您的記憶力如何？
您的大腦有超過1萬億個突觸，相當於250萬千兆字節（2.5 PB）的內存存儲。足以容納300萬小時的電視節目。像人類記憶一樣強大，我們大多數人都希望在記憶方面變得更好。無論是在考試中脫穎而出，還是記住我們周末遇到的一個人的名字，都是如此。
這就是為什麼我創建了此最終指南來改善您的記憶力的原因。它充滿了科學支持的見解，包括記憶的形成方式，記憶技術，營養等。
您不必在這裡記住所有內容，但如果應用了所有技巧，您可能可以記住。
記憶如何運作
在深入研究特定的內存改善策略之前，首先了解內存是如何形成的很重要。就像技工在調試汽車之前了解汽車的工作原理一樣，在開始將信息輸入大腦之前，您也應該了解記憶的工作原理。
大腦具有三種類型的記憶過程：
感官記錄短期記憶長期記憶1.感官記錄
當您通過感官獲取信息時，大腦將其保留的時間不超過幾秒鐘。
想像一下自己漫步在城市中：您可能會看到各種建築物，聞到空氣並感到微風，但是這些信息很少進入您的記憶。
但是，如果遇到一個特定的人並與他們交談，您的大腦可能會認為此輸入很重要，因此將其輸入到您的感覺寄存器中。
2.工作記憶
繼續同一示例，我們假設您進行的對話特別重要，此人將給您您夢dream以求的公司執行長的電話。唯一的問題是：您沒有手機。
這是工作記憶發揮作用的地方。
工作記憶是指大腦存儲信息的目的是為了與之合作。這是內存形成過程中最重要的階段，因為這是您對信息擁有最大控制權的時候（稍後我們將介紹幾種記憶技術）。
因此，您一遍又一遍地重複自己的電話號碼，直到您將手放在筆和紙上為止。這些數字在您的工作記憶中很脆弱，但是仍然可以倖免。
3.長期記憶
假設您致電執行長，最終找到了工作。可能由於以下兩個原因，電話號碼會被侵蝕到您的長期記憶中：您告訴自己信息很重要，並且一遍又一遍地重複。現在位於永久保管庫中，它將無限期保留。
當來自工作記憶的信息被複製到海馬體中足夠多次時，長期記憶就會被鞏固（從字面上看），從而導致大腦神經元和突觸之間的物理連接。您獲取的記憶越多（例如，有朝一日向孩子講故事時），這些聯繫就越牢固。
因此，您擁有了它：記憶的生命周期，從感覺刺激一直到故事一直存在著。
記憶技術與系統
既然您已經掌握了記憶的工作原理，那麼讓我們探索數百年來一直在改善人們記憶的特定做法。沒有一種技術比其他技術更有效-在大多數情況下，這取決於個人喜好和您要記住的信息類型。這是我們要研究的三個系統：
軌跡法掛釘系統主要系統1.基因座方法
該位點的方法（「軌跡」在拉丁語中是「地」）是一種記憶策略可以追溯到古羅馬和希臘。通過這種想像技術，對象可以設想一個熟悉的地理空間，例如他們的房屋，並將他們需要記住的信息與房屋內的特定位置相關聯。
軌跡的方法基於這樣的概念，即我們會記住我們熟悉的事物。通過在梳妝檯抽屜之類的地方隱喻地「放置」一條信息，回憶起來比起沒有上下文記憶起來要容易得多。
學習時可以使用以下方法：
可視化您熟悉的空間，例如您的房子。如有必要，請進行物理複印。考慮該空間中的房間，走廊，家具等。想像一下，您將想要記住的每個物品放在其中一個位置。也許您將「頂葉」放在沙發上。當您想調出這些項目時，只需簡單地將空間可視化並在腦海中逐個瀏覽。如果您已經重複了足夠多的練習，則應該記住與特定位置相關聯的項目。如果您對此表示懷疑，請考慮以下事實：許多記憶運動員認為基因座方法是因為它們具有幾乎超人的能力來回憶面孔，數字和單詞列表。
2.釘子系統
記憶位點釘系統是基因座方法的替代方法，它通過將特定單詞與它們所代表的一系列數字（例如1到10）相關聯來工作。數字充當「釘子」，從中懸掛信息。釘住系統通常將名詞連結到數字，並且在名詞與數字押韻時特別有效。
這是使用釘子系統的分步過程：
列出您需要記住的項目。將第一個項目的圖片掛在第一個釘上。繼續一次添加一項。第一釘：股骨，第二釘：脛骨，依此類推。將所有物品移交給樁後，請依次檢查所有物品。如果您經常查看釘子上的物品，即使它們不正常，也應該能夠將它們調出。例如：釘六是「氧氣」。釘子系統可以使召回效率更高，因為您可以為任意單詞或對象提供數字結構。
