每次一聊到這個話題，就有朋友說自己一直在減肥，但一直瘦不下來，究其原因 最大的問題就是不會控制飲食。
俗話說的好，成功減脂三分練，七分吃。
如何做運動和訓練有大量現成的訓練方法參考，而如何給自己搭配好營養，讓自己在減脂期間吃的健康又美味，卻不是一件容易的事，這也是很多朋友減脂失敗的原因。
下面，就給大家提供簡單易行，被證明行之有效的7條飲食原則，幫助你更快吃出理想身材！
根據鍛鍊目標控制熱量攝入
熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。
如果你想增肌，那麼你的總熱量攝入，要高於你的總熱量消耗，如果想減則反之。這裡想告訴大家的是，如果你想要較穩健的增肌（避免增加過多脂肪），熱量盈餘不宜過多，在你總消耗的10-15%之間。
我們每天所需攝取的熱量是這樣計算的：
· 增肌或新陳代謝速度較快者 ：每磅體重（1公斤約等於2.2磅）乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路裡左右才能增肌增重。
· 維持目前體重者 ：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路裡。
· 減脂或新陳代謝速度較慢者 ：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路裡。具體的數值因身體狀態的差異有所波動。
人體一天消耗的總能量一定是會大於這個基礎代謝值的，因為人還得吃飯、工作、走路、跑步……
不過只控制好熱量，還是不足以達到理想效果：增的是肌肉，減的是脂肪。此時就需要做好碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例搭配進食。
做好蛋白質，碳水，脂肪的配比
你可能覺得「食物就是熱量」，如果單純出於減重或者增重考慮，這沒有錯，但出於改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。
>>>> 充足的蛋白質
普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。
另外，有一些人 體質天生瘦弱 ，吃的多也不容易長肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。
>>>> 不要排斥脂肪
增肌期間不要完全排斥脂肪，我們要 避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。
好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。
推薦食物：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。
建議脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下 ；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。
>>>> 注意比例
每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路裡、4卡路裡和9卡路裡。
關於營養攝入比例，我們一般用碳水化合物、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是質量(重量)比例。同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4:4:2。
根據鍛鍊目標選擇合適的食物
一般來說， 適於增肌的食物 ，它們的單位體積熱量較小，但含有豐富的蛋白質、碳水化合物等，能提供足夠的營養和飽腹感。比如說瘦肉、粗糧、蔬菜、脫脂奶製品等。
不適於增肌的食物 ，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、培根、各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、全脂奶製品等。
如果你能做到80%的熱量都來自營養密度高、熱量密度低、不經加工的天然食物，用你所認為的「垃圾食品」填充剩下的20%熱量，那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。
嘗試偶爾空著肚子跑步
在跑步前到底該不該吃東西，取決於那天的訓練內容。
很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。
但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程也會變得痛苦不堪。
及時補充運動期間的飲食補給
運動期間及時的飲食補給，能讓你的訓練效果事半功倍，也會避免訓練後的大吃大喝。
補給的關鍵因素是時間，基本上可以在訓練前30分鐘吃東西，訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量，這樣下次訓練前，身體不僅僅能吸收上次的訓練效果，還能有不錯的恢復速度。
訓練期間及時補充水分
補充水分很重要，不只在運動的時候。 身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。
另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重（磅）一半盎斯的水分（體重50公斤/110磅，55盎司的水分）。
不過也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。
遠離垃圾食物
如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物，它們提升訓練品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。
記住，減肥不是我們的終極目標，健康才是。
如果你的體重完全處於正常區間，那你只需要健康飲食就夠了。如果你的體重有些超重，那麼就不要再猶豫糾結了，一起行動起來健康控制體重吧。