單腿脊柱前屈伸展式，梵文名稱：urdhva prasarita ekapadasana，urdhva的意思是向上、在之上和高。prasarita的意思是延展、伸展。eka的意思是一個，pada的意思是腳，這個體式需要單腿站立，身體前屈，抬高一條腿。
我們來看看如何循序漸進練習
在接下來的每個姿勢中，您都將注意力集中在單腿脊柱前屈伸展式（站立劈叉）的基本身體狀態上。集中精力，建立安全，穩定的姿勢。最終，將所有動作合併到最終姿勢中，您將體驗到將動作融合在一起時的整體體驗。這種輕鬆的整合狀態就是瑜伽的終極目標。
在開始之前
通過在下犬式和仰臥英雄式中緩慢呼吸來熱身。然後練習拜日式 A和B兩到三輪。記住，無論能練習到什麼狀態，都沒關係。請專注於正位。
加強側伸展式
進入站立劈叉的一個要點是伸展膕繩肌。
山式站立，雙手側平舉；雙手體後合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限。
高位衝刺
站立式劈叉是一個不對稱姿勢，很容易將您的背部向一側壓縮。為了抵消這種情況，在保持姿勢時，您需要保持下背部寬敞，並且保持骨盆中立。
在高位衝刺中，您將練習後腿的內旋，以使下背部保持延展的狀態。然後，您將拉伸臀部的前部，這將為您提供必要的空間，以使您的骨盆傾斜到中立位置。
後腿的正位很關鍵：保持穩定在左腳上，將左大腿內側外旋。您會感覺到下背部的寬度。使骨盆呈中性傾斜，保持雙重動作，即在尾骨向下時內旋後腿，然後將大腿頂部向後推以拉直腿。您可能會感覺到髖關節前部有強烈的伸展感，這種伸展感將幫助您為最終姿勢做好準備。
戰士III
在戰士 III中，您將專注於站立的腳和大腿內側肌肉的啟動，以幫助您平衡一條腿。一旦在此姿勢中建立了堅實的基礎，將腿抬起到站立劈叉將變得更加容易。
進入站立前屈。吸氣，伸直雙手，然後向前伸展軀幹。將體重轉移到右腳上，然後將左腿抬高到臀部的高度。
專注於站立腿的正位：展開右腳的腳趾，壓實地面。輕輕地將小腿向前推，並保持膝蓋骨抬起以固定腿部。抬起內足弓，同時收緊大腿外側。
注意保持髖部水平。將大腿內側收緊，以幫助保持下背部寬敞。要將整個姿勢整合在一起，可以將抬起的腳跟朝著自己後面的牆壁按壓。輕輕抬起腹壁以支撐下背部，尤其是在左側。如果您感覺穩定，則將雙手從地板上抬起，向前伸直。保持幾次呼吸，然後換邊練習。
單腿下犬式
腳後跟靠牆，來到下犬式。（如果您的膕繩肌繃緊，則使腳跟稍稍抬高到牆上），將手穩固地按在地板上，以增加脊椎，臀部和背部的長度。將大腿和腳後跟向後推向牆壁，但讓小腿的頂部略微向前移動，就好像您開始彎曲膝蓋一樣。
吸氣，將左腳向上滑到牆壁上。保持下背部寬闊延展。保持腿部中立，臀部儘可能放鬆。將左腳球按入牆壁以幫助您啟動和伸展髖屈肌。嘗試完全拉直腿。您可能會發現左臀部想要抬起並翻開；抵制這個動作，將大腿內側外旋。
站立劈叉
首先進入站立前屈。吸氣，拉長脊椎，然後指尖觸地。將重量轉移到右腳上，然後再次吸氣，就像在戰士III中一樣，抬起左腿。將左大腿內側內旋。這些動作會使您的右腿輕微彎曲。抬起右腳的內足弓。
開始提起膝蓋骨，直到您的腿伸直為止，以使您的站立腿站穩。呼氣，將您的軀幹摺疊在右腿上。將您的手向後移至右腳的任一側。繼續將左指尖按在墊子上，如果可以的話，將右手纏在右腳踝上。想像一下，您的呼吸使您站立的腿向上抬起並一直擴展到左腳趾。
穩定地注視地板，並感覺到所有微妙的動作融合在一起，保持幾次均勻呼吸，然後退出換邊練習。
完成這個具有挑戰性的系列後，可以進入花環式。保持均勻呼吸幾次，感受一下身體完全擴張。然後向後躺，進入攤屍式放鬆。
#百裡挑一#