教練給健身新手們的一些建議！看看這些「健身坑」你踩過多少？
2020-08-06 古德體育
作者 |王夕夕
審稿 |李海峰
編輯 |汪洋
圖片來源 | 古德體育
前言：
每一個走進健身房決心開始鍛鍊的新夥伴，
無論你啟動健身的初衷是增肌、減脂，還是活動筋骨、強身健體，健身對每個人來說，都是一件逼你走出舒適區的事兒，它根本就是一件苦差事！
然而，讓很多新手無法持續堅持下去的原因，往往並不是因為「訓練太苦了」，而是因為「我吃了苦卻沒效果」。
說到底，決心開練之前，了解並建立正確的健身認知是很重要的，不僅可以少走彎路，還會減少身體損傷。
一直想給掙扎在「苦練」中的新夥伴們寫點東西，寫這篇推文之前，我特意發動朋友圈徵集話題，也整合了朋友或會員平時問到我的一些熱門問題，今兒我們就來聊聊這些看似真相聽似真理的「坑」，還有作為教練給大家的一些小建議......
減脂，跑跑步就行？
說到減脂，都知道要「邁開腿」，跑步作為操作最簡單的運動項目，成了很多新手的首選。
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的確，不少小夥伴跑了一段時間後明顯瘦了，然而，繼續再跑下去，卻發現好像越來越難瘦，甚至還反彈了……這是怎麼回事？
tips：
從運動生理學角度來說，當我們持續做長時間、低強度的運動時，看能量的使用比例，是會以脂肪為主，所以從這個角度來說，跑跑步做做有氧訓練，真的是最適合消耗脂肪的項目了。
短期來看，以跑步為代表的有氧運動，減脂收益確實不錯，尤其對新手來說，新手福利期嘛，效果會更加明顯，
但為什麼跑著跑著不少小夥伴卻瘦不下去了呢？原因也不難理解，由於強度低，按照負荷漸進原則，訓練越往後期走，訓練量勢必需要越來越大，而你如果一直保持差不多的速度差不多的跑量，那麼減脂收益自然越來越低。
從運動角度來說，當我們持續做長時間的運動時，跑步並不能達到最理想的效果。
這樣看來，要想獲得持續的減脂收益，將有氧運動作為唯一的訓練方式，就不太合適了。
所以，別再讓跑步機成為你走進健身房的唯一去處啦！
【訓練建議】：
做些什麼才能實現高效的減脂呢？
1、減脂需要持續性的有氧訓練，也需要抗阻力訓練，也就是力量訓練，增加你的瘦體重，提升你的基礎代謝，從而讓你減脂變得更高效。
力量訓練需要從基礎動作模式的建立開始，負荷上來說，從肌耐力的強度開始負荷漸進。
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如果你對動作細節沒有很好地把握，這裡建議你找一位專業的教練，相信教練的指導會讓你免去不少不必要的損傷風險。
2、從訓練方式上來說，也可以採用循環訓練甚至HIIT這樣的高強度間歇訓練來提升單位時間內的最大消耗。
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當然，這需要我們先具備基礎的關節功能以及核心控制能力，熟悉並掌握了六大基礎模式，並具備了一定的基礎力量之後，再循序漸進地使用這些訓練方式。
這裡簡單地給大家看下模板，當中的訓練動作可以根據自己的實際訓練水平做替換：
減肚子，狂懟腹部就行？
經常在健身房看到一些新手小夥伴拿著一張瑜伽墊，特別努力地各種「撕裂腹部」，支撐他們這樣執著地懟腹的理論是「我要瘦肚子 ，我當然要練肚子啊！」可是……
你想要練出蜜桃臀的時候，你也是拼命地懟臀部，然後你的臀圍明明是在變大啊……為什麼你懟腹部的時候，卻覺得肚子會變小呢？我被這樣的邏輯整得有點懵。
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好啦，說回正題，腹部容易囤積脂肪，這事兒是很多人的痛，但是減脂是一個全身行為，而不是所謂的局部行為，你需要通過系統的循序漸進的訓練消耗熱量，配合科學合理的飲食，形成熱量赤字，達到全身減脂的效果，從而減小你的腰腹圍度，那麼你單靠狂懟腹部指望減脂，它的實際熱量消耗顯然偏低了。
那這麼說，那些腹部訓練就沒意義啦？當然不是，各種花式的腹部訓練對你的腹部塑形意義重大，但是如果你想減小腰圍實現「瘦」這個目的，光撕裂腹部就不夠啦！
束腰帶勒起來，A4腰就來？
不知道什麼時候開始，一條黑色的寬寬的束腰帶一夜爆紅，各種社交媒體，甚至有些教練的朋友圈（我要得罪不少同行了……）都在瘋狂推廣它的神奇——「帶上它，A4腰不是夢！」
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一條腰帶就能讓你靠「好吃好喝久坐葛優癱」好不容易漲起來的腰圍變小了？這顯然只是一場視覺騙局啊！
tips：
束腰帶不能減脂，時間擠擠就有了，脂肪擠擠不會走。減脂的法則就是消耗大於攝入，形成熱量赤字！
束腰帶不能瘦腰！你只是「看上去腰細了」而已！相反，它還會給你帶來傷害——為了加強效果，把腰帶的扣子拼命往裡扣，不僅擠壓腹部擠壓器官，造成呼吸不暢，從而加重你的肩頸壓力。
除了以上兩個最熱門的賣點外，束腰帶還被營銷成「力量訓練時保護腰椎」的利器， 這就更扯了……
力量訓練用的護腰帶比較硬，也沒那麼寬，在大負荷訓練中，對於增加腹壓以及加強核心穩定，能起到輔助作用；然而束腰帶呢，相當軟且相當寬，寬得直接懟著胸了，不僅無法增加腹壓保護腰椎，還容易造成呼吸困難……
【訓練建議】
到底怎麼練能瘦腰？
說到瘦腰，人體真正的「束腰帶」腹橫肌必須了解一下，來，我們先看看腹橫肌長啥樣——是不是有束腰帶的即時感？
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位於深層的腹橫肌是人體真正的束腰肌，不練好它，勒再久的束腰帶也是徒勞，那麼腹橫肌怎麼練？
腹橫肌使一塊純粹的吐氣肌肉，我們可以通過呼吸訓練腹橫肌從而縮小腰圍：
第一步：用腹式呼吸激活膈肌，喚醒腹橫肌。
第二步：學會吐氣收腹，這裡有2個重點需要提醒大家：
一是收腹狀態要讓肚臍低於胸骨劍突和恥骨聯合的連線；
二是肋骨下沉，缺一不可。
第三步：死蟲子屈腿下落，把吐氣收腹的動作帶入，通過繃緊腹直肌來做腹橫肌的練習。
【友情提醒】：
如果男生對瘦腰沒有太多需求，可以不把吐氣收腹這個細節加進死蟲子屈腿想下落這個動作來。
說了這麼多，真理只有一個：
增肌、減脂、強身健體，沒有一個目標存在捷徑。
-END-
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