編者按
當前
抗「疫」到了最關鍵的時候
我們仍不能放鬆警惕
儘量不外出
外出不聚集
居家防疫期間
緊張學習的同時
也要有主動防疫、主動健康的意識哦
提高心肺功能
增強免疫力十分關鍵
北大官微將持續為大家分享
由北京大學張銳教授團隊
設計的居家防疫動作
此前為大家分享了
【心肺篇】【腰腹篇】【臀腿篇】【籃球篇】
戳連結，來複習↓↓↓
今天
我們一起來進入【太極篇】的練習
在悠揚的音樂中
感受一招一式帶來的能量
一起科學動起來
指導教師
北京大學張銳教授，中國大學生自行車協會秘書長，北京大學國家體育總局體育產業研究基地常務主任。長期從事體育教育及研究工作，開創《安全教育與自衛防身》精品體育課程。
示範教師
馮凱傑，北京大學講師，6歲習武，15歲獲得全國冠軍並獲得國家健將級運動員稱號，第八屆全國大學生運動會冠軍，第十一屆全國運動會冠軍，第三屆亞洲室內運動會冠軍，北京大學第十八屆教師基本功大賽一等獎。
下面跟著凱傑老師
一起學習太極拳吧
跟隨視頻練習起來
1-12式正面
1-12式背面
預備式
俗話說「萬事開頭難」，太極拳的練習並不難，但對於整套動作、身型、身法的變化和演練起到至關重要的作用。
預備式強調的是「自然」兩字，身體自然立直，兩臂自然下垂。動作外形自然放鬆、舒展，必然導致呼吸自然放鬆，同時，也使得精神更加集中。
「兩肩放鬆、收腹斂臀、含胸拔背」，使自己處於一個內在的精神和外形的姿態都平和自然的狀態，同時也避免了由於精神緊張所產生的雙臂緊夾身體，聳肩，身體僵硬，身體前傾、後仰、歪斜、挺胸，凸腹，突臀等錯誤出現。
按身體順序部位來講，預備式的要領為：頭頂懸，眼平視，口微開，頜要收，肩要松，腋要圓，腕要舒，掌要松，胸要含，背要拔，腰要沉，髖要松，腹要腰收，臀要斂，膝要屈，踝自然，足要重。
請看分解動作
第一式：起勢
動作口令：
1. 左腳開立；2. 兩臂前舉；3. 屈腿按掌
動作要點：
1-提左腳時高不過右腳踝，落腳時由前腳掌過渡到全腳掌，起手高不過肩，低不過腹，兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈。
2-屈膝松腰，臀不可凸出，身體重心落於兩腿中間。兩臂前舉防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。
第二式：左右野馬分鬃
動作口令：
左野馬分鬃：1. 收腳抱球；2. 轉體上步；3. 弓步分手
右野馬分鬃：1. 轉體撇腳；2. 收腳抱球；3. 轉體上步；4. 弓步分手掌
動作要點：
1-轉體和抱球要在轉體的帶動下協調一致地完成。「抱球」是一個形象的比喻，兩臂猶如抱一個球，既要抱得穩，又不使氣球觸及身體，故此兩臂的動作要鬆柔圓滿，不可過緊過松。上手高與肩平，下手與腹同高。
2-「左腳收至右腳內側，腳尖點地」指的是左腳前掌著地，左腿輔助支撐體重。初學時這樣做，有利身體放鬆和穩定，經過一段練習，待動作熟練之後，腳尖不應點地。左野馬分鬃也同樣如此。
3-定勢時，前手掌心斜向上，力點在前臂外側，肘要松沉，掌要展掌、舒指，下按掌要採至胯旁，手心向下，指尖朝前。
4-弓腿時：前腿膝尖垂直於腳面，弓步前膝不可過腳尖，後腳不可掀腳、拔根，後腿微屈，圓襠。注意弓步時，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離應保持在10－30釐米左右。
第三式：白鶴亮翅
動作口令：
1. 跟步抱手 2. 後坐轉體 3. 虛步分手
動作要點：
1-本勢的步型是虛步，步法是跟步。跟步時要輕靈，上體松正，重心要平穩。
2-注意腰部的轉動，保證動作協調完整，手眼的協調配合。
3-隨著兩手右上左下分開應注意頂頭立脊，兩手分成掌，松腰松胯，精神貫注，顯示出定勢時的沉著與穩定。注意虛步時不可以上體後仰，前俯。兩腳橫向距離過大或過小。兩腿虛實不明。兩臂鬆軟，過於彎曲，造成夾腋折臂。
第四式：左右摟膝拗步
動作口令：
左摟膝拗步： 1. 揮臂轉腰；2. 擺臂收腳；3. 上步收掌；4. 弓步摟推
右摟膝拗步 ：1. 轉身撇腳；2. 收腳擺臂；3. 上步收掌；4. 弓步摟推
動作要點：
1-弓步兩腳的左右寬度保持20-30釐米左右，切忌兩腳踩一條直線或左右交叉，上體緊張，重心不穩。
2-在上步過程中，後腳收於支撐腿內側，腳尖點地，是為了照顧初學者支撐無力和不穩。一旦動作熟練以後，後腳經過支撐腿內側時不落不停，連貫穩健地向前邁出。
3-前推、下摟的兩掌和弓腿應同時到位，做到上下相隨同步行動，避免推掌過直過遠，上體前俯。擺臂時腰不動，動作生硬機械。
