平板支撐越久越好？每天堅持3分鐘，1個月後，身體會發生4點改變

關於平板支撐這個動作，相信正在健身減肥的胖友應該不會陌生。

之所以能流行起來，時至今日，阿飄覺得是它不僅動作簡單，無需輔助，對場地可以說沒有要求，還能刺激到全身超過60％的肌肉，這樣的健身黃金動作，想不受歡迎都難。

一、堅持做平板支撐，會收穫哪些意想不到的好處？

1、增強核心肌群力量，提高運動能力

平板支撐是鍛鍊核心肌群的「黃金動作」。

通過下面這張圖，可以看到：可以鍛鍊到包括整個腹部肌群，腹橫肌、腹內外斜肌，大腿正、內側肌，還有深層肌群。

圖片來自網絡，侵刪歉

這些肌群的加強，可以讓你的運動能力得到提高，跑步更穩。

2、減少背部、脊柱受傷的風險

根據美國運動協會研究：堅持做平板支撐，可以有效減少背部疼痛，給到背部一個強有力的支撐， 尤其是上背部。

在增強鞏固肌肉的同時，可以緩解背部、脊柱受傷的風險，壓力沒那麼大。

3、提高身體代謝水平

平板支撐相對其它腰腹動作，可以鍛鍊到身體更多的肌肉。身體肌肉含量的增加，有助於代謝水平的提高，幫助你消耗更多的熱量，讓你吃的比別人多，還比別人瘦。

4、改善你的身體姿勢

可能有人會發現，雖然自己瘦了，但還是差了點兒什麼，差了點兒什麼呢？那就是身體姿態。

現在人普遍具有體態問題，彎腰駝背，高低肩，骨盆前傾等，堅持平板支撐，可以繃緊我們的腹部，腿部，緩解頸部、背部壓力，在某種程度還是那個可以改善我們駝背這些體態問題。

二、那麼既然如此，平板支撐撐得越久越好嗎？

據外媒報導：一位運動科學家提到，保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義。縮短單次時間並提高頻率更有效益。

10秒鐘？我知道你和我一樣，為這樣的論斷表示驚訝，10秒鐘才剛趴下好嘛，僅夠熱身的時間哎。

雖然引來大家的吐槽，但是，阿飄想說的是，「專家」有專家的理論，事實也有事實的呈現。不如我們來看看實際的情況。

三、平板支撐3分鐘，堅持30天，會發生什麼？

有兩個人加入到這個測試中，一男一女，不過值得一提的是，他們雖接受挑戰，但並沒有改變飲食，也就是說，飲食是按照原來的。

看似簡單的平板支撐，其實想要連續不斷堅持30天，也要足夠自律才行，所以結果怎樣呢？

從以上兩張圖片可以看出，他們兩人的身體變化並不明顯，只是腹部的線條，看上去稍微明顯了一點點。

圖片來自網絡，侵刪歉

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但你不要以為這就是最終的結果了，與此測試同時進行的，還有另外一個妹子，同樣是平板支撐每天3分鐘堅持30天，與前兩個測試者不同的是，她改變了飲食，減少高碳水食物的攝入，並且戒掉了平時愛吃的零食。

這是30天後她的樣子，可以看到，整個腹部變小了一圈，相比原來胖胖的肚子，現在腹部能微微看到一些線條了。兩側腰線還是比較明顯的。

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非常完美地詮釋了什麼叫「三分練七分吃」。

四、所以平板支撐是撐10秒，還是3分鐘？

首先，需要明確的是，平板支撐肯定不是撐越久越好：超過自己能力範圍，可能會增加腰肌勞損，給下背部造成壓力，帶來運動損傷。

因為核心訓練是整體性的，平板支撐支撐作為其中一環，很多情況下，每個人的身體條件，耐力體力都不同，這個問題應該因人而異。

一般來說，現在普遍認可的說法是，如果平板支撐沒有超過2分鐘，那麼你的核心肌群有待鍛鍊，還可以繼續提高。如果你是這樣的，還意味著你的體重可能偏大。

基於此，普通人如果堅持做平板支撐，每次控制在30秒到2分鐘即可，做完一組休息10秒左右，然後再進行下一組。

五、正確的平板支撐姿勢

除了「時間」的問題，最最關鍵的，肯定還是姿勢，姿勢一定要標準，否則就是「腰椎粉碎機」。

正確姿勢的訓練要點是，腦袋不要上揚，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處於一條直線，腰背挺直，腹部收緊，雙腳張開，與肩同寬。