今天,來說說減肥必經的一座高山,翻過去就是繼續瘦,過不去就是反彈復胖。
是的,就是平臺期。
顏如晶在分享自己的減肥經歷時曾經說過,
很多人減肥的時候一到平臺期就很容易放棄,
認定自己註定是個胖子,於是乎和身上的肉達成友好相處的共識。
說的好聽是與肉和解接受現實,而濾鏡下的事實卻是自暴自棄自怨自艾。
所以,關於平臺期,你們要知道的第一件事就是:
擺正心態,不拋棄自己,不放棄進度,正面剛。
俗話說,知己知彼,百戰不殆,先來科學全面地了解一下平臺期究竟是什麼。
平臺期,即減肥停滯期,實際上是人類長久進化而來的一種自我保護機制。
當減重到一定程度後,為保證身體的正常運轉,身體會通過自我調節;
提高食物的吸收及利用率,降低基礎代謝,減少能量的消耗,於是熱量和消耗又達到了一個新的平衡狀態,體重就不再下降了。
近百年來,啥啥都在飛速發展,儘管我們都已擺脫貧困,吃飽穿暖,但我們的身體機能依然和祖先一樣,熱愛儲存脂肪的本能是寫在基因裡的。
我們的身體大佬需要知道,這樣的狀態能不能維持生存,換句話說,平臺期的出現,需要你與自己的身體達成共識,避免能量的完全耗竭,才能開始下一階段的減肥任務。
當然,並不是所有的體重下降停止就是遇到了平臺期,也可能是因為你鬆懈了。
短期內體重波動屬於正常現象,三天不掉秤就嘰嘰歪歪平臺期的可不算。一般來說每周減重1-2斤是最安全、持久的減肥速度。
體重沒減少,但體脂和圍度都在下降,那可是天大的好事,不算平臺期。
判斷自己是不是真的進入了減肥平臺期的前提是:
你仍在堅持你的減重方案(飲食+運動),並且作息習慣和之前沒有大的改變,同時要排除生理期的影響,
但體重數據停滯2周甚至1個月以上。
減肥本就是持久戰,不要妖魔化平臺期,反而要學會理性規劃這一段時間。
A穩住心態
平臺期主要就是搞你心態,讓你覺得瘦不了了,你也就受不了了,心態一崩就容易發洩性暴食,前功盡棄,再度進入惡性減重循環。
所以,心態是最最最重要的,平臺期首要的就是保持平常心。
請一定相信之前和現在所做的努力沒有清零,不要因為體重穩住而感到沮喪。
不要過分關注體重,你越在意,平臺期可能會越漫長,建議一周一秤。
只要你還知道怎麼吃,怎麼動,肉就回不到你身上,不能掉秤的時候,也不要讓理智出走,明確平臺期的目標,就是無法減重的時候好好維持現有體重。
豁達一點,只要你目前的飲食計劃和運動沒有問題,身體適應一段時間之後自然會繼續瘦下去的,別把它當回事,繼續堅持!
B嘗試輕斷食
邱醫生之前也說過,平臺期可以考慮一下輕斷食,不破不立。
輕斷食的基本概念是:在長期健康規律飲食的基礎上,每周進行1到2天嚴格的飲食控制。
也就是說,無論你之前是什麼減肥方法,至少要先按照藍色或者黃色食譜執行一個月。
常規的輕斷食有兩種。
5+2,即一周之內5天正常飲食,選擇非連續的2天只攝入平常1/4的能量,結合自己的身體情況、情緒控制能力來完成。需要注意的是,貧血、低血壓、低血糖的人群不適用。
16:8,則是把一天的飲食控制在8小時之內,剩下16小時處於空腹狀態,這個幾乎每個人都能做,關鍵就是時間管理哈。
千萬不要節食,永遠都要好好吃飯。
C調整運動方案
人在減肥的時候都是貪方便,一般是擅長什麼運動就會多以此類運動為主;
但長時間專做一種運動,身體很容易適應現有的運動方式和運動強度,消耗的能量就會越少,瘦身效果開始打骨折。
建議可以嘗試多種運動方式交叉進行,這次遊遊泳,下次騎騎車,讓身體從原本的運動方式和強度中解脫出來,消耗的熱量也會增加。
除了單純消耗的有氧運動,也要搭配無氧的肌肉訓練,這樣即使你體重沒變,線條也更美了。
D關鍵的「水」和「睡」
平臺期時,身體的基礎代謝水平會放慢,保持充足的飲水和睡眠,是穩定和提高新陳代謝的重點,也更有利於突破平臺期。
多喝水,每天保證1500-2000毫升的飲水,抑制食慾,提高代謝。
熬夜真的會變胖,應該沒有人不知道吧。
你越晚睡,越容易餓,所以才有了夜宵這一改變世界體重格局的偉大發明。
熬夜還會讓身體的代謝功能受損,身體的排水能力下降。
熬夜促進脂肪堆積,減緩肌肉生長,有些明星為什麼有時候臉腫眼腫地上熱搜,我合理地懷疑她熬夜了!
睡眠不足於6個小時,會影響抑制食慾的瘦素分泌,非常不利於減重,儘量保證7-8小時的充足睡眠,為減肥蓄能,11點入睡為佳。
E適時減壓
要減肥,先減壓,壓力是人胖起來又瘦不下來的關鍵因素。
你越焦慮,壓力激素升高,在不良的狀態下,身體激素就會紊亂,體重就越重。
整理好自己的情緒,在生活細碎之間尋找幸福感,做些自己喜歡的事情。
聽聽歌,讀讀書,泡泡澡,探探店,偶爾吃個欺騙餐,再不濟,還能爬爬山呢。
心理健康了,身體才能健康,減肥才會順利。
體重up down還是down up從來不是無理取鬧,都是有跡可循的。
只要你方法正確,情緒穩定,接納自己,喜歡自己,享受目前的狀態,那你之前走的99步,永遠都不會抹滅。
只要你願意,一定會迎來,最後的那一步。
祝每一個遇到平臺期的你,都能平靜勇敢地堅持下去。