時間：2020年12月22日星期二
數據測量時間：2020年12月20日
身高：184.5公分（穿鞋）
體重：穿棉衣117.7公斤
年齡：36歲
血壓：醫院醫生測量105-164（左右），有家族高血壓史。
膽固醇：5.43
低密度脂蛋白：3.79
鍛鍊史：近一年半以來無連續超過兩個月有氧鍛鍊史，2016年開始有鍛鍊減肥行動，採取方式有：無氧運動，包括開合跳、波比跳等自創雜糅動作，每次大概在30分鐘左右，鍛鍊時間40-50天；快走，每次40分鐘以上，進行了兩次，每次不超過2個月；慢跑，進行了兩次，最成功的一次是2019年4月-9月的慢跑鍛鍊，最好成績10公裡配速6分半左右。
身體狀況：自2003年以來，體重維持在200斤略多，身體結構為鴨梨型，腿粗，大肚腩，腦滿腸肥，胖的很肆無忌憚，屬於長期肥胖型。
近期，大概近一年半以來，由於沉迷遊戲，久坐，熬夜，飲食不控制，導致體重上升30-35斤，血壓從原來的95-135飆升至105-164。伴隨而來的是頭痛，頭暈，身體素質下降，膽固醇和低密度脂蛋白高出正常值，心臟偶爾伴隨短暫疼痛感。加之，近期一同事因心臟方面疾病離世，於是決定採取減肥、鍛鍊的方式，控制體重，提高身體素質。
由於年齡越來越大，加上以前折騰出來的一些經驗，我決定製定一個簡單而長期的計劃。計劃初期時間為3個月左右，從2020年12月20至2021年3月末，目的是恢復到2019年8月的身體狀況，即每天慢跑9-10公裡，用時60-65分鐘，使體重下降10公斤左右。中期為2021年3月末-2021年10月末，目的是堅持上階段的慢跑狀態，開始控制體重，使體重下降到180斤左右。後期，2021年11月開始，目的是每天慢跑減為7-9公裡，配速6分半左右，作為一項長期堅持的運動偏好，長期堅持。
第一周鍛鍊計劃。鍛鍊長度6-7公裡，鍛鍊方式採取快走+慢跑+快走的方式進行，分配情況：快走2公裡，慢跑2-3公裡，快走1-2公裡。鍛鍊密度分配：跑6休1。鍛鍊時間每次50-60分鐘。鍛鍊時間節點為每天的18點至20點。其他情況，鍛鍊前空腹，有飲水，偶爾吃少量水果。
前幾年的理論減肥，在網上搜羅了一些資料，雖然很多都是碎片化、重複式的，但讓我對慢跑減肥有了一定的認識和了解，我會慢慢的記錄在本百家號中，與大家分享，今天，就到此為止。