分享一組瑜伽站姿序列。大家都知道瑜伽戰姿序列是偏力量型的練習序列。可以快速提高能量，鍛鍊體能，鍛鍊核心力量，同時還可以提臀美腿。但這個不是我分享這套序列的主要原因。
今天分享的這組站姿序列，除了介紹這個練習序列以外，還想借著圖片順帶補充說一下關於體式練習中雙腿到底是伸直還是彎曲的問題？前兩天寫的文章）在下面評論中有的人還是不能完全的掌握，或者說把握不了這個度。這組站姿序列出自《瑜伽雜誌》。示範模特是瑜伽老師Nikki Costello。仔細看了圖片，發現在膝關節處理上很棒，所以分享給大家。希望大家多多關注師範老師的雙腿，特別是膝蓋前後的線條。
1、樹式
站在墊子上，重心移到左腳上。屈右膝，右膝蓋向外打開，右腳放左大腿內側，右腳掌和左大腿內側互相對抗。吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對或者掌心合十呼氣沉肩保持。5~8組呼吸後反側練習。主要看圖片中左膝蓋和左腿線條，你會發現，站直的時候膝蓋上的髕骨是腿前側最高的點。
2、三角式
站到墊子的中間，雙腳分開一條腿的距離，右腳腳掌外旋90度，左腳腳掌微內旋，右腳腳後跟和左腳足弓在一條線上。吸氣雙手體側平舉，呼氣手臂帶動身體向右側彎，右手放右腳外側，左手指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，眼睛看左手的方向。保持5~8組呼吸後，手臂帶動身體回正反側練習。看看模特在三角式中雙腿膝蓋的示範，和腿部線條。伸直但不超伸。三角式中前腿很容易往下壓導致超伸。你要讓一整條力線向上提。
3、戰士二式
三角式起身以後雙腳距離和位置不動，雙手依然側平舉吸氣脊柱延展，呼氣彎曲右膝，眼睛看向右手的方向。保持3~5組呼吸後換邊練習。在看示範老師的雙膝蓋。前腿膝蓋在腳踝正上方，小腿垂直地面，腳趾和膝蓋對著一個方向；後腿伸直但沒有超伸，膝蓋上的髕骨依然是腿前側最高點，而後側膝蓋的位置有一點點角度。就相當於我們在做坐立前屈的時候，膝蓋窩是離開地面的，而不是完全貼著地板的；膝蓋和腳趾朝一個方向。
4、側角伸展式
在戰士二式的基礎上。吸氣脊柱延展，呼氣手臂帶動身體向右側彎，右手放右腿外側，左手向頭頂的方向伸展，左手左側腰和左腿在一條直線上。保持5~8組呼吸後反側練習。這個體式如果你手不能落地，也可以放在右大腿上。但是左側的身體依然是一條直線。
我們主要看示範老師伸直的左腿：前側髕骨是最高點，後側膝窩凹進去一點。但是你明顯能夠感覺她的腿是伸直的，用力的。
還有一點，順帶說一下右側腰不要擠壓，觀測示範老師右側腰部的線條。
5、戰士一式
站到墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬撒右腳向後一大步吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。呼氣，屈膝至左小腿垂直地面保持5~8種呼吸後，反側練習。注意觀察示範老師後腿前後的線條。
6、半月式
在戰一的基礎上，身體前屈右手放右腳前側，左手放左腿外側，伸直右腿吸氣緩緩的抬左腳向上，呼氣，轉髖轉體使身體在一個平面。如果有能力的可以左手上舉，眼睛看左手的方向。保持3~5組呼吸後反側練習。注意觀察下方支撐腿，膝蓋前後的腿部線條。前方髕骨在最高點，後方膝窩的地方凹進去。
7、加強側伸展式
在半月式的基礎上。吸氣，轉髖轉體左手左腳落地。吸氣脊柱延展呼氣身體前屈保持5~8組呼吸反側練習。觀察前後腿的膝蓋，特別是前側腿膝蓋。
8、下犬式
加強側伸展的基礎上側右腿向後進入下犬式。保持5~8組呼吸。這組序列，幾乎涵蓋了雙腿在站姿中的各種組合，而模特老師的示範非常完美。
簡單總結一下：
1、膝蓋伸直和超伸，只差1~2度的樣子，膝蓋稍微向前方一點點就可以。當膝蓋正常伸直的時候，腿前側髕骨在最高位，腿後側膝蓋窩是微微向內凹一點的，腿前後側的線條能夠看得出來。
下圖支撐腿超伸（腿前側膝蓋髕骨陷進去了）
2、膝蓋微向前以後，要通過收緊腿部肌肉把它向大腿的方向提。也就是我們經常說的膝蓋上提或者髕骨上提。
最後還想說幾句。在日常生活中，不知道有沒有人和我一樣，很注意體形或者說很注意形象，站的時候會努力把腿伸直，覺得這樣才夠挺拔，站在那兒才好看。
下圖，你以為的站直其實是超伸。
但是因為不懂，其實是拼命的把膝蓋水平向後推，以為這樣就是把腿伸直了，這樣就可以站如鬆了，其實往往就把膝蓋推成了超伸狀態。正確的伸直雙腿是把膝蓋向上提，腳後跟向下踩，上下兩股力把腿拉直，而不是把膝蓋向後頂。讓腿變成一個開口向前的C型。
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