醒醒，你的顏值垮掉了，六個步驟教你告別圓肩駝背、頸前傾

hello，大家好，我是小邁~

據小邁觀察，很多小夥伴為自己的圓肩駝背、頸前傾感到苦惱，因為它不僅會影響到一個人的形體美觀，還會引起身體各個系統和內臟器官的系列變化，對身心健康產生較為嚴重的影響。

不良姿態對形象的影響到底有多大？？？

這麼說吧，就算你擁有姣好的容貌，不良姿態也會瞬間拉低你的「形象「

兩位同一年的知名女明星，一位擁有富貴包，一位擁有天鵝頸，這氣質你品~~

其實，圓肩駝背、頸前傾已成為不良姿態的普遍現象，它正默默的影響你氣質、拉到你視覺身高、影響你的精神面貌。

如果你沒有天使般的面容，那就更要糾正體態了，不然。。。。就是雪上加霜，醜上加醜！

不良體態的問題

在國外，早在上世紀30年代身體姿態已逐漸成為受關注的研究領域。1938年，迪利爾指出：姿態（posture）既是人的身體姿態，又是精神狀態的表現，國民的姿態標誌著國家盛哀。

了解完不良體態對我們的影響，在矯正前我們還需先了解它形成的原因。

不良體態是怎麼形成的？

《身體意識進行時》(Body Awareness in Action)的作者 Frank Pierce Jones 教授指出，引起身體姿態退變的因素中，生活和學習方式最為重要。

而我們上班族群體，由於缺乏鍛鍊、久坐以及不規律生活 等方式往往會造成身體姿態的退行性改變，出現頸部前伸、圓肩、高低肩、凸腰、駝背、「O」型腿等 不良姿態，不僅影響形體美觀，而且會引起身體各系統和內臟器官的系列變化，對身心健康產生了較為 嚴重的影響。

然而，姿態的改變具有隱蔽性和漸進性，常常會因為沒時間被大家所忽視。

【圓肩】也叫含胸

是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。造成圓肩的主 要原因是前後肌肉肌力不平衡。

身體前側過度緊張的肌肉(應該伸展和放鬆的肌肉)：斜方肌上部、肩胛提 肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌；

身體後側受到抑制的肌肉(需要強化的肌肉)：深層頸部屈肌、前鋸肌、 菱形肌、斜方肌(中、下部)、三角肌後束。

正因為前後肌肉力量的不平衡導致的前緊後松，形成圓肩。

【 頸部前傾】

指頸椎前移形成耳垂處於肩膀前側的體位現象。

頭頸前伸會造成頭頸部和肩部功能失調。伴隨有頭痛、脖子痛、肌肉僵直、活動受限。最典型的表現就是開車時，當向後轉頭觀察路況時， 頭頸轉動沒有你想像中那麼順暢、到位時，可想而知這種活動度受限帶來的潛在隱患有危險。

要解決這些問題，必須得改善頭與軀幹之間的位置關係，緩解代償部位的工作壓力。

如何改善圓肩駝背、頸前傾的不良體態？

【1、核心區肌肉練習】

由於身體正確位置的維持需要相應深層肌肉長時間的收縮，實際上就是要提高肌肉的控制能力，因此所有的肌肉力量練習應儘量選擇靜力性的、或是慢而有控制並保持一定的時間， 避免快速的、爆發性的練習。

通過力量訓練重塑肌肉間的平衡，肌肉拉力變強後增加將關節向後拉伸， 如頸部、肩部等關節向後移動，這樣原肩、頸部前伸就會得到緩解，肌肉從不平衡變為平衡狀態從而改善不良姿態。

這樣做的目的是加強核心肌肉群的力量和控制能力，強化骨盆中立位，強健腹橫肌、腹內外斜肌和 骨盆底肌。

運動改善方式有：站立位轉體，一百次練習，卷腹練習，仰臥單腿屈伸，仰臥雙腳屈伸，仰臥抬臀，仰臥膝蓋劃圓，仰臥單腿或雙腿劃圓，仰臥雙腿交換，側臥抬腿，側臥剪刀式，仰臥雙臂劃圓，坐姿滾動， 船式平衡和滾動等。

卷腹練習

（動作很多，這裡就不一一做展示了）
【2、伸展(拉伸)練習】目的是放鬆緊張和趨於縮短的肌肉，並平衡身體兩側肌肉的柔軟度。通過以下動作能有效放鬆緊繃的肌肉，並提高肌肉的柔韌性：a、單腿或雙腿的坐位體前屈，它能增加大腿後側肌群的柔韌性。

坐位體前屈（就是你當年體育考試的動作）
b、貓式伸展，這個動作主要是活動脊柱並伸展腹部和背部的肌群

貓式伸展
c、側臥轉身，提高胸椎的靈活性d、頭頸部伸展，平衡頸椎兩側肌肉的柔韌性e、胸大肌伸展，提高胸大肌的柔韌性f、體側各種伸展主要是平衡脊柱兩側肌肉的柔韌性。

一套適合辦公室的伸展運動

【3、背肌練習】目的是加強背部中下斜方肌、菱形肌和豎脊肌的力量。可通過俯臥單臂上抬，俯臥抬上體，四肢划水，俯臥雙臂外旋，俯臥球上雙臂外展等等動作來加強肌肉力量。

仰臥背部伸展

【4、頭肩的穩定性練習】目的是提高頭頸部和肩部穩定肌群的力量和穩定性。a、可通過額頭頂軟球，強健深層頸屈肌的力量b、頭手對抗，強健頸部在各方向上的力量c、俯撐練習，在鍛鍊核心肌肉力量的同時也強健了肩胛穩定肌群的力量

頭手對抗

【5、平衡練習】目的是提高肌肉的本體感覺，並強化核心肌肉。例如站位吸腿，站位側擺腿，燕式平衡，俯撐初級划水，坐姿型平衡式等等。

【6、手法矯正】通過物理治療手法、泡沫滾軸、筋膜槍按摩、穴位按摩等，對上班族不良身體姿態進行矯正。以牽引、泡沫滾軸、筋膜槍振動按摩、穴位按摩、拉伸等方式，條件反射式地緩解問題部位肌肉緊張度，從而使問題部位肌肉放鬆，達到緩解不良姿態。

MAIPOR筋膜槍~按摩肩頸部

MAIPOR筋膜槍按摩胸大肌最後，希望以上的方法你能堅持並你對你的不良體態有所幫助，願每一個恢復健康體態的小夥子、小姑娘們都是「行走的衣架子」，重回顏值巔峰。PS：比起恢復健康體態，養成良好的作息習慣和運動習慣，才是更好的解決方法喲~
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