【科普】這些運動做得不對，無法強身還傷身！

近年來，「全民健身」的觀念愈加深入人心，不少老年人開始通過各種方式強健體魄，為爭取享受健康、活力的老年生活。但是，老人們對運動健身的正確方法總是一知半解，很多時候不僅無法「強身」，甚至還會「傷身」。

1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。

廣東省第二人民醫院關節外科副主任醫師林周勝表示，如今，廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關節長時間連續使用。

跳廣場舞並不是時間越長越好，難度並不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。

2.爬牆、甩肩易導致肩袖撕裂。

廣東省第二人民醫院關節外科副主任醫師林周勝解釋，肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大多數都有肩膀疼痛史，誤以為自己患了肩周炎，想通過運動緩解。

老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬牆等。其實，這些反而增加肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或以錯誤的方式鍛鍊，只會越來越糟。而且肩關節疾病有很多，並非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決，應先找專科醫生做檢查，再進行相應訓練。

3.「燕兒飛」、仰臥起坐傷椎間盤。

廣東省第二人民醫院關節外科副主任醫師林周勝認為，「燕兒飛」是一種不錯的運動姿態，但不一定適合老年人。因為老年人關節、椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的應力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人體腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質疏鬆，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上仰臥起坐時，頭部的變化較大，對於患有心腦血管疾病的人來說，很容易造成血壓升高，發生意外。

4.大強度、高難度鍛鍊升血壓。

有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益於健康，這樣才能達到鍛鍊的目的。但是爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。

5.爬樓梯、登山鍛鍊加大關節損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛鍊項目。他們認為，這種健身可以在家門口進行，不需要額外場地，不用專門時間，方便快捷。其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節的反覆撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

登山是膝關節損傷的高發項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習易出現意外。

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。

老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

7.運動損傷後「熱敷」會更腫。

運動不科學或身體不協調，可能導致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用「熱敷」方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊癒速度。

需要提醒的是，出現運動損傷（如腳踝扭傷）後，正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內溫度降低，使毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利於控制病情的發展；24小時後才可以進行熱療，加速局部血液循環，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8.倒走練習易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛鍊大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降，倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈。

對於老年人來說，空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之後，腹中已空。不進食就進行1~2小時的鍛鍊，會導致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。

最常見的症狀就是頭暈，嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈，晨練前少量進食不會有什麼麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對於胃部常有不適的老年人來說，晨練前適量進食是一種好的保健方法。

另外，老人晨練最好等到太陽升起之後再開始，這樣才是最安全的鍛鍊。

10.運動憋氣加重心臟負擔。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發腦血管相關疾病。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

11、快速轉頭誘發心腦血管病。

快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老人尤其要避免快速轉頭。

12、跳躍運動加重膝關節、髖關節負擔。

隨著年齡增長，老人骨量下降、各器官開始老化，身體力量、速度、柔韌性、協調性都大不如前。跳躍屬於劇烈運動，對心肺功能、身體機能要求較高。老人做跳躍運動時，會加重膝關節、髖關節等負擔，不易掌握平衡，如果體力不支，可能摔倒，甚至誘發骨折等嚴重後果。

13、冬季太早鍛鍊易傷風感冒。

過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發作，寒冷刺激還易誘發心腦疾病急性發作。所以，老年人應在太陽初升後外出鍛鍊為宜，最好不要早晨五六點就去做運動。

信息來源：人民網健康

編輯：袁璐