4-前推下摟的兩掌快慢不一，上下脫節，腿快手慢。
第五式：手揮琵琶
動作口令：
1. 右腳跟步；2. 後坐引手；3. 虛步合手
動作要點：
1-注意身法和手法的協調配合。不要身法手法不協調，一是轉體過大，動作散亂。二是轉體過小，手法漂浮，動作呆板。
2-定勢時，兩臂半屈成弧，舒展圓滿。頂頭豎脊，松腰沉氣。兩臂過分彎曲團縮，動作不展。
3-虛步俯身突臀，或仰身挺腹。
第六式：左右倒卷肱
動作口令：
1. 轉腰撤手；2. 退步收掌；3. 虛步推掌
動作要點：
1-前推的手不要伸直，後撤手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推要松垮，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭動。
2-退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在一條直線上。
3-後退時，眼神隨轉體動作先向左右看，然後再轉看前手。最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做「左攬雀尾」的動作。
第七式：左攬雀尾
動作口令：
1. 轉腰撤手；2. 收腳抱球；3. 轉腰上步；4. 弓步前掤；5. 轉腰展臂；6. 坐腿後捋；7. 轉腰搭手；8. 弓步前擠；9. 後坐引手；10. 弓步推掌
動作要點：
1-攬雀尾包括了太極拳中掤、捋、擠、按四種最基本的攻防手法。
2-重視上下肢的配合。掤、捋、擠、按時要與弓步協調一致；捋手和引手要與屈腿後坐一致。前弓和後坐時，重心移動要充分，同時要保持上體松正舒展。弓腿時要頂頭、沉肩、立脊、展背；坐腿時要松腰、斂臀、屈膝、落胯。
3-本勢的步型是順弓步，兩腳間的橫向距離不超過10釐米為宜。第二動抱球收腳，應逐漸做到收後腳尖不點地。
第八式：右攬雀尾
動作口令：
1. 轉體分手; 2. 收腳抱球；3. 轉腰上步；4. 弓步前掤；5. 轉腰展臂；6. 坐腿後捋；7. 轉腰搭手；8. 弓步前擠；9. 後坐引手；10. 弓步推掌
動作要點：
1-轉體分手時，右腿屈膝落胯，左腳盡力內扣，上體保持中正，重心不可升高。右手隨轉體水平向右劃弧，兩手分開約120度。此時左手不要隨之右擺。
2-其餘要點與「左攬雀尾」相同。
第九式: 單鞭
動作口令：
1. 左轉擺臂；2. 右轉擺臂；3. 勾手收腳；4. 轉體上步；5. 弓步推掌
動作要點：
1-單鞭的弓步應斜向左前方，不超過30度。兩腳的左右寬度約10釐米。左臂、左腿的方向一致。
2-身體左右轉動時，重心移動要充分，兩腿虛實要分明。
3-推掌時，隨著上體左轉，左腿前弓，左手邊反掌邊向前推出，到達頂點時，配合松腰，松胯，沉氣，同時沉腕、展掌、舒指。
4-動作熟練時，收腳後 腳尖不需點地。
第十式：雲手
動作口令：
1. 轉體擺掌；2. 左雲並步；3. 右雲開步；4. 左雲並步；5. 右雲開步；6. 左雲並步
動作要點：
1-雲手是防守動作，用前臂或手撥開對方的攻擊。
2-此勢的重點是以腰為軸，轉腰帶手，身手合一。兩手的雲轉擺動要與重心的移動、腰的旋轉和側行步法協調配合，手、眼、身、步完整一體。兩臂的旋轉和腳步的移動要輕柔漸進，同步到位。
3-本勢的並步不是兩腳併攏，而是小開步，要求兩腳平行向前，相距10—20釐米。
4-雲手的步法是側行步，要注意「點起點落」、「輕起輕落」的步法規律，兩腿虛實要分明。移動時要立身中正，上體不可俯仰歪斜或擺晃。
5-雲手手法是兩手交錯向左或向右劃立圓，同時伴隨旋臂翻掌。
第十一式：單鞭
動作口令：
1. 轉體勾手；2. 轉體上步；3. 弓步推掌
動作要點：
與【九式】單鞭相同
第十二式：高探馬
動作口令：
1.跟步收腳 2.後坐翻掌 3.虛步推掌
動作要點：
1-高探馬的攻防含義是：當對方右手出來，我用左掌黏住其腕，順勢向下向後捋帶，右掌乘勢扑打對方面部，又稱撲面掌。
2-虛步推掌應在轉腰順肩的配合下完成。身體保持中正、舒展。
3-本勢和倒卷肱的區別是：本勢虛步為拗步，左腳在前，右手進攻；倒卷肱虛步是順步。本勢右手撲面，左手收至腹前；倒卷肱右手擊胸，左手收於腰側。
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來源：北京大學體育教研部
策劃總籌：張銳
動作演示：馮凱傑
文案提供：馮凱傑
技術支持：錢俊偉
原標題：《北大老師親自示範！教你練習太極拳》