3.主要制度
主系統是一種記憶技術，專門用於記住長字符串。通過將0-9的每個數字綁定到一個或多個輔音，系統允許您從數字對中創建單詞。從那裡，您可以創建單詞列表（比抽象數字更容易記住的單詞），然後提出有助於您記住單詞順序的故事。
如果您好奇（並希望完全理解下面的示例），請查看此主要系統編號和輔音配對列表。
請注意，所有元音（和一些輔音）都沒有數字配對。這些不配對，以幫助您更輕鬆地形成單詞。
現行主要制度
這是正在運行的主要系統的快速示例。假設您需要記住以下電話號碼：535-867-5309。以下是您可能用來編碼並在以後檢索它的步驟：
將數字重新格式化為對：53-58-67-53-09。使用我上面連結的表，從您的數字對中創建單詞（我們將忽略無聲字母，並依靠單詞的發音方式）：羔羊（5-3），活著（5-8），震驚（6-7） ，四肢（5-3），抽泣（0-9）。按順序使用您的單詞來創建故事。它越是荒謬，越容易記住。這是我的：一隻 羔羊 很幸運能夠 經受住 強大的 電擊， 儘管他確實失去了 四肢 。這使他 抽泣。要記住您的電話號碼，請倒退。回憶您的故事，然後回憶組成它的單詞，最後將每個單詞翻譯回其數字對。單獨使用主系統對於記住短數字很有用，但是將其與「軌跡法」結合使用時，它會變得 非常 強大。您可以（和我們的創始人Thomas一起）將一個難以置信的長整數分成幾個10位數字的塊，為每個數字創建一個故事，然後將該故事綁定到您的記憶宮中的一個項目。
軌跡法可以幫助您輕鬆記住故事的順序，故事同樣可以幫助您記住數字的順序。實際上，這種技術組合是多少內存擁護者學會記住pi的數百位數 。
為何忘記（以及如何做到少做）
在改善記憶方面，我們大多數人都優先考慮新信息的輸入。但是，了解如何忘記較少的信息也同樣重要。換句話說，保留和獲取是密不可分的。
通過遺忘曲線可以最好地理解遺忘的過程，該曲線說明了時間與大腦存儲信息的方式之間的關係。
如您所見，您輸入的信息在初始輸入後將呈指數級消失。如果您不努力記住，通常會在一個月內忘記90％的學習內容。
解決方案間距
您的大腦可能會忘記很多信息，但是幸運的是，有一種方法可以消除這種趨勢。內存科學領域的先驅Hermann Ebbinghaus發現，每次我們加強以前學習的信息時，內存的下降速度都會下降。他稱此為間隔效應。
您可以通過使用間隔重複來記憶信息，從而發揮間隔效應的優勢。間隔重複不是將立即吸收大量信息並嘗試保留在上面，而是將信息分成小塊，並在延長的時間段內不斷增強它。
不僅證明了間隔重複法可以克服遺忘曲線，而且通過將看似不可能的記憶任務分解為可管理的塊，從而使記憶任務的工作變得不那麼嚇人。
情境至關重要
假設您在宿舍或公寓裡學習了長時間的考試。您已經實施了所有正確的記憶技術，休息，飲食充足等等。但是，當您坐在教室的桌子旁時，您會顯得空白。
您很可能成為依賴上下文的遺忘的受害者。
研究表明，當我們嘗試在與編碼不同的環境中調用信息時，我們傾向於降低內存性能。但是，您可以使用上下文調用技術來減少依賴於上下文的遺忘的影響。
使用這種策略，您可以在同一環境（教室）中對信息進行編碼，然後要求您在同一環境中回憶這些信息。您甚至可能穿著相同的衣服或從同一瓶水喝酒。
上下文調用技術利用了狀態相關的學習：這樣的想法是，當我們在編碼和調用過程中的生理狀態相同時，我們更容易記住信息。
您還記得自己寫的內容（非類型）
當您在尋找提高記憶力的方法時，諸如生物黑客之類的最新術語可能會引起您的注意，但有時最有效的策略是儘可能地老練。
根據普林斯頓大學心理學家帕姆·穆勒（Pam Mueller）和加州大學洛杉磯分校（UCLA）的丹尼爾·奧本海默（Daniel Oppenheimer）的一項研究，用手書寫筆記而不是在計算機上鍵入筆記，可以更好地保留內存並加深對主題的理解。
研究人員要求一群大學生聽講座—有些在他們的筆記本電腦上轉錄，而另一些則採取了長篇大論的方法。在學生有一個星期的時間來複習材料後，在實際回憶和高階概念學習方面，那些手工記筆記的人的表現明顯優於打字員。
