如何克服旅行焦慮

害怕去一個陌生的新地方和旅行計劃的壓力會導致有時被稱為旅行焦慮。

雖然沒有正式診斷的精神健康狀況，但對某些人來說，對旅行的焦慮會變得嚴重，阻止他們去度假或享受旅行的任何方面。

學習一些常見的旅行焦慮症狀和原因，以及幫助你克服焦慮的技巧和治療方法。

焦慮症狀

雖然每個人的焦慮症狀各不相同，但如果你的焦慮與旅行有關，那麼當你旅行或考慮旅行時，你可能會經歷：

• 心跳加快，胸痛或呼吸困難
• 噁心或腹瀉
• 躁動不安
• 注意力下降或難以集中精力
• 失眠或睡眠困難

如果這些症狀變得足夠強烈，就會引發恐慌發作。

在恐慌發作期間，經常會出現心跳加速、出汗和顫抖的情況。你可能會感到迷失方向，頭暈，虛弱。有些人也會感到與自己的身體或周圍環境脫節，或是一種即將來臨的厄運感。

是什麼引起了對旅行的焦慮？

與旅行的負面聯繫可以從各種各樣的經歷中發展出來。在一項研究中，65%曾發生過重大車禍的人會產生旅行焦慮。

在一個不熟悉的地方出現恐慌症也會導致對旅行的焦慮。僅僅是聽到一些負面的旅行經歷，比如飛機失事或是外國疾病，都會加劇一些人的焦慮。

焦慮症也可以由生物危險因素引起。一些研究者已經發現在年輕的成年期和以後發展焦慮症有很強的遺傳聯繫。他們還發現，對於焦慮症患者，神經成像可以檢測出大腦某些區域的變化。

幫助克服旅行焦慮的技巧

如果旅行焦慮會對你的生活產生負面影響，那麼這些建議可以幫助你應對。

與心理醫生或諮詢師溝通可以幫助你學習治療焦慮的方法，並發現什麼最適合你。

識別觸發因素

焦慮觸發因素是導致你的焦慮症狀加劇的因素。

這些觸發因素可能是特定於旅行的，例如計劃旅行或登上飛機。它們也可能包括外界的影響，如低血糖、咖啡因或壓力。

心理治療，一種治療焦慮的選擇，可以幫助你識別觸發因素，並在旅行前處理好它們。

計劃某些情況

旅行前的焦慮通常源於旅行的「假設」方面。雖然沒有人能夠為每一種可能的最壞情況制定計劃，但有可能為一些更常見的情況制定計劃，例如：

• 如果我沒錢了怎麼辦？我可以隨時聯繫親戚或朋友。我可以帶張信用卡以備不時之需。
• 如果我迷路了怎麼辦？我可以隨身攜帶一張紙質地圖或導遊手冊和手機。
• 如果我在旅途中生病了怎麼辦？我可以在我離開之前購買旅行健康保險，或者確保我的保險能覆蓋我。大多數保險單都包括獲得國家或世界不同地區的醫療保健提供者名單。

通過提前準備好此類情況，即使在旅途中，你也會發現大多數問題都有解決方案。

當你不在的時候，計劃好家裡的一切

對一些人來說，離家出遊的想法會引起焦慮。獨自離開家裡、孩子或寵物會導致極度焦慮。然而，就像提前計劃旅行一樣，計劃離家出遊可以幫助緩解這種擔憂。

在你不在家的時候，請一個你信任的朋友或保姆來你家幫忙處理你的事務。當你不在家、孩子或寵物的時候，一個好的保姆會為你提供定期的信息和交流。

帶來很多幹擾

你最喜歡的有助於減輕焦慮的活動是什麼？對一些人來說，電子遊戲和電影提供了一種視覺上的分心來打發時間。另一些人在安靜的活動中找到安慰，比如書籍和拼圖。

不管你的分心是什麼，考慮帶著它去兜風。令人愉快的分散注意力可以幫助你避免消極的想法，給你一些積極的東西去關注。

練習放鬆

在你離開之前學習放鬆技巧，在旅途中使用它們。專注冥想有助於顯著減少焦慮症狀。

深呼吸，放鬆你的肌肉，讓你的身體穩定下來，這些都可以幫助你放鬆和處理焦慮。

和朋友一起旅行

如果你對獨自旅行感到焦慮，那就帶上一個旅遊夥伴。如果你選擇和其他人一起旅行，有很多的旅遊團體活動可以參加。

你可能會發現自己在一個舒適的人身邊變得更加開放和冒險。在旅行結束時，你甚至可以結交一些新朋友一起旅行。

考慮用藥

如果治療、預先計劃和分散注意力都不足以起到幫助作用，藥物治療是一種選擇。通常有兩種治療焦慮症的藥物：苯二氮卓類和抗抑鬱藥。

根據2017年一份研究彙編發現，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）對長期焦慮治療最有效。

在旅行中發生恐慌時，像蘿拉西泮這樣的苯二氮卓類藥物可以提供短期、即時的緩解。

在旅行中找到積極的一面

旅遊是一項受歡迎的活動，如此受歡迎，以至於美國居民在2018年進行了超過18億次的休閒旅行。探索新的經驗、文化和菜系是開闊你的世界觀的好方法。

在你旅行之前，寫下你希望從旅行中得到的所有積極的經歷可能會有幫助。旅行時請隨身攜帶這張單子，並在焦慮的時候參考它。

焦慮是如何診斷的？

當焦慮對你的日常生活質量產生負面影響時，它就會成為一個嚴重的問題。

診斷焦慮症最常用的診斷方式之一是《精神障礙診斷與統計手冊》（DSM-5）。根據DSM-5標準，如果：

• 在大多數日子裡，你都會感到過度焦慮，超過6個月。
• 在大多數日子裡，你至少有3種或更多常見的焦慮症狀，超過6個月。
• 你很難控制你的焦慮
• 你的焦慮會給你帶來巨大的壓力，妨礙你的日常生活。
• 你沒有其他可能引起焦慮症狀的精神疾病

如果你符合一定數量的這些標準，你的醫生可能會根據你的嚴重程度診斷出你患有焦慮症或恐懼症。

什麼時候去看醫生

如果旅行焦慮對你的日常生活有負面影響，那麼是時候去看醫生了。通過治療、藥物治療或兩者結合，你可以學會克服旅行焦慮。

如果你有旅行焦慮，你可能會發現自己無法參與或享受旅行。在旅行前，認真的準備可以幫助你減少旅行中的負面情緒。

在旅途中，專注、分心，甚至藥物都是減少旅行焦慮的選擇。

心理治療和藥物治療對大多數焦慮症和旅行焦慮症都是有效的。聯繫心理健康專家，學習如何克服旅行焦慮。