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△糯玉米
△甜玉米
HI~我是營養君
玉米是全世界公認的「黃金粗糧」，有人愛甜玉米的清甜可口，有人愛糯玉米的軟糯香濃，有人質疑紫黑玉米、彩色玉米的「身世」，認為它是轉基因的......
甜玉米、糯玉米在營養成分上有區別嗎？
哪種更適合減肥吃？
其他顏色的玉米當真是轉基因的？
下面，就隨營養君一起一探究竟吧！
01
甜玉米VS糯玉米
1.糯玉米高澱粉、高能量，易消化，適合消化功能不好的人
糯玉米口感黏黏糯糯的，其澱粉含量高達70%~75%，且幾乎都為「支鏈澱粉」，這種澱粉分子團結構鬆散，易被「拆散「，所以烹煮時間短，很容易被人體消化和吸收，食用後引起的血糖反應也更大。
因此，糯玉米很適合消化功能不好的人食用，但不適合糖尿病人。
2.甜玉米含糖高，蛋白質、維生素、硒含量也更為豐富
甜玉米吃起來甜脆汁兒多，是因為其含糖高、水分多，甚至比很多水果都要甜，水果玉米就是一種超甜玉米品種。
但甜玉米的澱粉含量比糯玉米低得多，相同重量下，甜玉米的碳水化合物含量比糯玉米也就低多了。因此，雖然甜玉米也易引起血糖升高，但總體上，它引起的血糖反應是低於糯玉米的。
另外，甜玉米的蛋白質及維生素的含量比糯玉米高1-2倍，硒含量則高出8-10倍，且甜玉米還含有17種胺基酸，其中13種都高於普通玉米。
而且，甜玉米還含有胡蘿蔔素、核黃素、賴氨酸、礦物質、亞油酸、葉酸等多種營養成分。
因此，甜玉米相較糯玉米，營養價值更高，升糖程度相對更低。
3.減肥吃哪種？
我們來對比一下甜玉米、糯玉米、米飯、饅頭的能量：
米飯：116千卡/100克
饅頭：223千卡/100克
生的甜玉米粒能量為：107千卡/100克
生的糯玉米粒能量為：172千卡/100克
可見，在攝入量相同的情況下，能量排名為：甜玉米＜米飯＜糯玉米＜饅頭
因此，減肥人士可用甜玉米來替代部分精製米麵。
4.控血糖吃哪種？
上文中已講到糯玉米支鏈澱粉含量高，升糖快，而甜玉米雖澱粉少，但糖分高，引起血糖上升的速度也比較快。
對糖尿病人來說，我建議大家優選老玉米，甜玉米次之，不推薦糯玉米。
生活在農村的朋友們應該都比較熟悉老玉米，這種玉米顆粒大，硬度強，吃起來既沒有甜玉米那麼甜，也沒有糯玉米那麼糯。
老玉米的含糖量比大米還要低2.3%，而粗纖維含量卻是大米的9倍，對糖尿病患者來說是一種更理想的選擇。
02
彩色玉米是轉基因嗎？
哪種顏色最有營養？
並不是轉基因哦，而是因為玉米天生就「善變」。
由於玉米基因組本身的特點，極易發生變異，顏色差異正是由於其身基因改變的結果，是一種自然現象，並非人為。
美國農業部資助的一個玉米遺傳資源庫，就已經搜集了10萬多個玉米變異樣本。玉米的種質資源中天生就有豐富的顏色，黃的、白的、藍的、紫的……
而玉米的不同顏色是受到自身花青素和胡蘿蔔素等色素影響形成的。
黃色玉米富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，這些營養素有助於維持眼睛和皮膚健康。
黑紫色玉米則富含花青素，而花青素是一種強大的自由基清除劑，不僅抗氧化能力強，且對心腦血管疾病，肝臟疾病，癌症等100多種疾病均有防治作用。
▲ 看看玉米的「前世今生」 By John Doebley -
http://teosinte.wisc.edu/images.html, CC BY 3.0
同樣的道理，甜玉米、糯玉米也是基因自然變異的結果。
在漫長的生長歷史中，玉米中控制糖向澱粉轉化的一個或幾個基因發生了自然突變，糖分向澱粉轉變的過程受阻，糖含量提高，形成了甜玉米的類型；而糯玉米就是中國人利用玉米強大的變異能力選育出來的品種。
03
關於吃玉米的一些注意事項
1.玉米這麼優秀，可以用它作為主食完全替代精細糧嗎？
不建議，理由有二：
①玉米富含膳食纖維，攝入過多會影響礦物質的吸收。
②長期只以玉米為主食易引起維生素B3缺乏，玉米中維生素B3含量雖高於大米，但不易被人體吸收利用。
（有人說煮玉米時加鹼可以促進維生素B3的吸收，但加鹼會破壞維生素B1和維生素B2，因此建議煮玉米時別加鹼）
平時可以按玉米：精細1:2-1:3的比例來分配，也可以早餐吃玉米，午餐、晚餐以精細糧為主。
2.玉米須可以降血糖、去水腫嗎？
我們來看看玉米須的成分：除了纖維、蛋白質，還有很多化學成分，如酚類物質、黃酮類物質、皂苷、玉米須多糖......
看起來很厲害的樣子，國內外也確實有很多人在研究怎麼將這些有效成分提取出來，但目前的實驗基本都是動物實驗，且效果並不明顯，即使其中的成分確實有些功效，我們脫離劑量談功效是不現實的。
總之，玉米須沒有那麼多神奇功能，用它來泡水喝也沒啥害處。但需注意的是，泡水前要把玉米和玉米須洗乾淨，避免一些不乾淨的殘留物融進湯裡。
營養君劃重點：減肥優選甜玉米，消化功能差優選糯玉米，控糖優選老玉米...
當然啦，不管哪種玉米，它們都屬於高營養的粗糧主食，把它們加入到日常主食中是很有益健康的，你完全可以根據個人喜好自由選擇！
參考資料：
《甜玉米、糯玉米，差別竟然那麼大！》，食慄派
《減肥吃甜玉米還是糯玉米？關於吃玉米的8個真相》，營養師谷傳玲
編輯 ：lemon
圖片來源 ：網絡、pixabay
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