勸告：比跑步更毀膝蓋的行為，很多人以為養生，希望你早點意識到

2020-08-12 39健康網

《骨科與運動物理治療雜誌》是骨科領域的國際醫學著名期刊，一項研究指出，在健身和跑步的人群中，關節炎的發生率為3.5%，而在那些經常久坐少動的人群中，關節炎發生率竟然高達10.2%。

這項研究數據徹底顛覆了人們的運動觀念——看似安全無害的養生行為，久坐，居然比運動更傷膝蓋！

對於久坐為什麼會更加傷膝蓋，醫生們也給出了多方面的解答。

首先，從膝關節的結構上來說，膝關節主要有股骨、脛骨以及連接兩者的髕骨而組成，在他們彼此對接的關節處，有一層脆弱的軟骨覆蓋，作用是讓人在運動時減少關節之間的摩擦和擠壓，起到減震、保護膝關節健康。

這層軟骨沒有直接的血管和神經連接，其所需要的營養物質主要靠關節滑液的流動而獲取。但是在久坐的過程中，這層軟骨會長時間受壓、軟骨組織變薄、滑液長時間得不到更替和補充，因此軟骨的功能會越來越差，失去保護膝蓋的作用。

其次，有保持運動習慣的人，其肌肉力量較強，能夠在膝關節運動時將一部分的壓力通過肌肉去承受，進而減輕了膝關節上的壓力，減少了股骨和膝蓋骨之間的摩擦，保護了膝關節。

久坐——傷心傷骨傷全身

除了上述久坐會傷膝蓋之外，久坐的危害卻遠遠不止這一種，它可能以14種方式毀掉你的健康。

1、腸癌

常久坐不動的人，發生直腸癌的風險更高。

2013年圍棋「棋聖」聶衛平罹患直腸癌，他在採訪中說：「現在想來，我的直腸癌與久坐有關。我久坐也算是職業病，一盤棋能下一天。」

貴州省腫瘤醫院的王文玲主任表示，長期的久坐不動，腸道蠕動功能會變弱，排便會更加困難，這會引起糞便在腸道中停留時間更久，刺激腸道黏膜；同時久坐人群的腹腔，盆腔等部位血液循環差，會導致腸道功能的降低，長期進而引起大腸癌。

2、糖尿病

長期久坐不動，會容易引起脂肪在腹部的堆積，尤其是腹腔內內臟脂肪會大量堆積，引起腹腔器官的病變，糖代謝失常，進而誘發糖尿病。

3、心血管疾病

Circulation雜誌一項長達5年的研究發現，每天久坐超過11小時的女性比每天坐著時間小於9小時的人相比，其心血管疾病發生風險提到了62%，而且每多坐1小時，心血管疾病患病風險就增加12%，心臟病發作風險更是增加26%。

北京地壇醫院骨科主任張強也表示，久坐少動的人，血液循環變慢，血液粘稠度身高，久而久之，心血管疾病都會伴隨而來。

4、抑鬱症

《柳葉刀·精神病學》雜誌一項研究發現，久坐可能會增加抑鬱的患病風險，該研究隨訪了近5000名的青少年，他們發現這些青少年每天增加一個小時的久坐時間，在其成年後的抑鬱評分會明顯增高，同時運動能夠降低抑鬱程度。

5、肌肉骨骼疾病

腰痛、下肢麻木是久坐最直接的感受。武漢協和醫院骨科副主任田洪濤表示，久坐對腰椎是個不好的姿勢。人在坐著時，上半身的重量全部集中在腰椎上，此時腰椎壓力最大，長時間保持坐姿，容易造成腰背僵持、頸椎痛、腰間盤突出等。

6、前列腺疾病

久坐會影響盆腔內的供血，前列腺不僅要長時間受到體重的壓力，還得不到營養補充，代謝產物隨即堆積，長期如此便會誘發各種前列腺問題。

究竟多長時間才算久坐？

通過上面的科普，大家都對久坐的危害有了一定了解，但是多長時間的坐姿才算久坐呢？這個問題對於不同人可能會有不一樣的答案。

美國癌症協會將久坐定義為：每天坐著不動的時間總計超過6小時。

看到這裡許多人可能鬆了一口氣，因為6個小時雖然不算長，但還是只要稍微控制便能夠達到的目標。同時值得注意的是，每次坐著的時間超過半小時，就應該起身進行活動，否則久坐的壞處開始體現。

