在心理諮詢時，來訪者會問我這樣的問題：「我時常感覺很煩躁，焦慮，憤怒，是不是應該學會壓抑它？」。
有很多人，錯誤的以為情緒管理就是要學會壓抑，好脾氣就是沒有情緒。
其實，所有我們對情緒的按壓和對抗，都會使它變得更加劇烈。你焦慮時想控制自己不焦慮會更焦慮，煩躁時想控制自己不煩躁結果反而會更煩躁。
有一位媽媽求助我，她的困惑是他總是控制不住情緒向孩子發火。為什麼會向孩子發火？並不是因為孩子真的做錯了什麼，而是她在其他關係裡承接的憤怒無處表達。她在外人面前從不敢展示自己的憤怒，怕別人生氣，損壞關係。
孩子是最安全的人，不會反擊，一件小小的事誘發後，她就表現得爆跳如雷。
發火之後她又會陷入到內疚、自責當中，她意識到自己這樣做不對，也傷害到了孩子，令孩子總是活在擔驚受怕當中，但事情總是一遍又一遍的循環。
正如亞里斯多德所說：
每個人都會發怒，這很簡單。但向恰當的人，在恰當的時間，以恰當的動機、恰當的方法，表達恰當程度的憤怒，並不是每個人都能做到的易事。
情緒就像是一個鬧人的孩子，它需要被看見，需要被關懷，而不是被關起來。一個人所有用盡全力在壓抑下來的情緒，都會以另一種形式爆發。就像那位媽媽，她把從外面受的氣，回家傳遞給自己最親愛的孩子。
「好脾氣」並不是像大家以為的那樣是沒有情緒，而是一個人將友好的情緒展示給了他人，把負面的情緒給到了自己或最親近的人。在外人面前「好脾氣」的人，往往在家裡是最有攻擊性的人。
奧格·曼狄諾說：
學會掌握情緒，做情緒的主人，是人生前行的關鍵。
情緒向內就是壓抑，情緒向外可能又變成攻擊，那如何安全而又真實的表達自己呢？答案是：學會正確的表達情緒，使真實的自己甦醒。
共有5個步驟：
1、辨別情緒
情緒表達的方式有很多種，但在這之前你需要辨別自己的情緒是什麼，要想辨別它，你需要仔細的體會身體和心靈的感受。
我們常見的情緒有：生氣，憤怒，悲傷，失望，焦慮，煩躁，恐懼，害怕，內疚……
有些情緒可以一下子辨別出來它是什麼，有些則沒那麼簡單，並且情緒就像一個葡萄串一樣，一個大情緒後面又跟著很多小情緒。
比如，你和愛人吵架了，主要情緒是憤怒，次要情緒可能還有委屈，失望，內疚，恐懼和擔心。
愛人的指責讓你感到很憤怒，你覺得不被愛人理解很委屈，同時你又對愛人感到失望，事後又對自己的攻擊感到內疚，你可能還會恐懼和擔心這次衝突會引發兩個人的感情危機，害怕失去對方。
另一方面，情緒也分為對自己的和對他人的，還有一些情緒是沒有指定對象的。
比如：生氣和失望既有可能是對自己的，也有可能是對他人的；焦慮是對未來的；內疚是對他人的；害怕和恐懼是被某個人和某件事觸發的；悲傷更像是一個情緒意境，當一個人在回憶過去或看到某個場景時會感到悲傷。
想要辨別情緒是什麼，需要你安靜而仔細的聆聽內在的聲音和感覺，一旦你可以辨別出來那個不舒服的情緒是什麼，就有機會將它表達出來了。
2、知道自己的情緒從哪裡來
Roy Martina在《改變，從心開始》一書中提到：
引起不愉快感覺的這些誘因，應該永遠受到歡迎，畢竟它們提供了改變自我的機會，使我們更貼近無條件的快樂。
只有清楚地知道情緒因何而生，才能更好的與之共處。
有些情緒可以很快的查明原由，有些則不能。
比如彌散性的情緒，它的表現是莫名的悲傷、憤怒、恐懼、煩躁，人們往往拿這樣的情緒沒有辦法。它就像戴了一層面具，讓你看不清它真實的樣子。
不知道情緒的緣由，你還可以向夢尋求答案。那些所有我們壓抑的東西，將會以另一種形式在夢中浮現，因為那裡即便有傷害，也是很安全的。
在人進入睡眠階段，意識模糊，潛意識的大門開始打開，那是一個虛幻又真實的自己。夢的內容是虛幻的，但夢的體驗和情緒感受則是真實的。
比如夢裡有大量的打打殺殺，躲躲藏藏。可能揭示著你有特別多的內心衝突，以及不想面對的事情。順著夢裡的內容與現實對照之後，再進行自由聯想，你就能找到情緒的蹤跡。
對於平時不做夢或記不住夢的人來講，要想知道情緒從哪裡來，需要經常進行自我觀察和連接。具體做法是靜靜的與自己呆在一起，站在旁觀者的角度反問自己。
示例：你看起來狀態不太好，請問是有什麼事情讓你不開心/恐懼/煩躁嗎？你在害怕什麼？
反問自己，需要一個安全而安靜的獨處空間，你需要先做幾分鐘的深呼吸，讓心慢慢沉靜下來，在心感到安全後，就會一點一點的打開，浮現出真實的答案。
避免沉迷於探索，最好你在開始反問自己之前，規定一個時間。可以是幾分鐘，也可以是半小時，但我不建議這個時間太長。
3、接受自己有情緒這件事
