《正念療愈力》
1、接納（acceptance）
接納意味著看到事情當下的本來樣貌。如果頭疼，就接受自己頭疼；何不接受這就是此刻對自己身體的描述？其實早晚我們都得面對並接受事情的本來樣貌，不論這是個癌症診斷或得知某人辭世了。通常我們都得經過情緒化的否認或憤怒後才懂的接納，這是自然的發展，也是療愈的歷程。事實上，我對療愈的工作定義就是：如其所是地與所有人事物達成和平呢協議。
撇開耗費大量精力的重大災難不講，日常生活中，我們其實消耗很多能量來否認或抗拒已經發生的事實，因為我們總希望事情能依照自己想要的方式進行。但這只是製造更多的緊張與壓力，也阻擾了正向轉變。我們急於否認、強迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長與自我療愈，更糟的是這少許的機會在缺乏覺察下又被我們自己揮霍殆盡。
如果你過重，對自己的身材非常不滿意，而你必須達到理想體重才能欣賞自己與身體，這可就不妙了。假如你真的不想落入令人沮喪的惡性循環中，必須明了，即便過重還是可以愛自己的。請記住，當下是你唯一擁有的時間，也是唯一可以愛自己的時間，只有在當下你才有機會開創新局。因此在真正改變之前，你必須先接納自己的真實樣貌，這是一種對自我的慈悲與智慧的選擇。
當你開始這樣想時，減重似乎就沒那麼重要卻簡單多了。藉由刻意培養接納的態度，你就在為療愈鋪路了。
接納，不表示你必須喜歡每一件事情，不意味著你必須採取一種消極的生活態度或放棄你的原則與價值觀，也不表示你必須對現況滿意或只能宿命的順從容忍。接納，不表示你應該停止改進不好的習慣或是放棄追求成長的欲望，更不表示你必須容忍不公不義或迴避投入改善環境的努力。接納，單純代表著你願意看到人事物的真實樣貌。不論生活中發生什麼事情，你能確實看清所發生的狀況，不受自己的評價、欲望、恐懼或偏見所障蔽，如此一來，你才更能採取適切合宜的行動。
靜觀練習培育接納的方法，就是好好承接每分每秒的真實樣貌，全然於此真實樣貌同在。我們不強迫或勉強自己應該如何，只是提醒自己對於所感受到、所想到與所看到的一切，都抱持涵容與開放的態度，因為這就是當下的存在。如果我們能夠維持對當下的持續專注，就會明白並確定，一切都是會改變的。每分每秒都是練習接納的良機，而學習接納本身即已富含智慧。
2、初心（beginner’s mind）
當下的豐富性就是生命的豐富性。我們經常以為自己的想法和信念來看待我們所「知道」的一切，這反而阻礙了當下的真實體驗。我們視所有平凡為理所當然，錯失了平凡裡的不凡。為了觀察當下的豐富性，我們需要培養「初心」的態度。初心，指的是當我們面對每個人事物時，都好像是第一次接觸。
在正式靜觀練習時，這種態度尤其重要，不論是練習身體掃描、正念瑜伽或靜坐，都要以初心的態度來進行。唯有如此，我們才能不被過去的經驗所衍生的期待或恐懼所影響。開放且初心的態度，讓我們涵容人事物的各種新可能，讓我們免於被自以為是的專精所捆綁。生命中沒有任何一分一秒是一模一樣的，每一秒都是獨特的，蘊含了各種可能。初心，提醒我們這個簡單的道理。
初心在日常生活中就可以培育了。就當做個實驗吧！下次在你看到熟人時，試著問自己看看，你是用一種鮮活的眼光看到真實的他，還是只看到你心裡所認定的他，或是你養的狗兒、貓兒，也試著用這種態度來面對問題。當你在戶外時，看看你是否能以澄明平靜的心，真正的看到天空、白雲、樹叢、石頭，如它們當下所呈現的？抑或你只是透過自身想法、觀點、情緒的有色面紗來看這一切？
3、放下（letting go）
據說，在印度有一種抓猴子的好方法。獵人在掏空的椰子挖個洞，大小剛好可以讓猴子的手穿入洞內，然後在洞的另一頭鑚兩個小孔，穿線將椰子固定在樹上，獵人將香蕉放入椰子後便躲起來。不久，猴子過來，伸手去拿椰子裡的香蕉。這洞口做的巧妙，鬆開的手可以自由進出，但握起拳頭的手就出不來了。此時，猴子唯一該做的就是鬆手並放下香蕉，而這卻是猴子最不想做的事情。
