說起背部增肌，如果你要是了解得比較透徹，是不是會覺得還真是一個麻煩事，什麼上背和下背，什麼寬度和厚度。不要發撩騷，沒用，踏實訓練就是了。這不，我已經分享了好幾個背部訓練計劃了，這一次，繼續是乾貨哦！
完整的下背厚度訓練計劃來啦，抓緊研究，抓緊收藏哦！
背闊肌下拉
你可以通過繩索高位下拉或是器械高位下拉來完成這個動作。但是我個人推薦固定器械高位下拉。對於入門的訓練者來說，這個器械可以糾正訓練者的訓練姿勢，但是繩索下拉其實更適合進階者，雖然繩索下拉可以練出更好的動作，但是初級訓練者容易走形，並且練著練著可能就自我放縱了，這不好。
踏踏實實的選擇固定軌跡器械來訓練，就是打基礎，對今後的發展應該是有很大的幫助的。訓練者可以先用固定器械，把姿勢糾正正確之後，慢慢的再去嘗試繩索高位下拉。訓練期間，可以佩戴助力帶，它可以有效地彌補訓練者小臂以及握力不足的情況。
器械划船
對於這個動作，如何能讓背闊肌發揮到最大的力道是至關重要的。一開始千萬不要太在乎什麼重量，如果你會太發力，只知道使用蠻力，你有可能會拉起很大的重量，可是這樣的訓練並不會有太好的結果。很有可能你努力的訓練得很長時間，結果發現，訓練效果很不理想。
所以，對於這個訓練計劃，在訓練之前，一定要搞明白每個動作的標準姿勢，發力是如何進行的。這個動作同上，需要5組，每組8-12次。
T槓划船
我說過，這個器械如果健身房裡沒有，可以自己動手拼一個。你只需要找一個槓鈴杆，將槓鈴杆的一側固定在某個牆角，或者是大重量器械（比如說龍門）的夾角處。然後將另一側掛上槓鈴片就可以開始訓練了。
個人很喜歡這個訓練動作，同樣需要進行5組訓練，每組8-12次。這個動作的姿勢一開始可能不太容易掌握，你可以進行十分小的小重量去多練習一下，其實姿勢標準，背闊肌的發力就會立馬顯現出來。然後再上重量，然後用大重量再做5組，效果棒棒噠！
繩索划船
這是最後的動作了，我依然建議採用力竭的訓練方式進行。很多人進行划船的時候，都是以為是手臂向後使勁，那可就大錯特錯了。其實，一開始是肩胛骨後收，然後在用背部的力量去拉起負重。這個過程很重要，只有這樣才能有效地練到背部。我想，大部分的新手都練錯了，包括有些經常去健身房的人，都不知道。試一次，就明白了其中的道理了！