對於女性來說，擁有渾圓挺翹的臀部不僅會讓你的腿顯得修長，身體曲線會更加優美，還能獲得更多異性的好感。但對於跑者來說，很多人可能並不知道，臀部也非常重要。
身邊就有不少跑步的小夥伴，在跑了一段時間後，感覺到膝關節或踝關節不舒服，出現這些狀況的原因有很多種，比較常見的原因就是肌肉力量不足。這大概率上和跑友們只跑步，幾乎不做力量訓練離不了關係。
根據不完全統計，80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的問題，而這些肌群正是我們的核心力量的主力軍。而核心力量早已深入人心，但是臀部力量對於很多跑友來說卻還是很陌生。
強壯的臀是愉快跑步的關鍵
臀部主要由三部分肌肉層層疊加組合而成，是身體中最大的肌群，它們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，來使你在跑步過程中身體呈一條直線，不易受傷。
擁有一個強壯的臀是愉快跑步生活的關鍵，可以為身體提供穩定性，幫助跑者保持骨盆平衡，並且為跑步提供能量。
臀部肌肉的狀態影響著整個身體的整體運動，它的穩定性和力量可以在跑步前進時幫你把流動力貫穿全身。
臀肌無力產生的影響
而如果臀肌失衡的話，身體就會被迫進入代償的姿勢，這會增加肌肉骨骼系統所承受的壓力，最終導致組織破損、激惹和損傷。臀肌無力產生的影響：
1. 股骨過度內收和內旋；
2.膝內扣，或者可能是膝外翻的姿勢；
3.下肢（脛骨）相對於足的位置內旋；
4.重心更多地轉移到足的內側；
5.距下關節的內旋增加。
因此，毫不誇張地講：更強大的臀肌=更好的跑步體驗。羅曼諾夫博士在文章中寫：「如果讓我推薦一個對於跑者最重要的訓練，我會推薦臀部力量訓練。」
發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌
臀部肌肉從內到外的順序分別為：臀小肌、臀中肌、臀大肌。這三部分肌肉的體積從內到外依次增大。如圖所示：
1、臀大肌
臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉，就像是一個「馬達」裝在人體後面，給人體提供向前的動力，驅動人體向前
如果覺得自己怎麼拼命跑，都還是發不上力，提不起速度，坐著跑步，有可能是臀大肌無力造成的，這時候就需要考慮進行臀部訓練，提高我們的臀大肌的力量
2、臀中肌
臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一塊肌肉，它上接骨盆，下連大腿骨，但它是深層肌肉，總是會被忽略，錯誤跑姿、膝關節痛、屁股上下扭動等等都會跟臀中肌無力有關
如果發現自己跑步總是膝蓋內扣、腳外翻、膝關節痛、骨盆上下晃動、坐著跑等等，都有可能是臀中肌無力造成，這時候就需要考慮進行臀部訓練，提高我們的臀中肌的力量
想要更好的跑姿，避免傷痛，還能提升速度，那麼下面的臀部訓練就不能少了，臀大肌、臀中肌我們都不能放過！
3、臀小肌
臀小肌和臀中肌的作用幾乎一致，肌肉做功的時候可以讓大腿外展，它們的前段部分讓大腿內旋，後段部分讓大腿外旋，此外二者都可以起到穩定臀部的作用。
如何檢測你的臀部力量？
經常久坐的話，臀部力量也在慢慢被削弱，因為坐下時，基本用不上臀部的肌肉。
有一個有效檢測臀部力量的方法，可以看到你跑步的時候，臀部的力量是足還是不足：那就是拍攝自己的跑姿，仔細觀察，如果屁股左搖右擺，不夠穩定，那說明你的臀部力量還是不夠，沒有很好穩定你的骨盆。
臀部力量的黃金動作
下面這13個動作，每周兩次，堅持3個月，你將擁有一個強大且優美的臀部。
1，髖屈肌拉伸
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後或者叉腰，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側膝蓋關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原。
2，臀橋
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈，腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上只臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
3，跪姿後蹬腿
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90°
4，單腿臀橋
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳並使大腿與地面垂直，雙手自然位於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
5，側臥蚌殼式
雙腿併攏側臥位，手位於頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸但不分開，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。
6，側臥高抬腿
雙腿併攏呈側臥位，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定髖部，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。
7，跪姿超人式
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動。
8，單腿畫圈
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側膝蓋屈90°，右側腿伸直後向後逆時針繞圈臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，腹部收緊不晃動。
9，深蹲
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位於腦後或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關節略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原。
10，椅子後蹲起
弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦後或者叉腰，背部挺直，下蹲膝關節不超過腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原。
11，沙發前蹲起
一隻腳平放於沙發上或者其他高出，膝蓋彎曲大於90°，另一隻腳站立，雙手位於腦後或者叉腰，向上膝蓋不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原。
12，進階版臀橋
仰臥位，上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
13，進階版單腿臀橋
仰臥位，上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90°，雙手自然分開位於沙發上，收起一隻腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
看到上面這些種類多樣臀部訓練的動作，是不是有點眼花繚亂呢。我們在訓練的時候，需要知道自己的需求，鍛鍊具體哪一部分的肌肉。
臀部肌肉力量越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。
此外通過前面的了解，就會知道任何臀部的訓練動作都是基於腿部外展，後伸以及旋轉來設計的。