作者：張永強 廣東韶關市中心業餘體校
短跑是一項以最短時間跑完所規定距離的徑賽項目。要想取得短跑的較好成績，就要重視每一個動作要領，對人體整體力量加強訓練提升，更要注重對速度的提高。多年來，對於短跑技術的探討與研究主要放在下肢訓練內容上，卻忽視了上肢力量訓練對短跑成績提高的影響。上肢力量訓練不但可以增加下肢的後蹬力量、維持人體的平衡並促進上下肢的協調性、提高跑速、提高肌肉的協調放鬆的能力、會降低身體的脂肪比，還會對步頻與步幅產生影響。
上肢力量訓練對於提高短跑成績的重要性
01
上肢力量訓練增加後蹬力量
上肢力量訓練會增加擺臂的幅度，擺臂幅度的增加會增加下肢的後蹬力量。在短跑運動過程中，上肢的擺臂動作與下肢的後蹬動作是一個協調合作的過程。從人體力學的角度，上肢的擺動軌跡是以肩為中心做弧狀運動，在弧狀運動過程中， 所產生的功發生正負變化， 當上肢通過擺動所做的功為正功時，會帶動身體向前運動，當所做的功為負功時，與下肢運動結合，會增加身體的向前推動力，這樣，上肢的有力擺動就會增加後蹬力量，提高了運動速度與運動力量。
02
上肢力量訓練可維持人體的平衡並促進上下肢的協調性
人體一運動就會破壞人體的原有平衡力。運動員要短跑過程中，通過上肢的擺動與下肢的前後運動交錯進行，以維持身體的平衡。只有維持人體的平衡才能促進上下肢的協調性，跑的技術要領主要包括動作的平衡性、上下肢動作的協調性以及跑的向前性與直線性。在這些技術要領中就上下肢動作的協調性而言上肢擺臂一定要積極有力，以擺促蹬，下肢蹬擺結合，上下肢力量應該是均衡的才好，兩者是相輔相成的，這樣才能讓運動員的整個身體協調性達到技術要領的要求。上肢的擺臂的力量主要靠平時對上肢力量的訓練，上肢具有強大的力量才能 讓整個跑步過程有好的節奏感覺，對每個動作的銜接才能連貫一致。
03
上肢力量訓練可以提高跑速
影響短跑成績的一個重要因素是步頻，步伐的運動頻率不但與下肢的獨立運動頻率有關，還和上肢的擺臂頻率有關，上肢的擺臂頻率增加將有效提高下肢的運動頻率，步頻得到了提高，跑步的速度就得到了提高。所以，上肢力量訓練可以讓擺臂頻率提高，與步頻保持一致，不因為擺臂頻率過低影響步頻。上肢力量訓練還會提高擺臂的力度，擺臂力度的增加會促進下肢的蹬地更加有力，讓下肢在瞬間產生向前移動的偏移力，獲得最大的跑進速度。
04
加強上肢力量訓練有利於提高肌肉的協調放鬆的能力
加強上肢力量訓練有利於提高奔跑中的肌肉協調放鬆能力。肌肉是人體運動動力的來源，人體通過肌肉的收縮和舒張來完成運動，對於短跑這個對速度與爆發力要求比較高的運動項目來講，決定運動成績的最主要因素就是肌肉力量的大小和肌肉的收縮速度。人體是一個整體，對於肌肉力量與收縮能力的練習不應只局限於下肢肌肉的鍛鍊，還要注重上肢力量的訓練，這樣才整體提高肌肉的協調放鬆能力。在短跑運動中，肌肉的協調放鬆能力是短跑的決定因素。
首先，肌肉放鬆能力的提高減少快速收縮時肌肉的阻力。
其次，肌肉放鬆能力的提高還有利於能提高肌肉間的協調性、靈活性與柔韌性。
再次，還可以促進血液循環，改善肌肉的能量供應，提高肌肉的代謝能力。
第四，肌肉放鬆能力的提高可以讓主動肌肉更好地發揮出力量和速度。
最後，還能減緩肌肉和神經的疲勞，防止運動損傷。
因此，提高肌肉的放鬆能力能有效的提高運動員的成績，然而，放鬆能力的提高要通過相應的力量訓練達到，上肢力量訓練與下肢力量的訓練要同時進行，才肌肉的協調放鬆能力是短跑放鬆跑的決定因素。有研究表明：經過放鬆能力訓練的短跑運動員，肌肉的放鬆能力提高 8 倍，在其他都不變的情況下，僅通過提高肌肉放鬆能力，就能使短跑運動員的成績明顯提高，高水平的運動員主要的差別就是肌肉的放鬆能力。
05
上肢力量會對步頻與步幅產生影響
步頻與步幅是決定短跑成績的主要因素。步頻與步幅主要由下肢力量決定，所以下肢力量是跑的基礎，但不是下肢力量好就一定能取得好的成績。上肢力量可以加大和加快擺臂的力量和幅度，而跑動中的擺臂不但可以調節步長和步頻，而且還在維持身體平衡，增加兩腿蹬擺力量與蹬擺速度方面,也有很明顯的影響。因此，加強上肢肌肉力量訓練必不可少的。在進行上肢力量訓練的同時，肩部韌帶的力量也會得到鍛鍊。上肢力量對擺臂的力量與幅度的影響，會間接對步頻與步幅產生影響，尤其是在運動員進行途中跑和最後的衝刺的階段，上肢的力量佔全身的力量80%。如果上肢力量不足，就會對最終的衝刺的成績產生影響。仔細觀察一下短跑運動員的體型，並不都是粗壯型體型，大部分都是身材勻稱的。腿部力量的爆發和你的大小腿肌肉有關，更重要的是足弓的形狀，腳踝的粗細等等很多因素的影響。當你的下肢力量足夠強時，你奔跑是很快，但你的上肢力量不夠，擺臂的力量就無法把身體的上半部帶動，到後面會形成越跑頭越往後，成仰視的角度，那根本就跑不快了。
上肢力量訓練計劃
多年來，對於短跑技術的探討與研究主要放在下肢訓練內容上，卻忽視了上肢力量訓練對短跑成績提高的影響。上肢力量訓練不但可以增加下肢的後蹬力量、維持人體的平衡並促進上下肢的協調性、提高跑速、提高肌肉的協調放鬆的能力、會降低身體的脂肪比，還會對步頻與步幅產生影響。
因此，教練員在制定訓練計劃時，要根據運動員的身體情況，以提升運動員整體運動性能為基礎，採取靈活多樣的訓練方法，不但要注意下肢訓練內容，也要重視上肢力量的訓練，讓運動員在整個運動過程中發揮出最佳水平。