保護膝蓋，康復師推薦5個動作

2020上半年的疫情讓許多人在家中都放了一把「長假」，久坐是日常中難以避免的問題，但是如何才能夠不傷害膝蓋呢，康復師給出了以下保護膝關節的建議。

第一、放鬆軟組織。在進行相應的運動前，應該對軟組織進行放鬆，以達到更好的運動效果，而且按摩和放鬆能夠促進局部血液循環，對軟組織健康維持有很好的幫助。

第二、坐位練習。上班族上班期間可能較難做一些幅度較大的活動，那麼這個坐位練習可能適合你。取坐位，身體自然放鬆，膝關節和踝關節呈90°，緩緩將小腿平舉，再緩慢放下。

第三、單腿蹲。取站立位，單腳抬起，另一隻腿支撐下蹲、起立，動作緩慢，重複5次後換腿。

第四、側步蹲。先取站立位，單腿向一側邁出，下蹲身體，另一條腿接近地面且儘量與地面平行。

第五、靠牆蹲。背靠牆，身體逐漸下降，膝關節彎曲75°，堅持20~30秒。

動作圖片均源於康復醫學網

總之，比起運動，久坐更傷膝蓋，如果不方便外出或運動，我們可以在家做一些簡單的鍛鍊，讓膝關節「老」得慢一些！

參考資料：

1.《久坐傷膝！特殊時期也別忘了保護膝關節》，康復醫學網，2020.2.17

2.《久坐時，身體在悄悄發生浙西額可怕的變化！看完馬上站起來》，健康時報，2018-9-25

未經作者允許授權，禁止轉載

相關焦點

  • 跑步傷膝蓋？這個動作或比跑步還「毀膝蓋」，很多人卻不當回事
    現在很多的中老年朋友都會出現一些膝蓋疼痛的問題，而對於一些年紀輕輕的人來說，可能不會意識到這種膝蓋疼痛所給人帶來的行動不便。但是上了年紀以後的中老年人，他們都有所體會。也許有的人會認為膝蓋疼痛是與跑步有著非常緊密的聯繫，跑步過多就有損膝蓋，其實這是一種大大的錯誤，而且骨科醫生對此也給出了明確的提醒，除了經常的爬樓梯以及超強度的跑步以外，以下的這個動作還是更加有損膝蓋的。
  • 骨科醫生提醒：這個動作比跑步還「毀膝蓋」，很多人卻不當回事
    或許年輕輕起的你，並不會意識到膝蓋疼痛帶來的行動不便，或許你還以為這是中老年才可能面臨的問題，再或者你認為膝蓋的損傷與跑步關係密切……這些觀點都是錯誤的！骨科醫生，再次提醒大家，除了跑步爬樓梯等，這個動作其實更加的毀膝蓋，不要再不當回事了！
  • 毀膝蓋的3個壞習慣,看看你有麼?教你一個健身護膝蓋的動作
    上了年紀之後，很多老年人都出現了膝蓋疼痛的問題，主要是因為體內鈣質的流失，再加上膝蓋內部的軟骨也受到了損傷，導致出現了各種膝蓋疼痛的問題，畢竟膝蓋承受著全身的重量，如果再加上一些不良習慣的話，也會使膝蓋磨損更嚴重。
  • 骨科大夫勸告:5個行為是在給膝蓋「上刑」
    這讓老楊不知如何是好了，心裡也多了很多問號，難道膝關節損傷不會自己康復嗎？針對膝關節有沒有什麼科學的保健方法？針對這些問題，下面我們就一起「學習」一下。5個行為是在毀膝蓋！有的人因為韌帶損傷導致膝關節腫痛，這時如果沒有及時就醫，就容易埋下隱患，損傷的韌帶無法得到原位修復，繼而產生一種激烈反應後果：韌帶斷裂。而悄悄發生的關節磨損加速，時間久了會讓膝關節失去了自然狀態的健康，到時問題就大發了。所以平時一定要做好膝關節防護，避免有損膝蓋的行為。
  • 跑步和散步,哪個更傷膝蓋?怎麼運動才不傷膝?別做錯了
