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每天一篇「精神氮泵」
【家用啞鈴胸肌超級組訓練教學】（中文字幕）
今天的視頻是一套居家胸部訓練，只會用到槓鈴和啞鈴，有條件的健身人群可酬情增加運動或負重，但這套訓練利用最少的器械，也可全面平衡地鍛鍊到胸肌。視頻來自Damien Patrick，健哥已經做好翻譯，需要的小夥伴趕緊收走！
超級組1
上斜槓鈴臥推
4組*15,15,12,12次 下個運動後休息
確保胸部向前挺出，帶動肩胛骨向後。保持前臂，肘部和手腕沿著天花板到地板形成一條直線。槓要升到乳頭上方的高度；
啞鈴胸舉
4組*15,15,12,12次 休息75-90秒
這個運動可加強刺激上胸部，開始時掌心朝外，胸部挺起，確保肩膀垂下，以「V」形來舉起啞鈴，在動作頂端擠壓，類似於滑輪或阻力帶運動，保證持續張力，動作底端不能停頓；
超級組2
平板槓鈴臥推 4組*15,15,12,12次 下個運動後休息
保持胸部前挺，肩膀後置，讓胸肌分離運用，保持肩胛骨收縮，始終確保前臂從天花板到地面方向呈一條直線，將槓鈴直接帶到乳頭的高度，良好控制節奏，動作節奏適中，確保在動作頂端擠壓胸肌；
鐵盤擠壓推舉 4組*10次慢動作 休息75-90秒
使用10或25磅的鐵盤，也可用啞鈴替代。收縮肩胛骨，胸部上挺。向上推舉時盡最大力擠壓手中的鐵盤，讓胸部儘可能地充血。動作要緩慢下降，緩慢上升，專注於肌肉激活時間；
上斜啞鈴臥推 4組*15,15,12,12次 休息60-75秒
注意不要給肩膀超負荷，姿勢同上，保持胸部上挺，確保在動作頂端擠壓，同時併攏上舉啞鈴；
上斜啞鈴臥推 1*遞減組至力竭 休息60-75秒
做遞減組時，重量減少10%-20%，大概5到10磅，儘可能多做次數，做至力竭，但要控制好速度，完全擠壓，完全收縮，保持良好控制完整的動作區間；
超級組3
仰臥啞鈴曲臂上拉 4組*12,12,10,10次 下個運動後休息
肩膀平置於長凳上，臀部保持高抬，握住啞鈴時保持掌心向前，深吸一口氣來填滿胸腔，將啞鈴帶到頭頂正上方，不要低過頭頂。驅動掌心向前推舉，推動啞鈴到達乳頭位置即可。注意髖部不能下垂，否則會拉伸到背闊肌，帶走胸肌的張力；
平板啞鈴飛鳥 4組*12,12,10,10次 休息60-75秒
確保胸部上挺的完美姿勢，讓胸肌分離。注意肘部不要下降過多，會給肩膀帶來不必要的張力和受傷風險，降到良好的伸展即可。打開胸腔，掌心向上歸攏，同上在動作頂端用力擠壓啞鈴。
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國外一手健身資訊，字幕均為健哥製作，
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