掌握體重管理，飲食營養減脂原則

2020-08-01 張金坤體重管理師

當我們了解了肥胖的基本知識，我們就知道要想減肥我們就需要調控飲食降低能力攝入，同時適當運動提高能量消耗，這樣我們就能在身體裡形成合適的能量缺口，這樣脂肪就會被消耗掉來補充能量的不足。

也就是我們減肥的基本原則，管住嘴，邁開腿。

掌握體重管理，飲食營養減脂原則

可能促進或預防體重增加/ 肥胖的因素

掌握體重管理，飲食營養減脂原則

管住嘴也就是要調整飲食結構和飲食方式來降低我們的攝入能量，同時保證飽腹感和均衡營養。

1、減少能量攝入，增加能量消耗

2、合理分配產能營養素

3、補充維生素、礦物質和生物活性物質

4、三餐安排要合理，烹調要得當

5、生活方式幹預

一、減少能量攝入，增加能量消耗：

1、飲食：每日減少500kcal的能量攝入（和增加能量消耗），

就能達到每周減輕0.5kg~1.0kg體重的效果。

需要注意的是：能量減少不宜過多，不僅否則會影響或損

害身體健康，而且難以堅持，依從性差。

飲食營養減脂原則

1000~1500kcal/d 女性：1000~1200kcal 男性：1200~1600kcal

2、運動：有氧+阻抗。

每周150min以上（每天30min以上，每周的大多數天），或 更高水平（每周200～300min）。

不同運動方式消耗能量表

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運動：運動方式、強度、時間、頻率和總量。 • 2013年美國關於成年人肥胖管理指南推薦，增 加有氧運動（如快走）至每周150min以上（每 天30min以上，每周的大多數天）；推薦更高水 平的身體活動（每周200～00min），以維持體 重下降及防止減重後的體重反彈（長期，1年以 上）。

二、合理分配產能營養素：

1、蛋白質：佔總能量的15~30%，或1.2~2.0g/kg，優質蛋白

2、脂肪：佔總能量的20~30% 控制飽和脂肪酸＜8%，反式脂肪酸＜1%，

增加單不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸比例

可採用部分中鏈脂肪酸

高膽固醇者要控制膽固醇

3、碳水化合物：佔能量的40~55%

嚴格控制簡單糖

採用複合碳水化合物

選低GI和低GL食物

血糖生成指數GI：

進食含50g碳水化合物的食物後，2~3h內血漿葡萄糖 曲線下面積與進食50g葡萄糖後血漿葡萄糖曲線下面積的 比值。是人體進食一定食物後引起多大的血糖反應。 •

低GI食物：GI值＜55%

中GI食物：GI值在55%~70%

高GI食物：GI值＞70%

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食物血糖生成指數GI

食物血糖負荷GL •

某種食物的血糖負荷（GL）GL=該食物GI×攝入該食物碳水化合物的含量(g)÷100。

GL分級和評價為：

GL：>20，高GL食物，提示食用的相當重量的食物對血糖的影響明顯。

GL：11~19，中GL食物，提示食用的相當重量的食物對血糖的影響一般。

GL：＜10，低GL食物，提示食用的相當重量的食物對血糖的影響不大。

比如：100克蘋果的GL=36×13.5÷100=4.86； 100克芒果的GL=55×6.3÷100=3.47；

前者大於後者，所以升高血糖的作用更強。

三、補充維生素、微量元素和生物活性物質：

1、肥胖與某些微量營養素的代謝異常相關，尤其是鈣、鐵、

鋅、維生素A、維生素D及葉酸的缺乏。補充維生素、微量

元素不僅有助於減肥，還能改善代謝紊亂：

2、某些植物化學物在減肥和治療代謝症候群方面有一定效果，

如：異黃酮、皂苷......

四、三餐安排要合理、烹調要得當：

三餐分配：通常3餐/日,加餐不加量。 三餐能量分配：早餐27%、午餐49%、晚餐24%。

三餐比例：午餐＞早餐＞晚餐

動物性蛋白和脂肪儘量在早餐和午餐，晚餐清淡為主。

烹調：少鹽、少油、少糖，減少營養素丟失、儘量滿 足喜好。

五、生活方式幹預

生活方式幹預作為基礎治療，是一種囊括營養、運動、認知-行為及心理多方 面的綜合幹預模式。

1、認知-行為及心理幹預是通過調整超重和肥胖患者的生活環境及心 理狀態，幫助患者理解和認識體重管理、肥胖及其危害，從而做 出行為改變。其中包括自我監控、控制進食、刺激控制、認知重 建和放鬆技巧等。

久坐少動、熬夜

經常在外就餐、暴飲暴食、吃飯過飽、進餐速度快、吃大塊食物

愛吃零食、邊看電視邊吃零食、睡前吃點心......

隨著網際網路時代對健康產生的深遠影響，越來越多的研究表明 網絡幹預對維持減重（尤其在2年以內）有效。2項設計良好的 大樣本隨機對照試驗結果均顯示，在短期隨訪（24個月內）利 用相互幫扶技術幹預組的體重回升明顯低於自我控制組。一個 納入5項研究的Meta分析發現，網絡幹預與面對面幹預效果相 同，高網站利用率與減重維持正相關。

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3、精神-心理支持：。

肥胖者常見的心理因素如壓抑、沮喪、抑鬱容易導 致過度進食，並引發罪惡感而陷入惡性循環中。

識別幹擾減中管理成功的心理或精神疾患。

尊重、信任、良好的溝通。

給予及時、適當的鼓勵和支持。

4、監測和自我監測：

飲食、運動、體重、情緒管理等。

通過小組和面對面個人輔導的幹預可以從不同方式進行 指導，以維持遠期減重效果。

減重後的維持

治療後減重的維持非常重要。機體存在多種機制調控能量平 衡以維持自身體重相對穩定，通常減重計劃結束後一年，大部分人會恢復已減掉體重（復重）的30％～35％，4年內基 本恢復到減重前水平。發表於新英格蘭醫學雜誌和美國醫學 會雜誌的2項隨機對照試驗表明，適當的幹預措施可在一定 程度上延長減重後體重的維持時間。

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