    跑步和散步是常見的兩種運動方式，隨著人們養生意識的增強，在意的不僅是運動，更是這項運動對身體健康的影響，到底是好是壞。對於跑步和散步哪個更傷膝蓋的問題，大家各執一詞，答案究竟是什麼？該選擇哪種呢？不同人群的選擇或許不一樣，希望你做對了，下面我們一起來了解一下。跑步和散步，到底哪個更傷膝蓋？很多人可能會覺得跑步更傷膝蓋，因為跑步的強度比散步大很多，對於膝蓋的衝擊力度會更大，而散步就會減輕很多衝擊，從強度上來說，確實是跑步更傷膝蓋。
  • 最傷膝蓋的行為有哪些?可能你天天做,要提前避免
    折射到身體上進行分析，有「人老腿先老」的說法，說明一個人衰老，腿部最先有感覺。結合現實情況，也不難發現，很多老年人隨著年齡增大，不得不拄著拐杖。腿部出現問題，最明顯的地方在於膝蓋，膝蓋出現問題，影響是非常大的，尤其是一些人存在損傷膝蓋行為，將會進一步弱化膝蓋功能，就行為進行分析，一些壞的習慣會加速膝蓋退化，而這樣的壞習慣可能你會天天做，希望你提前了解，並且早點避免。
  • 骨科醫生勸告:這2件事是為膝蓋「上刑」,希望你早點意識到!
    「讀萬卷書，不如行萬裡路」，然而想行萬裡路少不了一個健康的膝蓋，平時生活中，可能一個不經意間的小動作，就把膝蓋拉傷了，尤其是上了年紀的老人，膝蓋更容易出現小毛病。 那麼，哪些行為會對膝蓋造成損傷呢？
  • 80%的人要是早點知道這些跑步乾貨，膝蓋也不會受傷了…
    你們一定以為越軟的鞋底越適合跑步當然，球鞋的一定要輕薄，這樣才不會在跑步的時候有很多負重感，緩震也要好而且在室外，無論是公園還是體育場跑道，寬闊的視野會讓人身心更加舒適。只有這樣，才能讓你跑步既不會傷到膝蓋也不會粗了小腿。
  • 比起跑步,這樣的行為更傷膝蓋,或許很多人每天都在做,不妨了解
    膝蓋是人體非常重要的關節之一，它對人體的正常行走起著決定性作用。擁有一個健康的膝蓋，能夠讓人們步行時更加的順暢。但是，膝蓋也和人體的其它器官一樣，也有其脆弱的一面，生活中的很多行為都會損傷膝蓋。現在，很多人都注重鍛鍊，跑步越來越受到人們的歡迎。
  • 跑步傷膝蓋?錯!只能說明你不懂跑步!
    不跑步的人都這樣認為！然而，堅持跑步很多年的跑者們，他們的膝蓋反而比不跑步的人膝蓋更結實！這是為什麼？只能說明：你不會跑！有人說：「跑步容易出現半月板損傷！」有人說：「跑步容易造成膝關節積液！」有人說：「跑步容易膝蓋韌帶拉傷！」還有有人說：「跑步容易患上跑步膝！」……然而，跑步的人依舊在跑步，認為跑步膝關節受損的人一直都沒有開始跑步！
  • 跑步和散步，哪個傷膝蓋？怎麼運動才不傷膝？
    跑步和散步是常見的兩種運動方式，隨著人們養生意識的增強，在意的不僅是運動，更是這項運動對身體健康的影響，到底是好是壞。對於跑步和散步哪個更傷膝蓋的問題，大家各執一詞，答案究竟是什麼？該選擇哪種呢？不同人群的選擇或許不一樣，希望你做對了，下面我們一起來了解一下。跑步和散步，到底哪個更傷膝蓋？
  • 醫生勸告：這5個行為是在給膝蓋「施刑」，現在改還來得及
    當你上下移動時不僅膝關節負荷會加大還會加劇膝蓋裡骨骼的摩擦而一旦你搭配以下幾個堪稱「膝蓋殺手」的爬山姿勢膝蓋基本就完了騎單車別以為上了單車現代養生，2017， (2)：51[3]羅濱. 膝關節運動損傷防控的生物力學分析. 深圳職業技術學院學報·材料化學與生物力學，2020， 19(3)：35-41[4]林鵬江. 騎行運動與膝關節損傷的綜述.
