常規胸部訓練,9個動作,虐爆整個胸肌,幫你練出結實胸大肌

2020-12-19 十月知行

好身材就應該面面俱到,並不特指某一個部位,所以,在健身塑形上來講,為了讓整個身體協調發展,為了讓體態完美挺拔,就不要只練自己喜歡的部位,而應該從整體出發來進行。在身體的各個肌群當中,胸肌作為一個非常顯眼的一個部位,當然會被我們列為鍛鍊的重點,而結實發達的胸肌當然也是好身材的重要標誌之一。

在很多時候練胸沒有效果,很可能就是因為動作不標準,所以,首先要做的是把每一個動作都做好,而不是盲目追求大重量。除了保證動作標準以外,還需要對整個胸肌形成足夠的刺激,從外形上來看,胸肌上側對外形的影響最大,所以可以重點對待,而下胸部會在很多動作當中被練到,所以也要根據自己的實際情況來安排是否去做。

在胸部訓練動作當中,臥推與飛鳥可謂是其中的黃金動作,臥推主要刺激胸大肌,飛鳥是刺激胸肌中縫,在動作過程中,通過身體傾斜角度的調整來刺激胸部上中下不同部位,上斜式更多地刺激胸肌上部,平式更多地刺激胸肌中部,下斜式更多地刺激胸肌下側。

接下來,分享一組胸部訓練動作,這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及,而在實際的訓練過程中,根據自己的目的有重點地選擇其中的動作來做。

動作一:上斜啞鈴臥推

斜凳調整到與地面40度角左右,仰臥,背部貼緊,雙腳踩實地面雙手各握啞鈴,拳眼相對,雙臂打開屈肘,啞鈴軸線位於胸部上方向上推起啞鈴至手臂伸直(肘關節微屈),頂點稍停後慢慢下放還原在動作頂點時兩隻啞鈴不要相碰

動作二:上斜槓鈴臥推

仰臥在傾斜角約40度的斜凳上,雙腳踩實地面,上背部與肩部貼緊雙手握住槓鈴於肩部上方,掌心向上,向上推起槓鈴至手臂伸直,肘關節微屈頂點稍停後慢慢下放還原,還原至槓鈴接近鎖骨時再次向上推起

動作三:上斜啞鈴飛鳥

仰臥在傾斜角約40度的斜凳上,雙腳踩實地面,上背部與肩部貼緊雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直,掌心相對,手肘微屈雙臂慢慢平行向側打開至胸部有強烈的牽拉感,頂點稍停後,胸部發力,雙臂向身體中間靠攏頂點稍停後再次慢慢平行下落

動作四:平地繩索飛鳥

仰臥在平凳上,雙腳踩實,頭和背部要完全靠在斜板上,繩索調至低位雙手各持一隻把手,雙臂伸直,在胸前併攏,肘部微曲,雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低,直至胸部完全拉伸然後將手臂回到起始位置,在頂端稍適停留後再次伸直手臂

動作五:器械推胸

坐在推胸機上,後背緊貼座椅靠背,雙腳踩在地面,雙手握住把手,掌心向下手肘向身體兩邊打開,前臂指向前方,向前伸直手臂,頂點稍停後,慢慢彎曲手臂,將把手放回,注意掌控力度,直至胸部拉伸到極限然後快速伸直手臂,再次將把手向前推出

動作六:器械夾胸

坐姿,把手與肩在同一高度,腰背挺直,核心收緊雙臂保持微彎狀態,向外打開與背部在同一平面胸大肌發力向內收,頂點稍停,充分擠壓胸大肌動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下

動作七:雙槓臂屈伸

兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂,使胸大肌的下部位垂直於地面雙臂屈肘使身體降至最低點,頂點稍停後,雙臂用力,將身體撐起動作過程中,身體越前傾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三頭肌

動作八:下斜啞鈴飛鳥

斜凳調整到30度左右的下斜角度,仰臥,頭部和後背靠緊長凳,雙腳固定雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直,掌心相對,手肘微屈保持手肘微屈,雙臂慢慢平行向側方打開至胸部有強烈的牽拉感頂點稍停後,胸部發力,雙臂向身體中間靠攏

動作九:仰臥啞鈴上舉

仰臥長凳上 , 雙腳踩實,兩手握住啞鈴,兩臂直伸舉過頭頂,與地面平行把兩臂向上向前拉,收縮胸大肌,稍停兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向後拉,並下落到頂點,使胸大肌充分擴展

動作前充分熱身,根據自已的訓練目的選擇其中的幾個動作來做,在動作次數的選擇上,如果是以增肌為目的而使用大重量的話,每個動作8-12次,如果是以塑形為目的而使用小重量的話,每個動作12-20次。每次3-5組,每周2-3次,動作結束後拉伸放鬆。

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