說到地中海，多少人想到的是頭頂？下面，請大家打開世界地圖，有地球儀的更好，將目光鎖定歐洲、亞洲、非洲這三大洲中間的那片海域，顧名思義，這裡就是地中海。早在上個世紀，人們就發現，地中海國家的居民「三高」等疾病的發生率較世界各地都很低，人均壽命雖然比不上連年第一的日本，但也排在世界前列，總體來說，這一地區的人們在健康方面，處處表現得都還算是很優秀的。
這一現象很快引起的不少科學家們的好奇心，由於高血壓、高血糖、高血脂這三大健康殺手無一不和「吃」有關，因此人們直接將目光鎖定上了他們的飲食結構，「地中海飲食」這個概念也就此應運而生。
「地中海飲食」怎麼吃？
一項基於超過150萬人的分析表明，除了三高，地中海飲食還有助於降低源於心臟疾病和癌症的死亡風險，以及帕金森氏病和阿爾茲海默氏病的發生率，同時還有很多其他的大規模流行病學調查也發現，地中海飲食確實有利於健康。
不過，地中海飲食並不是一份食譜，我們也不能隨便找一家地中海居民照著他們的日常菜單就吃，要知道，地中海地區有十幾個國家，每個國家的文化、族裔、宗教以及經濟等方面都各有不同，有時候即便是同一個國家，這些差異也相當大，所以他們的飲食習慣自然也不盡相同。
所謂的地中海飲食，準確來說指的是對各個地中海國家飲食特徵的總結。美國著名的醫學結構梅奧醫學中心總結出：地中海飲食主要以植物性食物為主，比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果；動物性食物中，限制紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃幾次，主要以魚類和禽類為主，比如雞、鴨、鵝等，每周至少食用兩次。
與此同時，地中海地區的居民在烹飪時，一般用植物調味品和香料來代替鹽，烹飪用油更多地用橄欖油來代替黃油。另外，地中海飲食還強調運動以及與家人朋友一起用餐的重要性。
我們中國人該如何學習？
知道了地中海飲食是怎麼吃的，並不意味著我們一定要按照上面說的來吃，還需要結合我們中國人的實際情況而定，關鍵是要理解它的核心理念和原則。
比如，努力讓植物性食物佔到我們日常食譜的大部分，如果平時一日三餐中沒有添加堅果等食物的習慣，可以將它們作為零食，每天適當吃一點，其中豐富的膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪，均優於其他高糖分高熱量的零食，不過，即便是選擇堅果類的零食，也要儘量選擇簡單加工的、原味的，避免加鹽、加糖的種類。
此外，地中海飲食中之所以多用橄欖油，是因為橄欖油不飽和脂肪酸含量高，比起富含飽和脂肪酸的動物油、奶油等，會有利於減少冠心病的發生風險。但是，橄欖油對於中國居民來說普遍過於昂貴，而且質量也難以保證，所以我們建議大家用雙低菜籽油代替橄欖油，同樣是富含不飽和脂肪酸的植物油，而且經濟實惠，大豆油、菜籽油、茶籽油、芝麻油等，都可以選擇。
需要注意的是，我國之所以有很高的三高發生率，跟高鹽、高糖、高脂飲食離不開關係，也就是日常烹飪中調味料的選擇，為了減少鹽和糖的食用量，我們也可以用其他調料或香料來改善食物的風味，比如常見的胡椒、花椒、辣椒、大料以及蘑菇、陳皮、桂皮等，同時儘量食用新鮮和輕度加工的食物，避免進行深度加工。