，對其營養攝入也有特殊的要求。
  • 夏天不適合運動?科學運動,保證營養均衡才是關鍵
    每天快步走6000步=300kcal，同等強度的活動量包括：太極拳 40-60分鐘、瑜伽 40-60分鐘、慢跑 40分鐘、騎車 40分鐘、遊泳 30分鐘、網球 30分鐘當然如果是健身房的力量運動、馬拉松、越野跑，這類運動消耗的能量可達700kcal甚至更高。
  • 飲食減重與運動增肌
    今天我分享的主題是《飲食減重和運動增肌》。我能夠來分享這樣一個主題呢，首先大家來看看下面三張照片。目前從我過往的經歷得出，飲食相對來講比較靠譜。飲食根據食物鏈來講，接近食物本質的樣子，這樣才是最好的。為什麼飲食能夠減重呢？
  • 改善耐力燃燒脂肪 長跑對跑者的5大益處
    網易體育11月2日報導：備戰馬拉松比賽時，長跑是跑者的必修課
  • 愛好運動的你知道怎樣飲食搭配塑造完美身材嗎?
    ，但小仙女們可知道運動前後怎樣搭配飲食才能有個好身材呢？這類食物中的糖分吸收慢，可以在你的運動中持續釋放能量，讓你有更強的耐力。運動中。在運動過程中補充適量的碳水化合物，可以提高血糖，增加肌肉的糖氧化，從而增加對外源性能源的利用，並起到節約肌糖原，延長運動時間，提高運動效率的作用。
  • 減肥不只是運動,合理的飲食搭配才是關鍵
    減肥一直都是大家所圍繞的話題，經過一個漫長疫情的「大假期」，家裡囤積的美食完完全全地被我們消耗得精光，就連運動也受到了限制，現在，疫情全面穩定下來了，想必身上長膘的人也不在少數，我相信很多人已經早早的步入減肥的大軍當中…相比跑步、健身、遊泳等運動，飲食減肥就顯得容易許多
  • 減肥期間怎麼吃？教你這樣搭配一日三餐的健康飲食，營養又科學
    因此，合理飲食和營養均衡這兩點被很多人忽視，殊不知飲食上的營養攝入與身體的各種疾病有著密切的關係。生活中的一日三餐應該怎麼吃才能滿足人體每日所需的營養呢？1.早餐要有營養早餐其實是一日之中最重要的一餐，也是補充體力最好的一餐。早餐營養一定要豐富，才能保證一天良好的工作狀態。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態。
  • 運動後該怎麼飲食飲水？最全攻略在這裡，健身效果更加倍
    隨著人們的健康意識提升，馬拉松、廣場舞、增肌減脂等運動開展得如火如荼。然而，運動後的一些不良飲食習慣，會抵消運動帶來的益處，只有遵從科學，合理飲食，才能將運動效果「最大化」。在討論這個問題前，我們應了解一下運動對機體的影響。運動會增加機體能量消耗，導致體溫升高，進而出汗，丟失水和電解質。當體內的能源物質耗竭，酸性代謝產物堆積，身體會產生疲勞感。
  • 「健身小知識」耐力運動期間,怎麼吃才能滿足營養需求?
    我們熟悉的不少運動項目因為具有持續時間長的特徵而被稱為耐力運動，如跑步、自行車、遊泳、足球等。這些耐力運動能夠改善身體素質，充實閒暇生活，深受廣大運動愛好者的歡迎。然而要想提升在這類運動中的運動表現，除了需要運動者強化力量、提高耐力以外，對其營養攝入也有特殊的要求。
  • 生酮與長距離耐力運動表現 | 新兵營
    所謂「生酮」，即Ketogenic，即在飲食中斷絕大部分碳水化合物的攝入，比如「米飯、麵條、饅頭、包子、餃子等主食來源」，澱粉類的蔬菜，如土豆、玉米、胡蘿蔔等其它莖塊類植物，以及水果和含糖飲料。身體由於攝入碳水化合物（即，糖）的短缺，使得大腦只能由肝臟分解脂肪產生「酮」來提供能量。「生酮」飲食由此得名。
  • 飲食對運動非常重要 牙買加運動員三餐吃黃山藥
    「大魔王」　　是吃山藥吃出來的牙買加人一直是奧運會田徑場上的明星團隊，尤其在短跑項目上，這個人口只有300萬的加勒比島國擁有歷史上跑得最快的5人之中的3個——博爾特、布萊克和鮑威爾。在女子項目上，牙買加也有弗雷澤、坎貝爾·布朗這樣的明星。
  • 健身網紅Krissy Cela教你，練出手臂曲線，飲食營養搭配也很重要
    健身網紅Krissy Cela教你，輕鬆練出手臂曲線，飲食營養搭配也很重要Krissy Cela是誰？國外著名社交平臺健身網紅，出生在阿爾巴尼亞，小時候搬去英國，現居住在倫敦的她，每天都在堅持健身鍛鍊，並且還會把健身視頻教程分享在社交網絡平臺上面。因為完美的身材曲線而走紅。
  • 最理想的運動應該是多種運動形式相結合,飲食
    運動蔬菜瓜果類可以調劑一下燒烤的種類，讓人不會感到過於油膩。此類食品中最受歡迎的應是土豆和玉米，紅薯、山藥、芋頭、青菜都是不錯的選擇。這些食品都要經過適當的加工。跑步時，經常聽到有人說「震著腳了」，那是因為落腳太重，而最根本的原因是腰腹無氣。跑步時，應在腰腹位置提氣，提高身體重心，這樣就可增加緩衝，避免落腳太重對腳部造成傷害。左右擺臂，女性跑步時，容易左右擺臂，這樣運動幅度加大，往往消耗體力太大。