我天天在鍛鍊，體重就是沒有減輕？可能有這三個原因，如何解決？

新冠大流行的發生，很多人都改變了自己的觀念，把減輕體重、改善自身健康放在了「待辦事項」的首位。

隨著國內疫情的穩定，很多在家屯了幾個月膘的朋友紛紛走進健身房。

阿李周圍的好幾個朋友，天天不是往健身房跑，就是在戶外跑步，一跑就是5公裡、10公裡的。

兩個月過後，她們開始「慌了」：「阿李，我天天在鍛鍊，怎麼體重沒變化呀？甚至還重了？」

其實，體重沒有下降，並不代表鍛鍊沒有效果。

可能是以下這幾個原因造成的。

體重增加的那部分，是脂肪、肌肉還是水？

經過一段時間持續不間斷的力量鍛鍊，增加的可能是肌肉。

同體積的肌肉和脂肪，肌肉會比脂肪重得多。

大家看過肥花花的五花肉和瘦肉的對比就明白了。

女性朋友，應該都有這種感覺吧？

經期來臨前的幾天，感覺肚子會變大，有些人甚至身體浮腫。

這是激素變化造成的，也會造成體重臨時增加。

此外，使用激素替代療法的朋友，也會出現體重增加的情況。

一些處方藥，像抗抑鬱的、治療慢性疼痛、癲癇的藥物、降血壓藥物（β受體阻滯劑）也會造成體重波動。

有什麼辦法知道自己增加的肌肉而不是脂肪或水呢？

解決辦法：

現在很多朋友家裡都買了體脂稱。

如果體重顯示增加，但是體脂率顯示降低了，則表示增加的是肌肉。

從外觀看來，體圍（腰圍、臀圍等）會減少。

阿李一直推薦大家用量體圍，而不是稱體重，來衡量減脂的效果，也是這個原因。

此外，對於體脂稱的使用，要避免踩上去的時候腳是溼的。

如果洗完澡，腳還是溼的，站上體脂稱的話，可能會影響測量的準確性。

飲食

三分練，七分吃。

對於體型的塑造，對飲食的把握佔到了成敗的70%，這句話真的沒錯！

不少運動的朋友，在辛苦的鍛鍊後，總覺得不好好「犒勞一下」就對不住自己。

「犒勞」的方式就是，過度進食或暴飲暴食！

問題是，我們總是高估了鍛鍊過程中我們消耗的熱量！

最直觀的舉個例子，就是我們可能必須要走77分鐘，才能消耗掉一包炸薯條給我們帶來的熱量攝入。

解決辦法：

第一個，記帳。

把自己吃、喝的食物和分量都記下來，再對比自己的支出熱量。

現在市面很多的APP都有計算熱量的功能，自己對比查一下，就知道了。

支出熱量，也可以用帶有相關功能的心率表上得到。

這裡不方便提供app和心率表的名字，大家在網上搜，很多的。

如果不太熟悉以上這些，也可以使用另一個辦法。

第二個，運動後儘量多吃高營養密度的食物。

高營養密度的食物，是指那些營養價值高、富含纖維的食物，相對的，則是精製碳水化合物、含白糖的、以及垃圾食品。

高密度營養食物，飽腹感強，能補充我們訓練後的能量消耗，幫助我們更好地改善身體成分。

久坐

我們鍛鍊的時間，一般最多兩個小時。

而其它的時間，很多朋友可能因為工作原因，一坐就是8-10個小時！

最糟糕的是，一直坐著、很少起來活動。

坐在椅子上幾小時，會減少血管內壁產生並釋放到血液中的脂蛋白脂肪酶。

脂蛋白脂肪酶是一種吸收血液中脂肪的酶，可將脂肪從血液中清除。

當脂蛋白脂肪酶不再「工作」的時候，血脂會繼續循環，最終會以體脂的形式存儲。

有些朋友經歷了辛苦的鍛鍊，精疲力竭，於是在一天接下來的時間都坐著，也容易囤積脂肪。

這裡面涉及到一個樸素得不能再樸素的減脂原理。

攝入的熱量（能量）小於支出的熱量（能量），才能減脂。

解決辦法：

不要久坐，每隔半個小時起來活動一下。

利用幾分鐘的碎片時間，走動或伸展身體，原地活動一下。

哪怕每次的空閒時間，只有2分鐘來活動，積少成多，也是一筆可觀的「熱量支出」。

另外要額外說的一點，就是不要過於「迷戀」體脂稱/體重秤。

過多地關注體脂稱/體重秤，會讓我們患得患失，產生挫敗和灰心的情緒。

阿李看到，很多人每天稱、每天量，其實沒必要這樣。

我們身體的改變，不是一天造成的。

而且，測量結果和很多因素有關。

水合作用，食鹽攝入，便秘和吃大餐等因素，每天體稱儀都在變化的數字會讓人「陷進去」。

然而，這些數字並不能切實地說明，我們到底增加或減少了多少體內脂肪。

讓我們更多地關注鍛鍊所帶來的積極的心理和身體健康益處吧。

如果衣服變得寬鬆了，那麼就說明體型在往積極的方向轉變。

小結

• 辛苦鍛鍊了很久，卻體重遲遲不降，的確會讓我們沮喪。
• 希望這篇文，能夠幫助我們分辨哪些是積極的變化，哪些是消極的，並做出應對。
• 此外，保持至少每天7小時的睡眠，也是我們改善身體質量的關鍵。
• 把心態放輕鬆，堅持繼續運動，多注意飲食和坐姿，並保持適當的觀察和調整。

祝大家都能減脂成功！

健康是投資，運動是良醫。

@頭條健康