加強髖部肌群練習，提高跑步效率預防傷病

2020-10-03 跑步聖經

很多跑者認為跑步只是雙腿在起作用，忽視了其他組織的作用，髖部肌群就是其中之一。強壯的髖部肌肉對於跑者提升跑步效率和預防傷病至關重要，跑者需要引起重視。

髖部肌群通常包括臀肌、膕繩肌、內收肌、腰大肌以及前側的核心（腹肌）等。在跑步過程中，這些肌肉對於保持正確的跑姿非常關鍵，而跑姿的正確與否又關係到跑步效率。

強壯的髖部肌群對於跑者的另外一個益處就是能預防傷病。已經有諸多研究證實，當髖部肌群不夠強壯時，跑者受傷的風險大大增加。

比如常見的髂脛束摩擦症候群，就是由於髖部肌群較弱導致膝蓋和臀部受到的保護較少而導致的傷病。另外，膝蓋疼痛也通常是由於這個原因所致。

髖部肌群的強大對於跑步表現的提升是很有幫助的。當髖部肌群較強時，跑者的步幅控制就比較合理，能夠防止步幅過大，或者跑步時以腳跟先著地。合理的步幅意味著跑步效率的提升，最終體現在跑步表現上。

那麼，跑者如何加強髖部肌群呢？可以堅持做以下幾項練習。

單腿前蹲、單腿深蹲、反向弓步蹲、螃蟹式走路等。這些練習都是專門針對髖部肌群的。在跑步結束後，或者交叉訓練日進行這些練習，每周2-3次即可。

文章整理自微博@夜夜野豹

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