為什麼成熟跑者都很重視跑後拉伸？尋找效率最高的跑後拉伸方式

2020-08-26 青梅煮酒lunyx

導讀：

說起跑後拉伸，成熟的跑者都非常熟悉，因為跑後拉伸對他們來講就像吃飯一樣是必做的事情，而對跑步新手來講，跑後拉伸則是個很模糊的概念，甚至很多小白跑者根本不知道有跑後拉伸一說，那麼為什麼要做跑後拉伸呢，跑後拉伸的內容是什麼？下面我為看官慢慢道來。

針對腿部後側的拉伸

跑步的時間越長，跑後拉伸的需求越大

我們這裡所說的跑步是指長跑，長跑一般情況下大家會理解成長距離跑步，其實長跑更恰當的講是長時間跑步，而跑後拉伸就和長時間跑步有直接關係，為什麼這麼說呢，比如一段10公裡路程，如果你採取跑2公裡休息5分鐘，重複5次的方式跑完10公裡，這時你對跑後拉伸的需求就很低，但是如果你一口氣跑完10公裡，你對跑後拉伸的需求就很大，當然跑步新手是體會不到這種差異的。

跑步的時間越長，跑後拉伸的需求越大

有看官一定會問，為什麼經過長時間跑步，跑後拉伸的需求就會變大？這裡的原因我們需要從跑步的姿勢說起，當我們走路的時候，腿是處於伸直的狀態，而在跑步的時候，則腿多數時間都會處於彎曲的狀態，因為只有腿部彎曲，在蹬地的時候才能發揮出肌肉的力量，同時腳落地時才能起到減震的作用，而維持腿部彎曲，並不是一件容易的事，不信你就彎著腿走路試試，你會感覺很彆扭很累。跑步的過程中，除了蹬地的一瞬間腿會伸直，其他時間腿都處於彎曲的狀態，那麼長時間腿部彎曲和跑後拉伸有什麼關係呢？

跑步過程中腿處於彎曲狀態一

看似很簡單的腿部彎曲動作，實際上是需要肌肉、韌帶、關節同時參與才能完成，腿部長時間彎曲就意味腿部肌肉、韌帶和關節要長時間工作，所以跑步的過程中，腿部的工作不僅包括腿部肌肉的伸縮，還包括維持腿部彎曲的工作。長時間的彎曲會給腿部造成較大的壓力，而隨著跑步時間的延長，這種壓力會越來越大，對腿部的影響也會越來越深。

而值得注意的是，即使在跑步結束後，這種壓力也是存在的。這就如同一張被摺疊的紙，即使把紙重新張開，也會留下一個摺痕。跑步中的腿部彎曲也是一樣的，即使跑步結束了，腿部彎曲的「摺痕」還留在腿上，跑步剛結束的時候，跑步者會明顯的感覺到這個「摺痕」的存在，跑者的直接感受是腿部僵硬無力，同時腿有伸不直的感覺。

跑步過程中腿處於彎曲狀態二

忽視跑後拉伸有很多不良的後果

那麼如何來消除這個腿部彎曲造成的「摺痕」呢？實踐證明方法只有一個，這就是跑後拉伸，跑後拉伸是讓腿部儘快恢復正常狀態的最有效方法，所以成熟跑者在跑步結束後不久，就會去做跑後拉伸，即使他們的身體還處於非常疲勞的狀態。那麼不做跑後拉伸會有什麼後果呢？事實證明長跑後不做跑後拉伸會有很多不良後果，這種後果包括短期後果和長期後果。

不做跑後拉伸的短期後果

  1. 腿部僵硬無力
  2. 腿部伸不直的感覺
  3. 走路有不舒適感
  4. 腿部疲勞消退過程比較長

不做跑後拉伸的長期後果

  1. 腿部肌肉僵硬成塊狀
  2. 韌帶關節出現勞損的情況

跑後拉伸是恢復身體的重要環節

看到這裡看官們一定會提出一個問題，那就是如何來做跑後拉伸？關於如何做跑後拉伸，這裡有一個要點，那就是關鍵要搞清楚拉伸什麼部位，而這個部位就是腿部彎曲留下的「摺痕」的部位，這個部位在腿後側膝關節上下的位置，所以跑後拉伸主要是針對大腿後側的拉伸。如果長跑結束後，你去拉伸身體上肢或者腰部，那就找錯了方向，也失去了跑後拉伸的意義。

弓步壓腿

跑後拉伸動作的有效性是第一位的，複雜性是第二位的

筆者曾在網上見過一些介紹跑後拉伸的資料，動作大多很複雜，其中有些動作需要躺在地下才能完成。其實在長跑剛結束的時候，跑者身體處於極度疲勞的狀態，他們在心理上會很牴觸那些複雜的拉伸動作，更不要說躺在地上做拉伸了。這時候做拉伸最好選擇簡單省力，同時有效的動作，從經驗來看，支撐壓腿是最佳選擇，支撐壓腿時腳會放在支撐物上，會讓人感覺非常舒適省力，這對極度疲勞的跑者來講非常重要，同時支撐壓腿主要是拉伸腿部後側，拉伸過程會非常高效。

另外弓步壓腿也是一個簡單易做的跑後拉伸動作，它的拉伸部位主要是小腿後側。

支撐壓腿一

支撐壓腿二

結束：

跑步分為訓練和恢復兩個部分，這是跑步不可分割的兩個方面，訓練是提升跑步能力的階段，而恢復是消化訓練成果的階段，跑後拉伸屬於恢復工作中的重要環節，這是一個跑步訓練中必須要做的工作，一旦忽視就會產生意想不到的後果，最嚴重的後果是讓跑步無法堅持，導致半途而廢。


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