簡單易學又有效,居家必學6大健身動作

2020-12-17 寶媽美體科普

寶媽又來喊你起來運動啦!今天外面的天氣真的是超好,陽光明媚,溫度合適曬在身上暖暖的,真的很想出去跑幾圈。不過,但是,還是算了吧,為了你好,我好,大家好,繼續窩在家裡。

今天寶媽給大家再介紹一些居家的健身動作,畢竟每天的菜式都一樣的話,沒幾天就會膩的,多掌握些動作,輪換著來,會讓你保持新鮮,堅持的更持久。以下我為大家整理的6種必學的居家健身基礎菜單,剛開始在家健身的人,可以從這幾種動作慢慢開始,逐漸培養自己的居家健身習慣。

一、平板撐

平板撐是鍛鍊核心肌群的基礎動作,無需任何器材,只要一個墊子,就可以輕鬆地做平板撐。

平板撐

而且平板撐有很多變式,除了基本的以手肘撐地之外,還可以輪流向前方伸直手臂,或是以不同手臂支撐身體,再配和另外手臂和上半身的旋轉,訓練背肌,讓簡單的平板撐變得更豐富。

二、臀橋

臀橋用來訓練臀部肌群非常有效,想要提臀的女性一定要做這個動作。橋式跟平板撐一樣,也不需要任何器材,只要一張墊子,是在家健身非常好的選擇。做臀橋需要特別注意提臀的動作,要用臀部的肌肉發力,其他位置儘量發生,避免壓迫到頸椎。

臀橋

對於有一定基礎的人,還可以選擇單側臀橋或者負重臀橋。

三、伏地挺身

伏地挺身是很常見的徒手健身動作,當然也是在家健身的必做動作之一,而且不管男生和女生都適合,鍛鍊胸肌非常有效。這個動作注意不要太依賴手臂的力量,才能有效鍛鍊到胸肌。初學者可以從跪式伏地挺身開始。

伏地挺身

四、弓箭步

弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作,可以有效地鍛鍊大腿前後側和臀部肌肉,對於下半身力量弱的人非常有幫助。腿部肌肉還不夠強壯的人,也可以通過這個動作來訓練肌肉的力量。

弓箭步

五、深蹲

深蹲可以用到全身的肌肉,對於消耗熱量非常有幫助。深蹲時臀部儘量往後,雙手儘量前伸,一定要注意動作的規範,不然可能對膝蓋造成損害。

深蹲

六、卷腹

卷腹可以有效地鍛鍊腹肌,尤其是上腹肌。找到腹肌用力的感覺,是卷腹最重要的一環。一平躺在瑜伽墊上,從感受腹肌的位置開始,再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。卷腹的變式就更多了,不過還是先從基礎的開始吧。

