小篩寶貝：寶媽必看，下奶與月子餐素食食譜，看完不愁吃啥啦

素食媽媽在月子中吃4-5餐比較合適，中間加食水果以及多喝溫水（忌茶水）。素食的產婦在月子裡可以食用麻油泡姜加素雞或素肉，麻油有殺菌之功效，並含有多種必需胺基酸，有助於產後氣血流失的恢復補充。

另外，多吃高蛋白的海帶、髮菜、豆腐類。由於乳汁分泌越多，鈣的需求量越大，所以膳食中多補充豆類及豆製品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣製劑等。適當吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等，以補充維生素b。

蔬菜類選用莧菜、西蘭花、菠菜、玉米、紅蘿蔔、黃瓜、豆類，可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、山裡紅、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。同時，素食媽媽應儘量到戶外多活動，補充維生素D以及增強鈣的吸收。

生完孩子後，素媽的月子餐變得很重要。如果是母乳餵養，那麼下奶催奶又是一個重點了。無論是平常還是孕期、做月子，素食的寶媽還是那句話，一定要注意搭配，多品種、多花樣、不挑食、不偏食，就一定不會營養不好。

月子餐與催奶下奶餐，提供給準素媽們參考。

月子餐，以五穀粥和五色菜為主，重點是補血補氣的食療。小米粥和紅豆薏仁粥要多吃。每天還可以單獨吃七、八粒紅棗。可以喝不少薑糖茶，如果能買到臺灣的黑薑糖最好，每天泡一杯喝。因為月子期間不能多吃生冷的食物，所以感覺口感有點冷和涼的水果都不吃，如果想吃了用溫水泡一下再吃。如果能接受榴槤的味道，可以吃一些，這個水果比較補，很適合月子裡吃，當然不能過量不然會上火，一天不超過50克為宜。

月子餐食譜和下奶食譜

1、酒釀芝麻湯圓

內餡：芝麻粉與山藥粉相混（比例約5：1），再加入蜂蜜及一些芝麻油，使粉粘結，又不致太溼黏，搓成球形，放冷凍中。

外皮：糯米粉加水揉成團，取1/20滾水煮，待浮起再加進糯米粉團中，然後加些糯米粉揉至不粘手，分塊包內餡，包完冷凍，硬了後好裝袋，仍留置冷凍中。

酒釀：可買現成，亦可自己用糙糯米與酒麴做。吃時用滾水煮至湯圓浮起，加入酒釀與紅糖煮開即可。

這個下奶湯，如果嫌麻煩，可以直接去超市買現成的。還可以用酒釀煮花生，煮豆腐都可以。

2、紅豆甜粽

紅豆餡：紅豆泡水隔夜，用少許水燜煮至軟，濾掉水份，水可當紅豆湯喝，再加紅糖與一點芝麻油（油可省略），打成泥，即成紅豆餡，冷藏。糙糯米、黑糯米、小小米（比例約7：1：1），泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，當飯煮熟。

另備紅棗，可用前述的蜜餞紅棗、核桃，混入煮好的米飯中，以紅豆餡在內，米飯在外，做成粽子包起，放在冷凍庫中，要吃時一蒸即可。

3、花生蓮藕湯

紅皮花生洗淨提前泡一下，煮時連同泡的水一起倒入鍋中，加入蓮藕、薏米仁、桂圓、枸杞、紅棗、黃花菜煲成湯。可以多放些水，把水當茶喝，既補身子又下奶。

4、蔬果湯

紅蘿蔔、蓮藕、土豆、玉米、泡發的幹香菇、紅皮花生、黨參、黃芪、當歸、紅棗、桂圓各一點，菜類洗淨切塊，放入鍋中大火煮開後調至小火，慢熬四十五分鐘至一小時即可。不要放鹽熬，喝的時候根據口味來加鹽或者不加鹽。湯很清香，營養全面，適合平常家庭常喝，也適合產後媽媽用來補充奶水。

5、木瓜湯

木瓜半個切塊，直接用水加冰糖蒸熟後喝下。或者加花生、牛蒡、桂圓、紅棗等一起煮也可以。

6、五穀豆漿

用來下奶特別好，做豆漿時可以多加些果仁類的進去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄乾。過濾下來的豆渣不要扔掉，可以加切碎的馬蹄、香菇、紅蘿蔔、香菜，和上一點麵粉拌勻用手擠成小丸子用油炸一下來吃，這道菜叫惜福丸子，口感特別好。

關於下奶，補充湯和水份是很重要的。尤其在餵奶後，一定要及時喝水，一天的喝水量不能少於2000毫升。湯是湯，水是水，不能說吃飯的時候喝了很多湯水就不喝了。就是晚上餵了奶也要馬上補充水份。不用擔心喝水太多會不會增加腎臟的負擔，在哺乳期不會有這個問題，水分都轉化成母乳了。

