謊言!都告訴你要「少食多餐」,健美的專業飲食騙了你多少年。

自從阿諾德 施瓦辛格那個健美的黃金時代開始，健美吸引了無數的觀眾，很多健身愛好者就對健美世界著迷了。像「阿諾德」這樣的先驅給大眾帶來了力量訓練和大量的蛋白質攝入這樣的基礎概念，因此，許多健身潮流飲食都跟隨這樣的腳步。

這一點也不奇怪，因為這些肌肉發達、身材極棒的人似乎是超級肌肉男，簡直是現實世界中的超級英雄的化身。營養是人們關注健身的其中一個重要關鍵點。

但是遵循這個健美運動員的飲食模式有什麼壞處嗎？健美運動員的飲食會使你變胖嗎?

大眾健身就像健美一樣？

但是，健美飲食的某些方面可能會限制減肥效果，甚至導致體重增加。這聽起來似乎不可思議，因為這種專業飲食方式造就了地球上體脂最低的一群人。那麼這到底是怎麼回事呢?

首先，讓我們來看看一個典型的健美運動員的飲食是什麼樣的。它通常遵循某些原則，儘管沒有兩種飲食計劃是完全相同的，也許最受歡迎的共性特點就是用餐頻率。

健美運動員在健身房花費數小時建立大量的肌肉群，他們通過有規律的飲食來支持訓練，這通常意味著一天六頓飯。當然，這些不是去吃某種快餐。健美運動員通常每餐都有蛋白質，有些是蛋白粉。正餐通常包括瘦肉動物蛋白，如烤雞胸肉或一片魚，蔬菜，也許還有一定量的碳水，如紅薯或米飯。飲食中的脂肪攝入量通常是嚴格控制的，這是通過蒸、烤或煮大部分食物來實現的。

既然已經說明了這個問題，那麼這種飲食方式會不會導致一個去健身房的普通人的發胖呢?這要從幾個方面來分析一下。

1. 卡路裡：

大多數健身愛好者，即使是真正喜歡健身達人，也不會花幾個小時在健身房鍛鍊身體的某個部位。他們鍛鍊的時間有限，因此，他們消耗的能量與健美運動員不同。一天六頓飯，如果你沒有很好地分配每一餐，你可以很容易地檢查你的維持或脂肪損失總量，發現自己處於熱量過剩狀態。

2. 用餐頻率：

在這個過程中，人們逐漸認識到，頻繁進食(比如每兩個小時左右進食一次)會加速新陳代謝，就像生火一樣。但科學證據並不一定支持這一點。用餐頻率並沒有被明確認會促進新陳代謝。

事實上，攝入過多的蛋白質會讓你的身體產生抗藥性。這就意味著，如果你更多地分散吃飯的時間，你就不能有效地利用飲食中的蛋白質。食用BCAA或蛋白粉等液體蛋白後至少要等兩個小時，或固體食物要後四個小時，才能再次進食來攝入營養。

3.碳水化合物：

不，它們並不可怕。但如果想要多餐，一定需要監控攝入量。同樣的，這些大塊頭消耗了大量的能量，他們對碳水化合物的攝入要求也比一般舉重運動員還要高。在鍛鍊後的一餐或早晨，要攝入含量最高的碳水化合物。如果你對體重控制的結果不滿意，可以從早餐中去除部分碳水化合物。

4. 飲食目標：

你想永遠吃雞胸肉和西蘭花嗎？

即使是健美運動員也會循環他們的飲食，在非賽季吃更多的卡路裡來增加肌肉，然後為了比賽改變他們的飲食來減少身體脂肪。這是一種艱苦的生活方式，需要更多的自律和堅持，我們大多數人更感興趣的是全年保持合理體型，而不是在增肌和減脂之間搖擺。簡單明了地說，健美運動員最終有著和普通人不同的目標，他們的生活圍繞的目標是在10%以下的體脂登上舞臺。

但是，從健美專業飲食方法中確實可以獲得一些幫助普通人鍛鍊肌肉和燃燒多餘脂肪的建議。

1. 蛋白質：

我們大多數人都吃得不夠。但如果你想在餐後有飽腹感，並有適當的營養來塑造肌肉，你需要每餐至少攝入30克蛋白質。這個數字會激發你的身體合成蛋白質的能力，並且是產生飽腹感所需要的最低量。換句話說，你要每餐至少攝入30克蛋白質，而不是每餐攝入6到8克蛋白質。

2. 計劃：

健美運動員計劃他們的飲食，非常嚴格。無論是為一周的飲食做準備，還是在辦公室裡放些蛋白粉，這樣你就不會為營養補充不足苦惱。健美運動員也會讓事情變得簡單，從而保持飲食的一致性。人們希望自己的想法多樣化，但在現實生活中，你們需要更簡單可行的營養計劃。

3.水合作用：

他們喝很多水。你也應該。首先，液體卡路裡不會讓人產生飽腹感，所以液體卡路裡很容易導致熱量過剩。研究還表明，吃飯時喝水可以減少總熱量攝入。雖然你應該喝多少水沒有科學標準。一般的建議是女性每天喝9杯，男性每天喝13杯。(這也包括茶和咖啡等飲料中的水。)

4. 份量：

就像健美運動員的計劃一樣，他們也跟蹤體重的變化來調整自己的飲食。你不必過於執著，但要注意調整食物的用量，以幫助你監控卡路裡的攝入量。

5. 食物選擇：

堅持以瘦肉和蔬菜為主食是一個很好的減肥策略。烤制比油炸更能減少卡路裡。根據你的活動量來攝入穀物和澱粉類蔬菜將有助於你保持健康。

所以事實是這樣的：

如果你不是一個專業健美運動員，教科書式的專業健身食譜很可能不適合你。它不僅不實用，而且是一種非常特殊的生活方式的一部分。

你不能把飲食從不同的生活方式中提取出來，然後指望它有同樣的效果。然而，如果你想減肥和鍛鍊肌肉，你還是可以從健美運動員的科學飲食技巧中學習，並借鑑和應用到你自己的飲食中。

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