卷腹

以上是寶媽今天為大家介紹的居家健身動作,練起來吧

相關焦點

  • 居家健身|《珊瑚頌》健身秧歌
    瀏覽器版本過低,暫不支持視頻播放【簡介】健身秧歌是一種有序、有度的有氧運動,集健身、競技、娛樂、觀賞於一體的團隊展示性大眾體育健身項目,具有濃鬱的中國傳統特色,源自於民間,植根於基層國家體育總局社會體育指導中心從2000年開始在全國推廣健身秧歌,在繼承優秀傳統秧歌的基礎上,對其進行了體育化的創造性轉化和創新性發展,目前已推出共八套健身秧歌規定套路。健身秧歌動作簡練、舞姿優美、節奏歡快、民族特色鮮明、健身效果明顯,老少皆宜,深受群眾喜愛。
  • 山東體育學院居家健身寶典受青睞
    二是與大眾日報聯合推出「居家科學健身法11個」「山體教你健身」欄目10餘期,並在客戶端推送健身視頻;三是與齊魯晚報·齊魯壹點聯合退出「簡單易學、科學有效的居家健身寶典」14期,每天打卡鍛鍊;四是在山東電視臺體育頻道、綜藝頻道、齊魯頻道等推出健身方法。另外在山東教育新聞、大眾網、齊魯網推送健身方法視頻和圖文若干。精準選題,攻堅克難。
  • 山東體院居家科學健身抗疫團隊成「網紅「,講述山體人居家科學健身...
    王正偉對這一段經歷深有感觸,他說能有機會參加居家科學健身抗疫團隊是他的榮幸,能為全國人民的抗疫行動和廣大人民群眾的健身活動貢獻力量是他人生的驕傲!  為幼兒種下熱愛體育的種子  「眾志成城,抗擊疫情。能為孩子們健身做些事情,我很高興。」3月22日,王鯤的「3-6歲學齡前兒童簡單易行的居家鍛鍊方法」畫上了句號。
  • 居家「健身18法」來了,美女帥哥動圖演示哦→
    居家「健身18法」來了,美女帥哥動圖演示哦→ 2020-02-11 19:10 來源:澎湃新聞·澎湃號·政務
  • 山東體育學院組建居家科學健身抗疫團隊 教授科學健身課程
    中國青年網濟南4月21日電(通訊員 於愛麗)「在50多天裡,由35人組成的居家科學健身抗疫團隊,精心製作健身訪談節目49期,在各媒體推送健身視頻及圖文200餘次。」山東體育學院相關負責人介紹說,這些科學健身方法成了很多人每天上網打卡的「必修課」,居家科學健身抗疫團隊也因此成了「網紅」。
  • 杜賓:居家科學健身之八段錦 | 體育微課堂⑥
    杜賓:居家科學健身之八段錦 | 體育微課堂⑥ 2020-03-12 17:00 來源:澎湃新聞·澎湃號·政務
  • 疫情以來廈門許多老年朋友線上學健身氣功 陪伴他們居家抗疫
    面對突如其來的疫情,市體育局、市老體協等按指示,以《全民健身條例》《健身氣功管理辦法》為依據,迅速制定了疫情防控工作方案,居家科學健身成為抗擊新型冠狀病毒疫情的有效方法。  在這之中,許多老年朋友通過學習、練習健身氣功,收穫健康和快樂。
  • 健身房訓練的人與居家健身的人,你知道有哪些差距?
    健身房訓練的人與居家健身的人,你知道有哪些差距?跟大家分享一組居家健身的動作,練出好的身材前凸後翹熱身拉伸首先我們可以先做一下熱身拉伸,防止運動韌帶拉傷,我們先坐到瑜伽墊上面,左腿盤起,右腿放到仰臥起坐輔助器上面,先向右拉伸運動, 左手向右拉伸的時候儘量碰到右腳,當然也別勉強,循序漸進慢慢來,做2組,沒次8個,做完可以換左側
  • 居家健身意識普遍提升 浙江推出疫情期間居家健身狀況報告
    居家健身有效嗎?疫情期間浙江省居民的健身狀況如何?日前,省體育局推出全國首個疫情期間城鄉居民居家健身狀況調研報告。該報告由省體育局群體處聯合浙江師範大學體育學院共同起草,問卷調查覆蓋全省11個設區市共21118名城鄉居民。
  • 這套居家無械健身指南,Scuters快快學起來!
    這套居家無械健身指南,Scuters快快學起來!下面就跟著小編一起做幾套簡單輕鬆的瘦身動作,在家也要隨時隨運動起來哦。首先為大家介紹的是Scuters不能錯過的科學健身18法「科學健身18法」由國家體育總局體育科學研究所創編,由18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成,通過接地氣、科普化的形式展現,力求達到「一看就懂、一學就會、一練就有效」的效果。
