最近和俱樂部隊友一起遊泳訓練發現一個問題，有些人在遊自由式時有沉腰沉腿的現象，腿部不能有效的打水，好像身體拖著一根沉重的木頭在遊泳，腰部以下形成明顯的阻力。
這個問題的核心就是不會正確用髖，我們都知道自由式打腿是鞭狀打腿，有些人也明白髮力點在髖部，但是在具體遊泳時，他的發力點卻總是停留在大腿甚至是小腿，髖部沒有起到任何作用。
今天就要說一下重要的遊泳技術——挺髖。挺髖就是利用髖部帶動打腿，可以有效地改善打腿的動作，幫助遊泳者穩定的前進。
正確的自由式打腿是髖部和臀部發力，髖部帶動大腿，大腿再帶動小腿，小腿帶動腳，連續下來，就形成鞭狀打腿狀態。
說到發力點，感覺一下你在打腿結束時，感到酸或是疲累的位置在哪裡？正確的話應該是髖部和臀中肌，臀中肌就是臀的後上部，而不是大腿。
有的人說自己打腿之後，大腿很酸，這就是發力點不對。下回打腿後感受一下，哪個地方最酸最疲勞，這樣可以幫助找到打腿時發力的肌肉位置。
之前講過自由式的動力包括支撐力，旋轉力和推進力，推進力是以劃手為主，以打腿為輔。
打腿推進力雖然是輔助力量，其技術好壞對於整個遊進效率的提升有重要的作用，分解打腿練習是我們日常遊泳訓練重要的內容，專項打腿訓練對於任何人來說都非常有用。
在進行打腿練習時，挺髖要與轉體結合起來，挺髖的用力方向是向下的，而非前進方向，左右兩髖是交替向下挺出，同時形成兩腿交替的鞭狀打水。
遊泳的挺髖與跑步的送髖極其相似，如果把遊泳的水平面立起來，那麼挺髖的技術動作跟跑步送髖的技術動作幾乎完全一致，這也說明運動規律都是相通的，必須符合人體生物學的特徵。
要注意的是，挺髖要配合好上半身的轉體動作，不能左右搖晃，打破身體左右平衡，要始終保持脊柱正直。
練習打腿多採用抬頭浮板打腿，要把手放在浮板遠端，注意浮板和身體都在縱軸線上，視線朝向正前方，不要抬的過高，嘴在水面下即可，讓身體呈現一個兩頭翹的流線型。
為什麼練習打腿時要保證兩頭翹，也就是頭和腳相對於身體腰部要高一些，如果你能適應這種兩頭翹的打腿，那么正常遊進時，身體維持水平狀態則比較容易。也就是打腿練習時難度大一點，組合遊泳時的節奏和效率會更好些。
再看打腿時腳的動作，一定要繃腳，腳與小腿儘量接近水平，腳上下踢動的位置放在水平面以下，向上帶動的時候，部分露出水面沒有關係，但不要讓整支腳踢高出水平面的位置，這樣會降低對水面積。
在打腿的過程當中，還有一個很大的問題，就是有些人兩腿分叉太大，這樣就大大的增加了橫截面積和水阻。
所以，打腿時大腿一定要靠緊，小腿分開適當的距離，如果你無法感知自己打腿是否分叉過大，每次打腿時儘可能地讓腳尖互相觸碰，雙腿要併攏貼近些。膝蓋自然彎曲就行，順勢擺動，不要刻意彎曲膝蓋。
遊泳的本質是一切為了減小水阻，自由式打腿還有一個重點是，打腿時要儘量縮小擺動範圍，讓下半身是躲在上半身破水的橫截面裡。
這就解釋了為什麼有的人打腿幅度小，但前進效能卻更好的原因，因為當打腿幅度變小以後，水阻反而變低，於是身體可以利用更少的力量提供更有效率的前進動能。
這就是我一直強調的遊泳經濟性的體現，用最小的體能成本取得最高的遊進收益。
最後說一下水感問題，水感這個東西真的在於悟，是可遇而不求的，前提是必須要有一定量的積累。
我總是告訴遊泳小白，遊泳首先要學會放鬆，只有先學會放鬆，才能找到水感。
有的人也知道放鬆，但是他遊起來，我就能明顯感覺到他沒有放鬆，放沒放鬆是完全不同的兩種狀態。對打腿而言，放鬆是一種比較輕鬆流暢的打腿狀態，而沒有放鬆，是比較生硬沉重的打腿狀態。
說來說去，要想自由打腿打得好，還要靠扎紮實實的分解訓練，也就是浮板打腿練習，這是根本。
建議遊泳愛好者多練習自由式打腿，打腿練習不要放在訓練最後，一定要放在訓練開始階段，因為正確的打腿是非常消耗體力的，把它放在精力充沛的開始階段，能夠保證打腿動作的完整高效。
練習浮板打腿，不管是300米還是500米，最好要一氣呵成，能不停就不停。如果打起來很吃力，就要選擇中間休息，切忌動作變形，還強撐著打腿！
最後，祝大家都能掌握自由式打腿的關鍵技術：挺髖，遊的越來越快，越來越輕鬆。