在產後七天內的開奶很重要，一定要讓寶寶多吸，就是沒有也要多吸，或者用吸奶器吸出來給寶寶喝。如果碰上無論如何喝水喝湯奶量還是上不來，很有可能是體質原本就是不容易產奶的人，還有一個可能就是乳腺管堵了或者太細的原因。比如有寶媽就是氣虛體質不容易產奶，乳腺管偏細前期還有點堵，乳頭曾發生刺痛，去看醫生也沒有解決，後來還是通過找一個老師做的通乳腺管和開奶才達到母乳的供需平衡。

月子裡的素飯

月子裡的素飯，主要是補血補氣、全面營養為主。

1、黑糯米飯

黑糯米為主、小米為輔，比例約10：1，配紅棗、桂圓及白扁豆， 另加當歸、黃芪一點，水比一般煮乾飯的量多一些，因為小米很吸水。

2、慄子飯

慄子泡水發脹後先蒸煮熟，加香菇、紅棗、一點姜，與糙糯米、小米，米酒水同煮成飯或粥。

3、糙糯米+花生

糙糯米、花生泡水隔夜，與紅棗加水同煮成粥吃，很發奶。

4、青花椰菜炒飯

花椰菜別名花菜、菜花，將紅蘿蔔、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及飯和所有材料加油拌炒即可，調味料可使用醬油、鹽、咖哩、蕃茄醬等。

5、三明治

也可配上花生黃豆小米漿吃，將麵包在烤麵包機略略烤過，一片塗上藍莓醬，另一片塗上杏仁醬，將一小匙螺旋藻灑在塗醬麵包上，兩片貼合即成。

6、春卷

香菇絲、紅蘿蔔絲，用油炒，淋一些醬油燜煮軟。紅色高麗菜切絲，用水煮軟，瀝乾。任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果類的堅果）備用。將以上材料一層層置於春卷皮中間，最後用蕃茄醬塗於春卷皮四周包起即可食用（不需要再煎或炸，可以微波爐加熱）。另外，可以用乾鍋稍烘一下腰果類的堅果，再打碎堅果粉來替代花生粉，混入紅糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。

7、催乳黑米粥

花生45g，不去紅衣搗碎後，入鍋加適量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰糖適量搗碎，和入粥內，稍悶即可食之。­

《粥譜》：「花生粥潤肺、止咳、悅脾」。「搗爛煮粥，治乳少。」(《食物與治病》)。我國醫學認為，花生有潤肺、健脾和通乳作用。這主要是其含有花生鹼、泛酸、膽鹼及各種維生素作用。黑米補血生乳，花生活血催乳。對產後少奶者最為適用。­

下面這些食譜，在日常生活中經常食用，營養價值高，也方便製作食用。

1、陳皮糯米粥

糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圓、紅糖和陳皮一小塊（不能多），煮成粥即可。

2、桂圓粥

糙米為主，小米一些，比例約6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，再加桂圓肉、酒釀一些，最後灑上烘香壓碎的核桃即可。

3、十米粥

薏米仁孕婦不能吃，切記！薏米、糙米、小米、黑糯米、大麥、燕麥、蕎麥、芡實、蓮子、麥片。做法：10種雜糧各取一份，洗淨泡半小時，開水下鍋，不停攪拌（沿同一方向），10分鐘後轉成小火（冒泡）長時間煮，約一小時即可。

4、土豆湯材料

土豆3-4個，切拇指大小的丁，越小越好熟。紅蘿蔔，芹菜少許切丁，7-8棵香菇（或其他菇類）。將材料全部放入鍋內，加適量水，煮熟即可。

5、紅棗黑米粥

紅棗15-20顆不限，黑米一小碗，枸杞子10顆。材料加水入鍋，如同煮稀飯的方法。

6、青菜香菇豆腐麵條

青菜或菠菜、細麵條、豆腐一塊、香菇。先炒香菇，待熟後，加青菜、豆腐炒一會，加水煮開，放入麵條即可。

7、紅豆、花生、紅棗紅糖粥

取紅豆、花生、紅棗熬粥並加紅糖，這個補血的。

8、青菜豆腐素丸子筍湯

青菜2-3棵，香菇5-6顆，豆腐一塊，薑絲少許，素丸子4-5顆，筍片少許（有無皆可）。將水煮沸，香菇，豆腐，薑絲，素丸子，筍片入湯煮。待以上材料熟，最後青菜入鍋即可。

9、銀耳蓮子紅棗湯

銀耳一塊（如拳頭大小）、蓮子20-30粒、紅棗10-15粒。銀耳提前半天用熱水泡，用時洗乾淨，一起入鍋，湯沸後，調整到小火，慢熬至徹底熟後，加點紅糖食用。

10、白菜胡蘿蔔芹菜湯

白菜葉，薑絲，芹菜絲適量，紅蘿蔔一根切小片，麵筋5-6顆（也可用豆腐），香菇4-5個。水沸，材料入鍋，熟即可，加香油，鹽少許，食用。

11、什錦羹湯

豆腐1小塊、香菇2顆、紅蘿蔔20 克、榨菜丁10克、豆角10-15顆、筍片10克、薑絲30克。所有材料切片，鍋熱入油爆香薑絲，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加鹽，糖少許，同燒勾芡，加一小碗水，煮沸起鍋，淋上香油和芹菜末，即可食用。