即便擁有聰明才智，我們的心還是經常像猴子般被困住。因此，培養放下的態度在正念練習是十分重要的。當我們開始專注於自己的內在體驗時，很快就會發現這顆心總希望控制某些想法、感覺或狀態。如果是愉悅的經驗，我們試圖延長、擴展，甚至一次又一次地召喚相關經驗。若是不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經驗、我們就會努力減除、阻止或閃避。
靜觀練習中，對於所經驗到的一切，我們刻意學習放下心中看重或排斥的傾向，盡讓各種經驗如其所是地呈現，保持時時刻刻地觀察。放下，是一種順其自然並接納事物本來樣貌的態度。當觀察到自己的心正在抓取或推開某些東西時，我們有意識地提醒自己放下這些衝動，再看接下來的內在會如何轉變。當發現這顆心正在評價時，我們覺察此現象，卻不跟隨任何評價的內容，允許評價升起、存在與消逝，以此學習放下評價。類似的做法，當過去或未來浮上心頭時，藉由直接觀察這些思緒並安歇於覺察本身，因而得以放下它們。
若某些事情特別盤據心頭實在難以放下，可以將注意力引導去領受這些「緊抓不放」的感覺像什麼。抓緊是放下的相反，是種情感的黏著依附。不管是哪種依附情感或對生活產生什麼影響，都可以好好認識它們。當我們確實放下時，再領受那感覺像什麼以及產生何種影響。願意仔細觀察那抓緊不放的思緒，終會讓我們對放下有許多學習與領悟。所以，不論是否能「成功地」放下，只要持續觀察，正念就會不斷地引領並教導我們。
我們對放下其實不陌生，每天睡覺時都在放下。我們在一個安靜的地方躺下來，把燈熄掉，放下自己的身與心；若無法放下，就無法睡著了。
多數人都曾因思緒無法停止而睡不著，這是壓力升高的第一個徵兆。我們無法釋放某些想法，因為實在太過投入了。此時若強迫自己入睡，情況只會更糟。因此，整體看來，如果你還可以入睡，表示你已經是放下的專家了。現在只需學習將這种放下的能力，運用到清醒時刻就可以了。
4、不爭/無為（non-striving）
一般來講，幾乎我們所做的每一件事情都有目的，例如：為了獲取某些東西或到達某個地方。然而，在靜觀練習中這樣有所為而為的態度可能會導致不小的阻礙，因為靜觀其實不同於人類其他的活動。即便需要很多的努力與能量，但終極而言，靜觀是無為的、是非行動的，除了做你自己之外，靜觀沒有別的目標。有趣的是，你已經是你自己了。這聽起來頗弔詭且有點瘋狂，但足以引領你朝向新方式來看待自己，少點追求而多點同在（being），這來自於可以培養非用力追求的態度。
舉例而言，當你坐下來練習靜坐時，你想著「等一下我就可以放鬆了」或是「我會變得更有智慧，我將可以控制疼痛或稱為一個更棒的人」，此時你心裡已經為自己設定一個應該達到的境界，這也暗示其實你現在是不好的。
「如果我能更冷靜、更聰明、更努力、更這個、更那個就更好了！」，「如果我的心臟能更健康、膝蓋能更強壯，那該有多好！但是，現在的我是不好的！」
這種態度會侵蝕正念的培育，正念要求純然專注於當下所發生的一切。如果你是緊張的，就專注於緊張，如果你是痛苦的，就盡所能的專注於痛苦；如果你正在批判自己，就觀察你的心正在進行評價的活動；就只是觀察。請記住，我們允許分分秒秒所經歷的一切存在於當下，因為它已經是如此了。只要單純的在覺察中擁抱、涵容它，不需要對它做任何事！
許多人聽了醫師的建議前來減壓門診，第一次來時，我們會探詢他們的學習目標，但之後則會鼓勵他們在這八周中別朝向所設定的目標邁進，這讓他們非常驚訝。尤其若病人懷著降低血壓、疼痛或焦慮的渴望而來，他們會被告知先別試著降低血壓，也別嘗試遠離疼痛或焦慮，只要單純的停在當下，仔細跟著靜觀的指示練習。