根據APS的說法，「 ...打字中有些東西會導致無意識的處理。還有一些關於墨水和紙張的信息，這些信息促使學生超越了僅僅聽和記錄新信息的範圍。」
由於一半以上的學生在上課時使用筆記本電腦，因此將您的機器換成記事本可能是最容易和最便宜的方式來吸引同齡人。
努力記住人們的名字嗎？查看我們關於記住任何人名字的指南。
過度營養
如果您認為在炸薯條和冰淇淋上加糖只會造成身體不適，請三思。當要增強記憶力時，食物和飲料的攝入至關重要。實際上，它們幾乎與您輸入大腦的信息一樣重要。這是一些科學支持的技巧，可助您增強記憶力（從字面上看）。
咖啡因
儘管許多人使用咖啡因來幫助他們早起或熬夜，但提高記憶力的好處不只是讓您整夜熬夜。
實際上，最近的一項研究發現，在創造新的記憶之前攝入咖啡因對人們保持記憶的能力幾乎沒有影響。但是，當受試者被要求記住一系列照片後服用200毫克咖啡因藥丸（大約兩杯咖啡）時，他們的記憶力在24小時內得到了改善。
這似乎令人困惑：學習後喝咖啡比事前保持清醒還有益嗎？如前所述，記憶在您的大腦第一次記錄記憶時非常脆弱，因此，如果您能夠在獲取信息後的幾個小時內保持警惕，而不是立即崩潰，則記憶存活的機會就更大。
健康脂肪
人腦中約60％由脂肪組成，其中一半是我們用來構建腦細胞和處理信息的omega-3品種。哈佛醫學院指出：「如果飽和脂肪和反式脂肪是食物的惡棍，那麼單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可能是飲食運動中保存記憶的英雄。」
如果您想優化飲食以包括可增強大腦活力的omega-3，則可以考慮以下幾種選擇：
堅果（杏仁和花生）烤或烤魚（不是魚竿）橄欖油牛油果請記住，並非所有脂肪都是相同的。不要將omega-3s與油炸食品和紅肉中存在的飽和或反式脂肪混淆。
給你的大腦一些呼吸的空間
如果您在深夜裡對大學圖書館進行擴容，很可能會發現幾個像殭屍一樣的學生，他們試圖將儘可能多的信息塞入人類的大腦。（也許你曾經是那個人）。
雖然這可能會為某些人帶來短期奇蹟，但這遠非一個可持續的戰略。取而代之的是，您需要給您足夠的時間休息，以優化您的記憶。
記住記憶就像體育鍛鍊一樣。您分解肌肉組織一個小時左右，然後在第二天或第二天恢復身體，使其恢復強壯。記憶的動靜比不同，但原理保持不變。
睡覺要記住
這聽起來似乎違反直覺，但您的身體在睡眠時會產生驚人的生產力。無論是鍛鍊肌肉還是保留記憶，真正的魔力都是在您一動不動地躺在床上時發生的。放棄睡眠來「學習」更多的信息很誘人，但是犧牲恢復時間會導致所有辛苦的工作浪費掉。
從研究睡眠醫學科哈佛醫學院表明，回憶經歷一個關鍵的過程被稱為合併，可以深睡眠時才會發生。在鞏固期，有助於記憶形成的神經聯繫和腦電波變得更強，更活躍。
關於人類需要多少睡眠的爭論仍在繼續，但國家睡眠基金會科學諮詢委員會主席馬克斯·希斯科維茲（Max Hirshkowitz）提出，年齡在18至25歲之間的人們每晚應有7至9個小時的睡眠時間。
不用說，通宵達旦不是可持續記憶的最佳選擇。充足的睡眠就像手機的充電器一樣。一天中下載多少個炫酷的應用程式或拍攝的照片都沒有關係。如果不插入，最需要時它將崩潰。
冥想：鍛鍊記憶力
改善記憶力的另一種違反直覺的方法是練習正念冥想，通常用於減慢頭腦速度。
雖然在某種程度上是對的，但哈佛醫學院的一組研究人員指出，冥想的人對α節奏 （負責處理信息的腦電波）有更多的控制。
在為期12周的研究過程中，研究人員發現了參與者大腦功能的明顯變化。與對照組相比，其中包括記憶和整合新事實的卓越能力。
儘管冥想令人放鬆，但它也可以鍛鍊海馬和額葉。這兩者在長期和短期記憶回憶中都起著關鍵作用。在這些放鬆的時間裡，您的信息存儲機制將成倍增加，使思想能夠存儲新的記憶。
另一項研究發現，冥想者經過八周的正念冥想後，他們的回憶能力得到了改善，而僅僅兩周後，他們的標準化考試成績就得到了提高。每天撥出幾分鐘靜默地坐著，這是不小的收穫。