12、簡單蔬菜湯

燒鍋開水，土豆、青菜、豆腐、竹筍、玉米粒、豆角、香菇（菌類）、粉絲，統統放到水裡，多一樣少一樣都無所謂，凡所有菜，皆可入湯。湯沸了，加少許的鹽。多喝湯可以助奶水多，奶水奶水，體內少水分，奶水也少。

13、南瓜湯

南瓜半顆至一顆切大塊（削不削皮均可），放在鍋中水蓋過南瓜即可，加一把腰果、三片姜，煮至南瓜變軟，放入果汁機中打勻即可。嫌淡的話可加一點鹽。可以留一點腰果不打勻，吃起來較有口感，不喜歡姜的人則不要將姜打勻。

14、馬鈴薯泥+蘑菇濃汁

中等大小馬鈴薯4個，用水煮熟，撈起壓成泥。加入豆漿或煮馬鈴薯的水一杯及鹽半茶匙拌勻。蘑菇6個洗淨切片，直接放入不沾鍋煮熟。生腰果半杯與熱水兩杯用果汁機打勻，加入太白粉二茶匙、醬油二湯匙、啤酒酵母粉一湯匙、鹽1/4茶匙，繼續打勻。

打勻的腰果奶與蘑菇一起用中火煮到滾，邊煮邊攪拌。最後在馬鈴薯泥上淋上蘑菇濃汁即可食用。吃不完的泥與濃汁隔餐加些水煮成湯，隨便加點切碎的菜，就非常討喜好喝。

腰果入菜有極好的補充產婦體力的效果，如用馬鈴薯一顆（可隨意加玉米、青豆或一些青菜）加水煮軟，再加腰果一小把，用果汁機打成的濃湯，極有營養。

15、生菜+色拉醬

花生醬、芝麻醬、腰果醬、蘋果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。以上材料均可。味噌只要一丁點做提味用。包生菜沾醬吃，生食變得津津有味了。每天多喝湯，蔬菜湯，稀飯，雜豆類的豆飯粒，還放少許松仁，芝麻，核桃等。

素食催奶這麼吃

寶媽們在產後遇到最常見的問題，莫過於奶水不夠。眼看著雞湯、魚湯已經不起作用了，何不試試素食催奶呢？

一 、每天吃大豆及豆製品

鈣、鐵是寶寶成長中最重要的礦物質，如果保證母乳中有足夠的鈣、鐵，就不需要添加人工製作的產品，大豆中的鈣含量接近牛奶的兩倍，鐵含量也高於雞蛋黃。大豆中的異黃酮還有雙向調節人體雌激素的功能，會刺激泌乳素的產生，這是其它食物都不具備的。

二、每天喝原味蔬菜湯

原味蔬菜湯就是將各類蔬菜主要是根莖花果不加任何調料煮湯，原料一般包括黃豆芽、西蘭花、菜椒（青椒、黃椒、紅椒均可）、紫甘藍、絲瓜、毛豆、西葫蘆、西芹等，每次選擇4種以上即可。蔬菜湯原味清香，可以當茶喝，在產後當天（剖腹產次日）即喝有極佳催奶作用。以後保證每天不少於喝兩次。

三、多吃堅果類食物

堅果中富含蛋白質、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，特別適合作為新媽咪的營養食品。但由於產後體質原因和餵奶的補水需要，建議新媽咪將堅果粉碎後衝水喝，不添加任何成分的堅果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。　

素食排毒這麼吃

產後，特別在月子裡，由於活動量比較少，而食物攝入量又比較多，很多寶媽都會有便秘的苦惱。另外，不幸被乳腺炎光顧的媽媽也大有人在，有什麼辦法通過吃素來減低二者對媽媽們的困擾呢？

一、排毒早餐

每天早上吃一份水果、兩份蔬菜、一份紅薯和一份雜糧飯，該方法可以吸收足夠的營養並將體內的毒素排出，還能起到減肥作用。

1、水果應符合當季當地、連皮食用原則，反季和進口的不宜，連皮是因為果皮都是鹼性的，而且去皮食用會比較寒。新媽咪以吃蘋果為最佳（非當季除外），因為蘋果中維生素礦物質含量都較高，豐富的果膠有助於通便。

2、蔬菜應生食，因為所有食物的營養吸收需要酶，蔬菜中含有大量的酶，但酶在54℃時就會被破壞。

3、紅薯含有豐富的礦物質、維生素、胺基酸，黃肉的最佳，應連皮蒸熟後將最外層的紅色薄皮剝去後食用。如果當季沒有紅薯，可用土豆替代。

4、因為大多數人都沒有早上吃米飯的習慣，新媽咪又需要大量水分，所以可以吃以大米為主加適量雜糧的稀飯代替，稀飯中還可以添加紅棗、蓮子、核桃以增加營養。

5、排毒早餐不能添加油、鹽等調料，因此可以用松子、葡萄乾等作佐餐菜。