對大多數人來說，有氧跑減脂效果更好，無氧跑是無氧運動，一般情況下不適合減脂，也不太適合提高耐力、心肺功能和免疫力。但個別情況下無氧跑也可以達到減脂的目的。
首先要了解什麼是有氧運動，什麼是無氧運動。有氧運動和無氧運動是相對而言的。
1.有氧運動是指身體在氧氣充分供應的情況下進行的運動，也就是在運動過程中，氧氣的攝入量與需求量基本相同，達到平衡狀態，此時主要依靠有氧代謝為身體提供能量。有氧運動強度低，且富韻律性，運動時間較長通常在30分鐘左右或更長，運動強度在中等或中高強度。比如慢跑、健身操、騎行、遊泳、跳繩等。
2.無氧運動是指身體在缺氧狀態下，肌肉主要依靠各種能量的無氧酵解為身體提供能量的運動。運動非常劇烈或者是做高速、爆發為主的運動時，比如短跑、舉重、拳擊、摔跤等運動時，肌肉在短短的幾秒內需要大量的能量，此時有氧代謝產生的能量來不及滿足身體需要，於是糖類就進行無氧代謝狀態，迅速產生大量能量滿足身體所需，這種狀態下的運動就是無氧運動。無氧運動大部分持續時間較短，通常在幾秒到幾十秒，很難持續較長時間，而且消除疲勞的時間也比較長。
3.區分有氧運動和無氧運動，主要依據是為身體提供能量的方式是有氧酵解供能，還是無氧酵解供能。比如跑步時短跑，通常情況下都是無氧運動，長跑通常情況下是有氧運動。但在長跑時，如果突然以衝刺的速度加速，在一瞬間內，身體就進入無氧運動狀態。
4.日常運動時主要以心率來區分有氧運動和無氧運動，也以心率來判斷是否滿足鍛鍊目的的要求。以下心率範圍僅供參考。
下圖是騎行時的心率，與跑步時心率對應鍛鍊效果是一樣的。
有氧運動時體內的葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪能充分氧化釋放能量，代謝產物中大約84%是二氧化碳，大約16%是水。通過呼吸系統、泌尿系統和排汗系統排出體外。
5.為什麼在中等強度有氧運動情況下，減脂最有效。這要從運動時身體的能量來源來理解。剛開始運動時主要依靠ATP-磷酸肌酸系統供能，只能持續幾秒鐘，然後主要依靠葡萄糖轉化成ATP為身體供能，持續時間只有十幾秒左右，再主要先後依靠肌糖原和肝糖原轉化成ATP為身體提供能量，大約運動到30分鐘左右的時候，這些能量來源消耗到一定程度之後，脂肪在有氧酵解的情況分解，為身體提供能量，大約運動到60分鐘左右的時候，脂肪有氧酵解為身體提供能量的比例達到最高，之後逐步下降。肌肉分解為身體提供能量的比例逐步升高。
如果運動強度過低，身體消耗的能量較少，達不到減脂的目的，如果運動強度過高，身體很容易進入無氧運動狀態，雖然消耗能量較多，但持續時間太短，同樣達不到有效減脂的目的。而且中等強度有氧運動非常適合大眾鍛鍊，對身體要求相對比較低。
也就是說有氧運動時，把心率控制在最大心率的一定範圍內，減脂是最有效的。通常是最大心率的64-76%，持續至少30分鐘，一般45-60分鐘。也可以用MAF180心率來減脂，鍛鍊效果也不錯，兩個心率方法的計算結果相差並不大，用哪個都可以。
為了提高減脂效率，在做有氧運動之前，最好先做一些器械鍛鍊或徒手鍛鍊，消耗掉體內的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧運動時能提高減脂效率。
最後說一下無氧跑。
對大多數人來說，無氧運動一般不適合減脂，主要用於增肌，也可以提高乳酸耐受力。
現在比較流行的hiit和tabata其實就是介於有氧運動和無氧運動之間，更偏向於無氧運動的一種運動形式。運動原理基本上是讓身體的各種能量來源，也就是葡萄糖、肌糖原和肝糖原在無氧酵解的情況下產生能量，並使之被大量消耗掉，此時體內脂肪基本上來不及分解為身體提供能量。所以hiit和tabata在鍛鍊時運動強度非常高，心率通常在最大心率的90%以上，至少也要在80%以上。除了鍛鍊時心率比較高之外，鍛鍊時心率的變化幅度也非常大，在低強度鍛鍊時的心率通常也要達到最大心率的70%以上。由於心率變化幅度比較大，對鍛鍊者的心腦血管要求也非常高，否則容易埋下健康隱患。
hiit和tabata的鍛鍊時間比較短，對新手來說十幾分鐘就已經累得滿頭大汗，幾乎要虛脫，即使非常有經驗的鍛鍊者，鍛鍊時間也很難超過1小時，通常四五十分鐘就已經是高手了。
鍛鍊後，因為體內葡萄糖、肌糖原和肝糖原被大量消耗，所以在鍛鍊結束後很長一段時間內，脂肪都需要持續分解來填補這些能量，這也就是大家通常所說的hiit和tabata能持續減脂的原因。
在運動後，不管是有氧運動，還是無氧運動，都需要適當補充碳水和蛋白質。最好在20-40分鐘之內補充。對減脂者來說，在計算好全天攝入熱量和熱量缺口的情況下，鍛鍊後少量補充碳水和蛋白質，尤其是蛋白質，是很有必要的。有人建議在鍛鍊後補充碳水和蛋白質的比例是三比一，也就是三分碳水和一份蛋白質。如果減脂者擔心熱量攝入過多，可以適當減少碳水，適當增加蛋白質。在鍛鍊後1-2小時吃正餐。如果在早餐後進行鍛鍊，首先是不要吃得太飽，其次間隔時間要30分鐘以上。
以上是個人一些淺見，望批評指正。