人們對於情緒總是充滿畏懼，仿佛它是吃人的老虎一樣，人們害怕在快樂中迷失，害怕在憤怒中滅亡。所以當情緒到來時，人們總是想要去壓制它，管控它。
說到底，人們害怕的還是情緒會傷人。
但哪裡有壓迫，哪裡就會有反抗，情緒也是如此，往往那些不被接受的情緒更令人鬱悶和抓狂。不能表達開心和不能表達憤怒一樣會令人感到壓抑。
當一個人學會了壓抑時，就等於在掩藏真實。真實的人就是會生氣發火，會開心，會哭也會笑。真實的人，情緒是流動起來的，而不是只向人展現一個面向。接受情緒就是在接受真實的自己。
行為有對錯，但情緒沒有，人們需要約束的是自己的行為，而非情緒。向適合的人，用適當的方式，在適合的時機表達情緒，才是情緒管理的重中之重。
心理學中有個森田療法，它的精髓總共8個字：順其自然，為所當為。
它的理念是：人本身也是存在一定自然規律的，比如情緒，就是人不能控制的，它是一個人在遭遇某件事之後的自然反應，本身就有一套從發生到消退的程序。它會升起，也會降落，這是一個自然的過程。你接受它，遵循它，它很快就會走完自己的程序而結束。
如果你和它進行對抗，會使情緒壓下去，某天它會以更為劇烈和不可控的方式呈現出來，又或者它會在你的身體裡停留的時間更久。為所當為，指的是帶著症狀去生活，正常的做自己應該做的事情。
4、學會保存和關照情緒
情緒不能控制，但可以進行管理。當你感到憤怒，所在的環境又不適合你表達憤怒時，你需要先把它保存下來。這樣既保全了自己，也避免傷害他人。
就像那個暴跳如雷的媽媽，很顯然她的憤怒是需要被關照的，但絕對不是讓孩子來關照。當她向孩子發火時，火是發出去了，只是這是一個錯誤的傳承。
任何時候，我都不建議家長用這樣的方式來對待孩子，太過粗暴的情緒表達，會給孩子帶來吞噬感，並且它真的會給孩子帶來陰影。
更為合適的方式是，在她意識到自己憤怒想要升起來時，先把這份情緒保存起來，承諾自己會找個時間來安撫這份憤怒。又或者她和孩子分開幾分鐘，單獨和憤怒相處一小會兒。
5、表達情緒
表達你的情緒，而不是用你的情緒來表達，這是表達情緒的一個重要的技巧。
區分情緒表達和表達情緒。
情緒表達示例：「你真的太令我失望了，不守信用的傢伙，約好的一起吃頓晚餐你都忘了，你一點兒也不在乎我，我以後再也不相信你了！」
當你是在用憤怒的去表達，這更像是一種攻擊，要他人為你的情緒承擔責任。情緒表達不僅是在用情緒展現攻擊，同時也包含著對他人的評判。你攻擊他人時，他的自動化反應就是防禦，他會用等量的攻擊強度去回擊你，這個時候你不僅沒有獲得照顧，反而還可能更受傷了。
表達情緒示例：我今天感覺到很憤怒，因為我們前幾天就約定好一起吃頓晚餐的，我把這件事情看得很重要，但沒想到你約了其他人，這讓我感覺失落。
當你感到憤怒時，你不是憤怒的去表達自己，而是去告訴對方你感到憤怒了，這是在表達情緒。表達這件事的發生，讓你感覺到不舒服了。這樣做的好處是，對方會更加願意去聆聽和感受你的處境，並對你的需要進行回應。
還有一些表達情緒的方式比如：自言自語，或寫日記，唱歌。但我認為表達情緒更好的方式是向人表達，因為這個表達可以獲得情感關注和回應。
表達情緒可以選擇向與你情緒相關的人來表達，他們知道你們之間發生了什麼，只是需要選對時機，如果對方正在劇烈的情緒當中時，是不太適合做這個傾聽對象的。
表達情緒也可以向自己的愛人表達，比如你在工作中受了氣，又沒辦法講給同事和領導，可以選擇向你的伴侶表達。這個時候依然需要選擇在對方平靜時表達，傾訴之前你需要獲得對方的許可：「我想要和你說說我在工作中的煩心事，你想要聽嗎？只需要傾聽就好。」
如果伴侶也不願意做這個傾聽的對象，你還可以向心理諮詢師表達，這同樣是一段安全的關係，並且你是付了費的，可以在約定的時間段裡自由的表達自己。
一個人之所以有那麼多的情緒，就是因為不被看見，不被自己看見，也不被他人看見，當被人看見後，情緒就會慢慢的溶解在空氣中。
表達情緒的過程就是一個不斷將自己展開的過程，這個過程以情緒為主軸，期待、觀點、渴望為情感線。
當你不帶攻擊性的去表達自己的有哪些情緒時，這個過程就像是一場傾訴，你在表達的是自己的脆弱，會更容易被對方接收並獲得回應的。這個時候不僅別人可以看見你，你也能通過這個表達的過程看見自己。
結語：
情緒沒有那麼可怕，真正可怕的是你和情緒之間的對抗與鬥爭。它只是一個紙老虎，當你願意直面它，看見它時，它就會一點一點的軟化，變得溫順。
作者：小朋，二級心理諮詢師，用簡單的文字，書寫普通人的心靈世界。願你好好生活，好好愛。