魔鬼藏在細節裡——深蹲中手腕的秘密

2021-02-07 strength分享
深蹲

深蹲是力量訓練之王，是最自然、最有效的下肢訓練動作，是我們通往強壯之路必不缺少的夥伴

力量訓練三大項——深蹲、臥推、硬拉

其中硬拉和深蹲相似，但是只強調膝關節的角度，相比而言，深蹲的技術要點要更多，要求訓練者有著對於自身更強的把控

魔鬼藏在細節裡

對於深蹲，其技術的注意要點有一項，是常常被人所忽視的，但也是十分致命的，那就是我們的手腕

深蹲之中手腕的位置與握法對於訓練整個動作的成功與質量有著非常大的影響，在深蹲之中致命的錯誤往往不是出現在髖關節與膝關節上，而是我們的手腕上

我們在深蹲之中手腕的位置應該如何去做呢？什麼樣子的深蹲配合什麼樣子的握法呢？今天我們就來深度剖析——深蹲之中的手腕位置

首先我們需要了解手腕的基礎解剖

手腕基礎解剖

手與腕部一共有27塊骨頭。其中，腕部擁有8塊小骨頭，叫做腕骨 ，腕骨與兩塊前臂骨頭，尺骨與橈骨，共同形成腕關節，構成掌面的五塊骨頭叫掌骨，掌骨近側與腕骨相連，五塊掌骨遠側分別與相應的手指和拇指相連。手的遠端一塊塊小的骨頭又叫指骨，排列構成相應的手指和拇指

手掌上部由八塊腕骨組成，排成兩列，腕骨具有呈立方形，多成群地連接存在的特點，由多關節組成的複雜關節，包括橈腕關節、腕骨間關節和腕掌關節，腕部以及手掌可執行各方面的動作，十分靈活

它可以執行

屈曲——掌面與前臂相互靠近

伸展——掌背與前臂後面相互靠近

內收——手內側緣與前臂相互靠近

外展——手外側緣與前臂相互靠近

解剖體位

值得注意的是——為了強調闡明人體各部和諸結構的形態、位置及相互關係，首先必須確立一個標準姿勢，在描述任何體位時，均以此標準姿勢為準中立位，以此體位進行對問題的描述

腕部的活動

手腕後伸可以達到90度，手腕的屈或伸活動主要是依靠我們的橈腕關節活動，不過橈腕關節想到達到活動的極限，橈尺關節也需要參與進來，在深蹲之中適當進行護腕佩戴，依靠加壓橈尺關節，以此限制我們的手腕的活動性，避免活動度極限的出現，可以很好的預防在深蹲之中壓力過大

手腕作為一個靈活性關節，天生具備極好的靈活性，配合掌骨可以完成很多精細的動作，但是天生的靈活性也就帶來了穩定性較差、易損傷的結構，通過不同的握法與護腕，在配合上腕部的訓練我們可以很大程度上杜絕損傷的出現，實際上在我們的訓練之中，不同的深蹲之中握法與護腕大有講究

不同深蹲之中腕關節的應用高杆深蹲

高杆深蹲適合大多數人，在舉重與crossfit之中更加常見，高杆深蹲相對而言對於膝關節的要求更多，髖部基本保持中立位不動，槓位在斜方肌的位置

高杆深蹲之中出現手腕的問題主要由於槓鈴位置的錯誤擺放，導致槓鈴下滑下壓到手腕，我們應該將槓鈴放在我們的斜方肌上方，而非我們的肩膀上方

高杆深蹲如果槓位無問題，基本對於手腕沒有壓力，但是由於高杆深蹲對於髖關節的活動要求更加高，所以並不是所有人都可以進行高杆深蹲訓練，這個時候我們可以採取低杆深蹲

低杆深蹲

低杆深蹲一共有三種不同的模式，主要是受不同的身材比例所把控，它們分別是:低杆直腕虛握深蹲、低杆曲腕全握深蹲、低杆三指握深蹲

低杆直腕虛握深蹲

採取的是低杆直腕虛握深蹲

注意低杆的深蹲變式主要是肩關節柔韌度不同造成的，槓鈴位置統一應該在三角肌後束附近

如果肩關節柔韌性較好，可以採取低杆直腕虛握深蹲，此時手部只是輕輕扶住槓鈴，並無壓力，並不需要進行護腕的佩戴，如果此時你覺得腕部壓力增大或者感覺槓鈴要掉下來，那麼介意你更換握法

低杆曲腕全握深蹲

採取的是低杆曲腕全握深蹲，這種握法適合肩關節靈活度稍差的，此握法更加穩定，但是對腕關節有一定壓力，所以需要進行護腕佩戴

值得注意的是，在採取這種握法進行深蹲訓練的同時，推薦進行肩袖肌群的加強，如：招財貓

並且應該配合肩關節的柔韌性改善

低杆三指握深蹲

採用的是低杆三指握深蹲

這種握法是少數力量舉運動員所提倡的，力型兼備的Ben Pollack是德克薩斯大學奧斯汀分校的專業舉重運動員和博士生，曾在198磅級別的比賽中創造了歷史最高紀錄，注意觀察他下圖比賽中的握法

這種握法是適合肩關節柔韌性較差，但是腕關節柔韌性也有一定問題，或者在深蹲之中上肢有一定疼痛的，使用的時候需要注意：這種握法只是適合少數人，需要針對自身情況進行使用

魔鬼藏在細節裡

「魔鬼在細節」這句話是20世紀世界最著名建築師密斯.凡.德羅總結他成功經驗時的高度概括。他認為，不管你的建築設計方案如何恢弘大氣，如果對細節的把握不到位，就不能稱之為一件好作品。密斯在很大程度上相當重視細節，用他的話說「細節就是上帝」

同樣話用在訓練之中也是如此，想要達到別人所不能即的高度，就需要付出努力與汗水，但更重要的是努力的方向與方法，有的時候失之毫釐謬以千裡，不斷累積的訓練，即使是微小的瑕疵，最後也可能變為致命傷

把控藏在細節裡的魔鬼，讓你的訓練更高效

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