如何克服焦慮

如何克服焦慮

焦慮是每個人偶爾都會有的一種正常而且健康的情緒。但是焦慮可能會演變成一種心理障礙，降低你應對這種情感的能力。當你試圖克服這種心理障礙時，不要嘗試消除焦慮，而要建立自己的應對體系。擁有解決焦慮根源的能力才是克服焦慮的關鍵。焦慮可能會引發更加嚴重的心理健康問題，例如長期抑鬱，所以不要讓焦慮左右你。

檢查焦慮情緒

意識到並承認自己的焦慮。不要因為焦慮而責怪自己，或者說喪氣話，比如「我永遠也擺脫不了它」，或者「我無能為力」等等。要相信自己有能力克服它，並且你最終也會戰勝它。

弄清焦慮的根源。不管你是驚恐發作，還是突然開始憂慮和恐懼，一定要弄清楚，到底是什麼導致了你的焦慮。周圍環境中的某個東西是你焦慮的主要來源嗎？是某場意外引起的嗎？是某個即將進行的活動或者會議造成了你的焦慮嗎？只有弄清楚恐懼的根源，你才能更輕鬆地應對它。

判斷你是否能夠解決你的擔憂。如果你知道自己怕的是什麼，那麼第二步就是判斷自己能否解決這個問題，或者說這是不是只有時間（或者想像）才能應對的問題。 如果你的恐懼大部分來源於你的想像，或者你現在無法處理，那麼有意識地控制自己不要去想這些東西。如果你的擔憂是一些需要著手解決的東西，那就採取措施，制定行動方案。

• 你可以做什麼來緩解這種恐懼或者擔憂呢？
• 這是一種長期的，還是短期的解決方案？
• 我該如何防止這種擔憂或者恐懼再次發生？

考慮最壞的情況。如果你因為恐懼耗費了大量心神，花點時間想一想，符合實際的最壞的結果到底是什麼。假如說你在為一場大型演講做準備，你因此而恐慌，停下來想一想「最壞的結果是什麼」。不管你的反應有多誇張，辯證地去思考，你就會明白，即使結果再糟糕，也很少有事情是無法合理解決的。

接受不確定性。如果不知道事情將如何發展，我們確實很難停止擔憂。事事皆有不確定性，我們要學會接受這個事實。我們不知道事情將如何發展，或者結局會是什麼。擔心未知的東西會給你帶來沒有必要的恐懼， 但只要學會接受各種可能性，這個恐懼自然會消失。

想想你的擔心是否有用。擔心總是有原因的，焦慮是對真實或者想像情景的一種恐懼反應。而當我們擔心某些實際上對我們沒有傷害的事時，問題自然就出現了。所以想一想你擔心的目的，你的擔憂有用嗎？如果你因為合理的危險而擔心，那擔憂也是應當的。但是如果你毫無理由地擔憂，那就是自己被憂慮打敗了。記住這一點可以幫你擺脫焦慮的情緒。

避免認知扭曲

既要關注積極的一面，也要關注消極的一面。當你為某事而憂心時，很容易只關注消極的一面。任何事物都有壞的一面和好的一面，你所恐懼的東西也是如此。不要因為過分關注消極的事件，而完全忽略和它積極的方面。

不要陷入「非黑即白」的思考模式。不管接下來會發生什麼，事情的結果不可能是完全好，或者完全壞的。不要讓自己忽略「黑」「白」之間的「灰色地帶」，從而過分誇大某些東西。比方說，你沒有被某個大學錄取，你覺得自己是個完全的失敗者，沒有人想要你。這樣的想法常常伴隨著焦慮。但它其實是一種很荒謬的想法。

不要讓擔憂災難化。如果你所擔心的事情並沒有什麼危害，甚至很大程度上只是你的想像，繼續將它災難化的話，只會讓事情更糟。如果你害怕坐飛機，飛機一遇到氣流，你便以為要墜機，這只會加劇你的憂慮。現實地看待所有的事情，不要只想著可能發生的事。

不要過早下定論。沒有事實依據，也沒有親身經歷擔憂或者恐懼之事時，過早地下結論並不是好事。如果你有不確定的事情，只要想著你並不知道會發生什麼，那你的焦慮自然會減少。考慮所有可能的後果，而不要總是想著最恐怖、最不可能的結論。

不要讓情緒控制你的理智。人在恐懼和焦慮的時候，總是容易被情緒衝昏頭。你的情緒也是如此，它們會讓你誤以為你處在極度的危險中，而忽略了現實的情況。除非你真的身處險境，否則不要相信恐懼所帶來的危機感。當心所有和焦慮有關的負面情緒，比如緊張、愧疚和尷尬等等。

不要所有的事情都怪自己。焦慮發作的時候，不要因為不可控的情況而責怪自己。假如有人闖進了你的家，你因此擔心和害怕，很容易把這個事情一直放在心上，並因此責怪自己。這種想法毫無邏輯，只會讓你感覺更糟。除非是你故意把小偷引到家裡來，不然你就沒有理由為他們的行為而負責。

試試已證實的減壓法

深呼吸。人在焦慮的時候，呼吸會加快，大腦供氧量也會減少。這會使得你思路混亂， 難以形成合理的推論。花點時間專注在腹式呼吸上。深呼吸4秒，然後屏氣4秒，最後呼氣4秒。如此重複1到2分鐘，可以快速平復你的神經。如果你不知道該用哪個部位呼吸，將手放在肚子上，感受腹部隨著呼吸而起伏。

花點時間運動。 不管你的焦慮是突然發作，還是長期以來的毛病，運動一定能起到緩解的作用。身體的活動能釋放讓你開心的內啡肽，並抑制釋放壓力的皮質醇。每到有壓力的時候，運動運動或者散散步。經常運動除了能起到即時的治療效果外，還能長期緩解你的焦慮。

冥想或者祈禱。有意識地將意識從壓力源上轉移開，併集中在一些平和的事上，這樣焦慮和恐懼會大大降低。焦慮發作的時候，專注於內心，然後重複一些積極的咒語或者禱告。把精神全部集中在這上面，最終焦慮會自然散去。

保持健康的飲食。雖然把早飯和焦慮聯繫在一起，聽起來有一些奇怪，但是你吃的東西確實對情緒有著很大的影響。有研究表明，不健康的飲食和高度焦慮、壓力有著一定的聯繫。試著每天食用更多的水果、蔬菜和全穀物。檢測自己是否對某種食物過敏，焦慮也是食物過敏的常見表現之一。

服用鎂補充劑。不管是日常的焦慮，還是突發的驚恐，人體內的鎂都能緩解焦慮的影響。如果你缺鎂，可能會表現出過度的焦慮。去當地的保健食品店買些鎂補充劑，看它是否能改善自己的心情。

試試草本治療。你不需要完全依靠化學藥物來緩解焦慮。試試純天然的草本治療方法。許多科學研究表明， 服用聖約翰草、纈草根和洋甘菊補充劑極可能降低焦慮。在使用藥效更強的藥物之前，試試其中一種補充劑。