各位老鐵好！今天小編為大家帶來一篇科學帝講解科學原則的胸肌訓練模版，希望可以給各位胸肌薄弱的老鐵提供有效訓練方案。話不多說，現在開始！
看看你胸部的樣子，從肉眼觀察看實際的胸部更像這樣，但如圖是你胸部的解剖圖：
胸肌是由鎖骨上的一個頭和胸骨下的另一個頭組成。靠上面的那部分肌肉沿著鎖骨附著，靠下的肌肉沿著胸骨附著。注意肌纖維是如何運行的，這一點非常重要。因為正是這種結構決定了肌肉的作用，進而決定了應該如何進行訓練。要特別注意上部肌纖維如何向下運動，中間肌纖維如何很像運動，靠下的肌纖維如何向上運動。想像一下靠近鎖骨的那股肌纖維在收縮，它會同時拉近起點和附著點的距離。
牽拉大臂，使其在胸前活動，這樣的動作叫橫肩內收。橫向指的是運動的水平平面，肩指的是發生旋轉的關節。內收意味著向身體中線移動。可以想像成身體的各個部分緊密的連接在一起，由於屈肩促使上端肌纖維向下運動。
可能很多老鐵聽到健美運動員批評平板臥推，說平板臥推對胸肌的刺激不夠好。但文獻支持臥推強化胸肌，有一種說法，臥推越大，胸肌越大。
2014Akagi發表的論文指出，胸肌的大小與臥推最大重量密切相關。正如許多肌電圖研究的數據那樣，臥推能很好的激活胸肌。另一份Ogasawara發表的論文表示，練習臥推可以最大化的刺激胸肌生長。
標準的力量舉臥推需要反弓背部，在下胸位置觸胸。尤其在高強度的情況下能激發高水平的胸肌活動。
上胸對創造整體的視覺效果非常重要，需要針對上胸做一些專項訓練。由於上胸肌纖維的運動方式，它們對屈肩的輔助更大。簡單來說，上斜臥推的時候上胸更加活躍。
要注意上斜臥推肩膀內收的角度。
相比平板臥推上斜臥推能常遭更多的屈肩時間，著就是為什麼利用上斜角度做臥推的效果更好。至於具體的上斜角度，需要自己親身嘗試尋找一下，這裡推薦是45度。Trebs在他們2010年的論文指出，在上斜臥推的角度中，上斜45度時肌電圖得到了最大值。還有許多方法可以練到上胸，也可以使用上斜窄推的方式練習上胸。
每塊肌肉都有相對靜止長度，肌肉在該長度進行最有力的收縮，這就是肌肉的長度和張力之間的關係。比如你把肌肉拉的超過這個長度，肌肉就沒力氣了。如果過度收縮與控制，肌肉的張力也會消失。外旋會把胸肌過度拉長，使它處於一種不太理想的狀態。胸大肌處於內旋的時候狀態會更好，收縮更有力。這就解釋了為什麼繩索飛鳥時拳眼相對效果更好。
這個動作叫做貝葉斯繩索飛鳥，動作中使用推肩凳可以限制借力，並相應的保持肩膀收縮的自由度，降低肩膀受傷的風險。2010年Brad Schoenfeld的論文指出了增肌的三大機制，肌肉張力，肌肉損傷與代謝壓力。
肌肉張力應該是最重要的因素，在訓練初期，應該注意的針對性的刺激。只要找到相應刺激的感覺，肌肉就能不停生長。在底部位置保持靜止是進一步優化代謝壓力的最佳途徑。防止血液回流心臟，在訓練最後做啞鈴臥推的話，並在拉伸位置靜止。不僅積累肌肉中的代謝物，而這些代謝物還能發出增肌的信號。在固定負荷下增加張力時間，這是一種新的增肌方式。因為長時間使用次技巧會產生明顯的疲勞感，影響後續的運動表現，所以在整個訓練的最後使用這個技巧是最為合理的。
對最近的全面分析得出結論，每周兩次的訓練比每周一次更好，能得到最大限度的增長。但三次或三次以上的訓練是否科學還有待討論，究竟每周幾次訓練需要根據自己的狀態決定，每周兩次胸部訓練可能適用於超過99%的人，這樣的訓練強度足以優化生長。
以上就是本期科學帝講解的胸部訓練，如果你可以適應這樣的訓練強度，理解訓練的理念，可以在一周內多進行胸部訓練，在訓練最後動作時加入靜態收縮，幫助更快的增加肌肉。老鐵，如果你喜歡本期內容，歡迎添加「大猩猩健身」給我們留言，期待與您交流！