當然是體脂越低，腹肌越明顯。
但是你也要知道，不是每一個人都適合低體脂狀態，有些人達不到低體脂，有些人可能會出現不良反應。
比如說萎了，對吧？
所以對於達不到低體脂的人來說，腹肌還是需要勤練的，你不練你就沒有。
勤練，也要找對動作，有些人做什麼平板支撐，那是沒有效果的。
今天就來推薦4個動作給大家，讓你的腹肌一天比一天明顯。
腹肌動作分為舉腿動作和卷腹動作，一般舉腿動作比卷腹動作效果要好，所以接下來的推薦動作，都是舉腿動作。
雙槓舉腿
之前我會比較推薦懸垂舉腿，但是現在我覺得雙槓舉腿比懸垂舉腿效果更好。
身體穩定性更高，它不會擺來擺去，所以腹肌接受的抗阻力更強。
第二個原因則是，撐著的狀態下，整個身體前鏈收縮幅度更大，腹肌收縮性更好。
我練腹肌的話，現在只練這個動作，雙槓舉腿4組，每組25次。
找一個雙槓，將身體撐起來。肩膀下沉，鎖死身體，避免身體大幅晃動。膝蓋微屈，將膝蓋靠近胸前。在頂端稍微停留，體會腹肌收縮。下放緩慢，不要完全放鬆腹肌。抬腿時呼氣，下放時吸氣。
仰臥兩頭起
這個動作屬於那種卷腹舉腿雙管齊下的動作，腹肌的收縮和伸展幅度都非常大。
那麼尤其對於體會不到腹肌發力的人來說，這個動作效果極強。
它可以通過摺疊的方式，擠壓到我們的腹肌，讓腹肌發力更加明顯。
因為支點只有一個腰部，所以腹肌的張力也非常強。
如果是新手的話，那麼可以膝蓋彎曲來做，或者單腿兩頭起也可以。
仰臥在瑜伽墊上面，腰部緊貼地面。腹肌繃緊，頭部和腳部不能落地。在抬起雙腿的時候，將肩膀也抬離地面。不需要體會腹肌頂峰收縮，因為收縮幅度已經很大了。下落的時候，緩慢一點，避免腰部拱起。收縮時呼氣，伸展時吸氣。
俯臥登山
不要小看這個動作，看上去好像沒有什麼難度，但是這個動作對新手的引導能力最強。
首先是支撐姿態，有利於核心募集，就跟平板支撐一樣。
其次提膝的這個過程，有利於腹肌刺激，所以是在平板支撐狀態下，做的腹肌訓練。
效果是非常好的，就是負重不太夠。
我們採用慢速俯臥登山方式，更有利於腹肌的刺激。
用伏地挺身姿勢做準備，收緊腰腹臀腿。不能塌腰，你可以稍微把臀部抬起來一點。一條腿支撐，一隻膝蓋靠近胸部。在頂點稍微停留，體會腹肌的收縮感。兩隻腳交替訓練，切換的時候不能太慢。抬膝時呼氣，兩腳著地時吸氣。
坐姿舉腿
最後這個動作就是坐姿舉腿，這個動作可以說是最懶惰的一種腹肌訓練方式了。
健身房練腹肌什麼動作都可以不做，但是這個動作就沒有偷懶的必要了。
那麼我們很多人是坐在凳子上練的。
但是我比較推薦你坐在地上來練這個動作，因為這會強迫你收縮腹肌。
尤其是新手，更要坐在地上來練。
坐在地面或者瑜伽墊上面。雙手放在身體後側或者兩側支撐。雙腳不要落地，用臀部上側支撐地面。將膝蓋反覆靠近胸肌，重複。發力時呼氣，還原時吸氣。
我其實不推薦系統練腹肌，但是我推薦將腹肌作為晨練項目，也就是每天早上，每個動作一組，每組20次左右。
每天練，腹肌張力更強，那麼腹肌就會更加明顯一點，這就是腹肌的訓練要點。
#百裡挑一#