  • 毀膝蓋、傷腰椎……這10個動作很危險,第一個你可能就常做!
    2 背單肩包毀脊椎很多年輕的朋友覺得單肩背包好看、時尚又方便。但細心的朋友會發現，經常單肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是出現高低肩。6 趴著午睡毀頸椎趴著睡覺是很多學生、上班族午休的選擇，但這在不知不覺中又傷害到了你的脖子！因為這不利於頸椎保持正常的生理弧度，可能導致頸椎問題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。
  • 毀膝蓋、傷腰椎……這10個動作很危險，第一個你可能就常做！
    1 蹲著擇菜、洗衣、擦地毀膝蓋蹲著洗衣服、擇菜、擦地都是我們再熟悉不過的習慣了。但這很危險！研究表明：平躺時膝蓋的負重為零，站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍！臨床上女性膝關節疾病患者通常多於男性也和此有關。
  • 為什麼很多人跑步容易傷膝蓋？
    秋季到了，在很多熱愛運動的人眼中就是最好的時節，太陽的照射沒有那麼強烈，最適合的運動就是跑步了。一個夏天過去了肥肉不減反增，要是秋季把握不好，冬季就只能剩下一身膘了。不管是中老年朋友還是上班族，為了保持身體的活力，通常都會選擇跑步作為不花錢的高效健身方法。只要身體好，跑遍天下都不是難事。早晨上班的路上，看見不少人已經開啟了跑步計劃。
  • 骨科醫生：它比跑步更毀膝蓋！你卻天天在做
    如果讓你說出傷膝蓋的行為，也許大家都會想到跑步、踢球、爬山、負重等。但是，有一項非常傷膝蓋的行為是大部分人天天都在做，而且非常容易忽略的，它就是久坐。為什麼我坐著不動也會傷膝蓋呢，太奇怪了吧！今天就給大家細細講解一番。
  • 跑步很傷膝蓋?提醒:45歲之後,這4類運動真的傷膝蓋!儘量少做
    如今，越來越多的人，注重養生，注重健康。特別是中老年人，很熱衷於養生。所以，運動幾乎成為了很多人每天的「必修課「。很多媒體、報紙都在大力宣傳走向自然，積極地運動、鍛鍊身體，以此來對待那些越來越多的富貴病。
  • 骨科大夫:別讓跑步毀了你的膝蓋!做到3點,你的姿勢就很完美
    你將有可能享受到 前所未有的自由 用旋轉的小腿 倒立翱翔在太平洋上空 就像魚鷹直升機一樣
  • 百年扁氏,長期跑步的人,如何養護膝蓋
    百年扁氏，長期跑步的人，如何養護膝蓋現在很多人都開始養生，而跑步也是很多人所選擇的養生方式，因為經常到外面跑步，不僅可以提升免疫力，還能降低脂肪，提高自信心。但是跑步的時候，如果沒有注意使用正確的方法，很容易會導致膝蓋磨損嚴重。
  • 跑步機毀膝蓋？驚呆了健身界
    擔心「跑步機毀膝蓋」？這其實是個偽命題：其實不管戶外還是跑步機對膝蓋的損傷多少都有，我們需要明白的是，如何讓損傷更小。跑步就是玩樂嗎！競跑模式，跑步通關更有趣！還有15檔升降，減肥也高效。減震方面呢？三層複合跑道，層層回彈，步步靜音。不到2000塊，真是家用的好選擇。！然後還有舒華聯名華為的一款智能跑步機，一鍵目標設定，自定義健身模式，根據自身運動習慣，設定運動參數。還有APP，用數據記錄歷程，讓你更了解你自己。