告別節食：吃出健康好身材，高GI飲食之謎

飲食是健康生活中必不可少的組成部分，不同的飲食模式對身體有著不同的影響。現今社會普遍性的不良飲食文化時刻都在誘惑著我們，太多有衝擊性的美食廣告充斥在我們身邊。

高GI食物也在我們日常飲食的佔比中呈現直線上升的態勢。

低GI飲食有什麼好處想必很多人都不陌生，那麼高GI食物攝入後，在我們體內又是如何代謝的呢？長期高GI飲食又會對我們身體有什麼影響？

希望今天這篇文章能夠為所有熱愛健康與追求好身材的人，帶來一些啟發與幫助！

什麼是高GI值食物

高升糖指數食物是指升糖指數（Glycemic index, GI）≥70的食物，是我們膳食中大部分碳水化合物的來源，比如米、面、麵包等都屬於高GI食物。

這類食物能夠很快地被消化吸收代謝轉化為葡萄糖，並提供能量，從而引起血糖水平的快速升高。

因此，像巧克力、香蕉這類食物是腦力工作者或者運動員快速補充能量的理想選擇。

雖然我們都知道高GI食物並非健康的食物選擇，但是事實上，很多人都在不知不覺中進行著高GI飲食——例如快餐食品、大量的主食（炒飯炒麵等）以及肥宅快樂水，奶茶等……

甜食能激活我們的多巴胺神經元，讓我們享受直擊靈魂的快樂，再加上腦腸軸糖感知通路，都在無形之中增加了我們對高GI食物的攝入。

那麼，是不是高GI食物的GI值是一成不變的呢？高GI飲食會對我們的身體會造成什麼影響呢？

食物GI值是固定不變的嗎？

其實，食物GI值受到很多因素的影響，即便是公認的高GI食物在不同狀況下實際GI值也會有所差異。

進食時間；進食時間對食物攝入後造成的血糖波動會有不同影響。在BMJ Open Diabetes Research and Care 發表的一項 RCT研究發現，無論GI值高低，相比於早餐，晚餐攝入後的餐後血糖會顯著升高，且進食時間對餐後血糖的影響與GI值的影響相互獨立。

咀嚼程度；很多人都有一種感受，細嚼慢咽更有飽腹感。而從GI指標來看，咀嚼的次數和食物顆粒大小都能夠影響食物供能的速率，同樣也會影響個體的血糖反應。

在其中一項研究中，研究人員發現米飯咀嚼15次和咀嚼30次之後引起的血糖反應和升糖指數均不同。也就是說咀嚼的次數越多，餐後造成的血糖波動就越快，這也被認為是不同個體間血糖反應差異的主要原因之一。

食物狀態；許多人以為只有米飯、麵包、漢堡這樣的固態食物是高GI食物，實際上，果汁、椰子水、碳酸飲料等液態食物的GI值也同樣不容小覷。即便是與固體食物含有同樣的營養素，液態食物在攝入的過程中會強化胃的排空，從而升高升糖指數。

此外，同時吃低GI食物和高GI食物具有「平均」 GI的效果。例如，牛奶（較低的GI食物）與穀物脆片（較高的GI食物）一起吃會降低穀物脆片和牛奶對血糖水平的總體影響。

長期高GI飲食的潛在影響

那麼長期高GI飲食對人體健康有哪些潛在的隱患呢？

I.糖尿病

GI作為血糖指標之一，提到相關疾病，最先想到的一定是糖尿病。

膳食GI與糖尿病之間的關聯主要與葡萄糖和胰島素的反應相關。高GI飲食會促進胰島素的迅速分泌，高胰島素進一步增加了β細胞功能障礙並導致胰島素抵抗，而胰島素抵抗正是2型糖尿病的風險因素之一。

研究發現，相比低GI飲食的人群，高GI飲食的人群患糖尿病的風險增加20%。

Ⅱ.肥胖

長期高GI飲食還會導致體重增加。

研究人員為了研究高GI食物和低GI食物對大鼠體重的影響，以高GI澱粉和低GI澱粉為飲食的基礎，採用等能量、營養均衡的飲食餵養成年大鼠32周，結果觀察到高GI澱粉為基礎的飲食會造成大鼠體重增加更多。

也就是說，GI值不同相等能量的食物，對身體造成的反應是不同，例如：500大卡的蔬菜與500大卡蛋糕，對於身體的影響完全不同，因此，減肥是不能只計算食物熱量的！

另外，運動前攝入高GI飲食之後，能量利用的來源會從脂肪變為碳水化合物，也就是說，在高GI飲食餐後數小時內，人體對脂肪的利用率都會減少。

也就是說，高GI飲食不但會促進肥胖的進程，還會阻礙通過鍛鍊來消耗脂肪的效率。除了通過影響機體代謝的變化導致肥胖，高GI飲食的餐後血糖反應也會造成飢餓感的增加，從而造成攝入過多，進一步引發肥胖。

Ⅲ.心臟病、癌症

高GI飲食也和心臟病的致病因素密切相關。在一項由大約7.5萬名女性參與的實驗中，高GI飲食在10年裡致使患冠心病的風險翻了倍。

高GI食物也是癌症患者應該避免的，癌細胞迅速生長需要很多能量。葡萄糖是提供這些能量的來源，所以能夠迅速提供葡萄糖的食物都是癌細胞喜歡的。

除此以外，高GI食物與冠心病、老年黃斑退化、粉刺、中風、膽囊疾病、脂肪肝和抑鬱症等健康問題密切相關。

每一個人都想要健康，但大多數人都把健康交給了別人。其實健康是可以自己做主，也應該自己做主的事。希望我的文章能給搖擺不定的人們正確的營養指南，使錯誤的習慣被正確的習慣所替代，哪怕一點點，都會產生巨大的影響。腸健康 · 選海路舒。