「夜跑族」小心跑丟健康!這些技巧你get了嗎?

2020-10-12 愉快的跑步

點藍色字關注「愉快的跑步」


隨著生活水平的不斷提高

越來越多的人開始關注

健!康!問!題!



跑步成為大眾鍛鍊身體的首選

而對於早晨起不來的上班族

夜跑已成為一種新風尚!



現狀

當夜跑成為一種時尚


在氣溫相對較高的夏秋兩季,越來越多的人們開始加入「夜跑族」,他們有的是自發「組團」集體行動,有的則是獨自成行。在這其中,不乏頭髮都已花白的老人。



「夜跑不同於在健身房的跑步機上運動,感覺更自由一些,人跑起來也很放鬆。


不少「夜跑族」,為了更好地鍛鍊,他們都在手機裡下載了可以記錄奔跑數據的APP,鍛鍊結束後,他們會把奔跑的距離、時間、消耗的卡路裡等數據通過APP上傳到群裡,大家相互評比、相互鼓勵。現如今,越來越多的人正加入「夜跑族」。



跑步愛好者中,相當比例的跑者,都喜歡在跑步時佩戴耳機,一邊跑步一邊聽音樂,甚至是聽一些評書、有聲小說、新聞等等。


他們大都認為,一些有針對性的音樂,可以幫助調整呼吸和配速。但卻忽略了聽音樂,一定會影響「夜跑族」注意力的集中。特別是在通過一些車流量較大的道路時,聽不到外界的聲音,無疑是件極為危險的事情。


提醒

請記下這六條安全建議


隨著「夜跑族」不斷壯大,夜跑者的安全問題備受關注。在此,就給廣大夜跑者尤其是女性夜跑者提出安全建議——


▲一定要選擇光線較好、自己熟悉的,往來車輛較少的路線。可以選擇附近的體育館、校園跑道等專用跑道,以及城市沿河、沿江的人行綠道作為跑步路線。儘量不要去人跡罕至、偏僻的道路。


▲女性夜跑應該結伴而行,這樣可以更有安全保障。



▲選擇夜跑的時間不宜過晚。為了保證休息和次日正常工作,通常的夜跑至少應在22:00點前完成。這一時間道路車輛行人較少,但又不會因為路上行人過少而讓你顯得過分形單影隻。出發前最好將跑步路線告訴家人或朋友。


▲一定要遵守交通規則,不要闖紅燈、橫穿馬路。夜跑服裝應當儘量顯眼,選擇明黃色或者帶有夜光標誌的服裝和裝備,發光手環、鮮豔亮麗的小腿壓縮襪、反光手機臂包、明顯的夜光標誌。不建議女性夜跑時穿著太過「清涼」。



▲儘量不要戴耳機,如果要戴,最好只戴一隻,並將音量調低。因為戴耳機可能會聽不到汽車鳴笛,容易發生交通事故,另外,也容易分散注意力,給小偷留下可乘之機。


▲夜跑中遇到危險或緊急情況,第一時間要報警,同時尋找機會往明亮處、人員較多的地帶跑,在確保人身安全的情況下機智呼救。


夜跑不能太任性


夜跑中,應該注意哪些問題?

1最好餐後1小時進行


「夜跑」最好的時間是晚餐一個小時後。要避免劇烈運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好的選擇是有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為標準。


2要適度把握跑步時長


運動的時間最好是在30分鐘到60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的效果。過長,則會過度疲勞,影響睡眠,甚至第二天的工作。具體多長時間為宜,可以說是因人而異的。最好循序漸進,從30分鐘開始,逐漸增加時間,直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。


3夜跑後喝一些鹼性飲料中和乳酸


運動過後不要大魚大肉吃宵夜,這樣只會讓運動成果「付諸東流」。由於運動時出汗比較多,也產生了較多乳酸,這時可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質的鹼性飲料。除了可以快速補充身體需要的水分和營養元素外,還可以中和乳酸,讓身體快速從疲勞中恢復過來。


4不要選擇綠化好的主幹道作為夜跑路線


在市區綠化較好的道路旁,經常有「夜跑族」酣暢奔跑。不過,主幹道旁的人行道,不是好的跑道。因為馬路邊跑步,處於汽車尾氣的包圍中,可引發呼吸系統問題。以主幹道的綠化水平,不足以過濾汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。


5慢跑的正確方式


在運動前,應該舒展身體,做充分的準備活動,這也能減少運動傷害。運動量要循序漸進,開始可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子後,身體逐漸適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑,加長距離,增加運動量。


6提高慢跑減肥的效率


找到身體不感到疲勞的最佳跑步速度,讓呼吸保持穩定的節奏,若呼吸調整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。要將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處於高峰值。慢跑時,要兩腿交替,腿儘量抬高、步伐儘量跨大,不能前腳拖後腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就儘量將腳抬高。

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