原創 上海新華醫院 上海新華醫院
晚餐酒足飯飽，早餐卻草草了事甚至直接跳過？
最近，孩子早上不許只喝粥引起了大家的熱議，也引發了更多人對早飯的關注。
圖片來源於網絡
早飯不能再喝粥了嗎？
牛奶+雞蛋就是早餐的最優組合了嗎？
上海新華醫院臨床營養科主任醫師吳江從營養的角度給你剖析一下你家的早餐。
首先，自測一下你家的早餐營養滿血嗎？（滿分100分，60分為及格）
長期不吃早餐
-20分
常吃油炸煙燻食物
-15分
常吃醃製食物
-15分
早餐中有五穀雜糧
+40分
補充雞蛋、牛奶等優質蛋白質
+30分
蔬菜、水果上早餐桌
+30分
堅果類
+30分
給自己的早餐營養打個分吧！
為了多睡一會
早餐吃不吃無所謂？
早餐真的很重要，但是早餐往往是我們最為忽略的。
為了爭分奪秒多睡一會，很多人會犧牲了早飯匆匆趕去上班、上學。
「不吃早餐對人體的影響不是一天兩天能看出來的，而是一個日積月累的效應。」吳江指出，不規律地吃早飯，有一頓沒一頓吃早飯，甚至長期不吃早飯，不僅降低工作效率，還會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身。
美國曾經針對經常倒三班的護士吃早飯問題進行過長期追蹤研究，結果發現，長期生活不規律、不規律吃早餐，肥胖、糖尿病等發病風險增加20%。
必須吃早飯，必須吃早飯，必須吃早飯！重要的事情說三遍！早餐是一天中重要的一餐。吳江指出，早餐攝食的能量佔人體一天所需能量的30%，而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。
因此，均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天「必須」的功課！人體經過一夜的酣睡，機體儲存的營養和能量消耗殆盡，激素分泌已經進入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處於遲鈍狀態。
每天晨起的營養早餐，當然重要！
牛奶雞蛋是早餐的最佳組合嗎？
如果你的早餐，僅僅是碗白粥？那就錯了！
如果你的早餐，僅僅牛奶和雞蛋的組合，那也並不是很對。
吳江認為，一個合格的早餐的正確姿勢，就是營養均衡。營養專家推薦給你這樣的早餐三件套：「優質蛋白質+碳水化合物+蔬菜水果、小堅果」
吳江指出，說到早餐，很多人會認為早餐最完美的搭配就是「牛奶+雞蛋」，但這是有一定誤解的。牛奶雞蛋的搭配，雖然能夠給我們提供優質的蛋白質和鈣質，但是缺乏足夠的碳水化合物，會導致能量攝入不足。
白粥、麵包、三明治，這些主食就能為身體提供碳水化合物，也很重要。吳江分析，大腦運轉要工作都需要有能源，糖就是能源，
當然，不可否認「牛奶+雞蛋」是早餐的黃金組合之一，是蛋白質的優秀來源。在營養專家看來在評估蛋白質是否優秀時，最主要看其中的胺基酸和人體是否接近。因為，人體需要新陳代謝，老人需要存儲肌肉，小孩需要生長發育，人體中的細胞更新需要原材料，身體需要抗體、大腦需要信號、消化需要酶，胺基酸模式越接近人體，說明這些食物中的蛋白質越優秀。
牛奶、雞蛋就是最容易得到的早餐優質蛋白質，另外，奶酪、牛肉也很優秀，煙燻類的培根可以偶爾吃一下。
早餐頓頓白粥配鹹菜
很有問題！
這裡要特別談談白粥了！對於健康人群，白粥不是不能喝，而是要適量喝、有技巧地喝。
在營養專家看來，早餐的三件套裡，需要出現碳水化合物補充糖。但是，不能僅僅吃白粥，也不能只會搭配鹹菜，不僅營養單一，而且還容易鈉含量超標。吳江認為，偶爾吃一頓白粥配鹹菜沒有問題。但是不能頓頓都僅僅是白粥配鹹菜，就很有問題。
所以應當搭配一些蔬菜、肉類食用，某些地方的粥就會添加一些雞肉、蝦肉、蔬菜，記得都要吃下去！
吳江提出，早餐要三多三少。
三多：
①多一點雜糧。五穀雜糧提供碳水，可以轉化為人體最主要的能量來源葡萄糖；還有纖維素促進腸道健康。
②多一點優質蛋白。蛋奶肉魚豆製品，早餐桌上天天見。
③多一點水果蔬菜。補充膳食纖維和各類維生素，讓人體所必需的各類微量元素達到平衡，小番茄、藍莓啊都是早上很適合出現在餐桌上的水果。
三少：
①少加工食品。
②少醃製。
③少油炸，油炸食品熱量高，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的「潛在殺手」。
早飯吃些小零食或是吃得太飽都不可取
吃早飯中，還有不少人有誤區。有些人早飯吃得很飽，有些人早上來不及吃就吃塊小餅乾或是一塊沙琪瑪抵匆匆應付。這些都不可取！
吳江指出，如果吃得過飽，飯後容易犯困，這是由於飽餐後消化道血液增多、而大腦血供相對減少。所以，早飯建議吃到八成飽。
疫情期間，牛肉、牛奶、雞蛋是被提倡多吃的食物，有些人早上開始吃牛排，將一天蛋白質都歸攏到早上。
這樣也是不可取的。吳江指出，人體對於蛋白質的利用有上限的。飲食對人體影響日積月累，水滴石穿，蛋白質的攝入量一頓豐富一頓缺乏，反而容易導致肌肉量減少。如果早上吃了牛排很豐富，到了中午晚飯沒有了優質蛋白質，身體新陳代謝的底物沒了。身體裡的許多蛋白質發揮作用需要小幫手-維生素和礦物質，蔬菜和水果都能幫助蛋白質的利用。
總結一下，早上可以來一杯牛奶或者酸奶，配上麵包，如果吃饅頭的話，對青少年來說吃肉包更好，加一點水果，聖女果、藍莓、蘋果等，還可以以搭配一點小堅果。
對於年齡小一點的孩子來說，早飯最好多些花樣，增加吃早餐的興趣。
「
一起來看看吳江推薦的滿分早餐吧！明天你也可以嘗試一下。
如果，你有很好的早餐食譜推薦，也請拍下小視頻和照片發送到後臺。我們將請吳江來打分，並會選取一些和更多的人分享。
」
0
1
早餐組合
雜糧粥1碗+肉包1個+白煮蛋1個+芹菜香乾+聖女果
能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白質25.5克（21%），膳食纖維5.9克。
0
2
早餐組合
咖啡（無糖加奶）1杯+酸奶1份+全麥切片麵包2片+煎蛋卷+火龍果聖女果
能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白質22.8克（20%），膳食纖維6克
0
3
早餐組合
牛奶1杯+菜包1個+紫薯1個+白煮蛋1個+西蘭花
能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白質27克（20%），膳食纖維4.3克
互動時間
您也可以拍照上傳您的早餐照片！新華君會選擇部分，邀請吳江醫生為您做一次營養諮詢分析，並在微信服務號上與大家一起分享！
醫生介紹
原標題：《早飯不能喝粥？只吃雞蛋牛奶？營養專家喊你備齊這「三件套」》
閱讀原文