  • 上遊教你居家健身| 8個男士肩背訓練,讓你在家練成衣服架子
    為滿足疫情防控期間廣大市民群眾健身需求,國家體育總局1月30日發出「大力推廣居家科學健身方法」的通知,旨在廣泛宣傳居家健身的重要性,普及科學健身知識,倡導疫情防控期間的健康生活方式。上遊新聞整合國家體育總局體育科學研究所、《中國體育報》、等權威機構、媒體,以及Keep、火辣健身等主流健身平臺,為大家送上適合大眾的居家健身指南,待到春暖花開時,讓我們互道一句:別(mei)來(you)無(fa)恙(pang)!一個好的身材和形體,不論女性還是男性,都很重要。今日,我們送上火辣健身app的男士肩背訓練,讓你在家就能獲得寬厚的肩背,穿衣更有型!
  • 健身功法五講之馬王堆導引術 疏通經絡調和臟腑
    健身功法活筋骨,居家練習戰疫情。因疫情緣故,很多人久居家中,如何增強抵抗力、活絡筋骨成剛需。人民體育運動與健康研究院特邀導引養生專家魏勝敏博士,推出五禽戲、易筋經、六字訣、馬王堆導引術、八段錦等「健身功法五講」。
  • 有趣的伏地挺身健身板,科學有效,方便收納,從此告別水桶腰
    健身已經成為一種生活時尚,在現代化的大都市裡工作生活,不健身都不好意思見朋友了!別人是A4腰、人魚線,而你只有啤酒肚、水桶腰。好身材從來都不屬於懶癌患者,想擁有性感好身材,就要動起來。為此,我們特地找到了一款家用健身好物——量橙多功能伏地挺身板。
  • 五一居家 花式運動讓戰「疫」健身兩不誤
    以上動作為一組,一共至少做三組,強度以自己出汗而不至於過累為前提,每天可以做兩三次。適當的運動,把「天然的護腰」——核心肌群鍛鍊好,是避免腰痛簡單而又重要的方法,特殊時期,如出現任何不明原因的腰背痛,可先按照上述推薦方法進行緩解。
  • 甘肅省社會體育管理中心特邀甘肅省健身健美協會分享疫情期間健身...
    除了出門戴口罩,勤洗手,勤消毒,避免交叉感染外,我們也應該通過鍛鍊提高自身的免疫力,鑑於一定時期內戶外運動不是最佳選擇,我們特邀了甘肅省健身健美協會東方舞委員會主任王樂和健美協會運動員陳婧帆,為我們拍攝了一組幫助宅在家中也能鍛鍊身體的健身視頻,希望大家跟著老師一起練起來。
  • 健身+遊戲,《健身環大冒險》出圈
    健身服務投訴7738件,投訴量同比上漲72.6%。目前60%以上傳統健身房經營困難,面臨虧損甚至倒閉。《2018-2019健身行業白皮書》顯示,2018年共有3099家健身房關閉,關閉率為4.36%,成立一年內關閉的健身房為528家。
  • 居家健身時代 2020海南「雲」動熱浪席捲全島
    人民網海口7月30日電(枉源) 全民健身線上運動會熱浪來襲,宅在家裡也能享受比賽的快樂,跳繩、太極,健身操,籃球……居家就能盡情揮灑著汗水,享受著運動帶來的健康。2020年海南省居家健身雲動匯由海南省旅遊和文化廣電體育廳主辦,是海南「疫情」期間全民健身事業發展的一個縮影。
  • 居家健身從滿足剛需到自我提升——線上平臺:賦能居家健身
    居家健身從滿足剛需到自我提升——線上平臺:賦能居家健身 發布時間:2020-12-23 來源:中國體育報 作者:馮蕾 字體:
  • 不同年齡段怎樣運動才有效?資深健身教練手把手「在線教學」
    作為初學者,應該怎麼健身?《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)記者走進位於北京市東城區北花市大街2號的「力刻健身」,採訪資深健身教練示範居家就能練的動作,帶你免費體驗一節「私教課」。
  • 科學健身戰疫情|這所幼兒園寶寶居家運動「真有範!」
    一般來說,3-4歲小班幼兒以雙手滾、拋球,原地拍球為主;4-5歲中班幼兒在小班基礎上增加接球、變化拍球,行進直線運球;5-6歲大班幼兒增加單、雙手傳、拋、接球、投球,行進曲線運球。3.注意交替輪換玩法。拍球需要體力,拍球後適當休息,可以踢球、滾球、拋接球、拍球輪換或組合玩,提高拍球興趣。4.堅持就是勝利,有耐心才會成功。