你很快就會發現，在靜觀的領域中，達成目標最好的方式，就是別用力追求你所渴望的結果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔細觀察所有的人事物，進而接納當下所呈現的一切。
5、信任（trust）
在靜觀訓練中，逐漸發展出一種信任自己與信任自身感覺的態度，是不可或缺的。過程中也許會犯錯，但總比你一味追求外來指導好多了。有時候你可能會覺得不對勁，此時何不尊重一下自己的感覺呢？為何要因為某位權威人士或某些團體有不同的意見，就輕易忽略或抹煞自己的真實感受？在往後所有練習中，信任自己與信任自己基本智慧的態度是很重要的。特別是在練習瑜伽時，當身體告訴你停止或緩和點兒，你必須尊重這些感覺，否則很容易就受傷了。
有些學習靜觀者過度臣服於老師的聲譽或權威，反而不重視自己的感受或直覺。他們相信老師一定充滿了自己所難以企及的智慧，他們景仰老師是完美智慧的化身，因此毫不質疑地模仿老師。說實在的，這樣的態度與靜觀練習是背道而馳的，靜觀練習強調做你自己並明白做自己的意義。任何人只要還在模仿另一個人，不論被模仿者是誰，在靜觀的路上已經走錯方向了。
你永遠不可能成為另一個人，你只能期待更充分地成為自己，而這也是練習靜觀的首要理由。雖然對學習來源保持開放與尊重的態度是很重要的，不過到頭來你還是得自己過生活，因此老師、書籍、影音媒材都只是導引與建議。練習正念，就是練習負的起做自己的責任，學習傾聽與信任自己。有趣的是，你愈培養對自己的信任，你就愈能信任別人，並看到別人善良的一面。
6、耐心（patience）
耐心是智慧的一種形式。耐心表示我們了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展現。一個孩子可能會把蛹打開，好方便蝴蝶飛出來，蝴蝶卻無法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破繭而出，是無法加速的。
同樣的道理，當我們透過正念練習來滋養自己的心靈與身體時，我們得時時自我提醒，別對自己失去耐性。不論失去耐性的理由是因為我們發現自己老是處在評價的狀態，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因為我們已經練習一段時間卻毫無所獲。無論如何，我們都需要給自己若干空間來涵容不舒服的經驗。為何？因為這些都是我們當下生命的真實呈現。我們學習對待自己猶如對待蝴蝶之蛹，既然如此，何須為了某些所謂的「更好的」未來而急急催促現在呢？畢竟，每一個時刻，在那當下都是自己的生命啊！
當你如此練習與自我同在時，就會發現你的心裡還有「一個它自己的心」這顆心最喜歡的事情之一，就是徘徊於過去未來及沉迷於東想西想。有些想法令人開心，有些則令人難過或焦慮，無論開心與否，東想西想本身即可強勢佔據或遮蔽覺察，大部份時間裡我們對當下的感知都被各種想法淹沒，完全失去與當下的連結。
當心動蕩不安時，耐性協助我們接納它，也提醒自己不需要受動蕩所困。練習耐性使我們明白，更多的活動或思考其實無法讓我們活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是單純地對每個瞬間全然地開放，承接蘊含其中的圓滿，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度開展與呈現。
7、非評價（non-judging）
正念的培育是透過仔細專注你自身分分秒秒的經驗，在此同時，儘可能不受自己的好惡、意見、想法所牽制。這讓我們直接看透事理，以一種客觀的、不偏不倚、不加掩飾的態度來觀察或參與，而不是帶著有色眼鏡或心中的想望來扭曲事理。要能對自身的經驗採取這種立場，首先，對於各種內在或外在的經驗，你必須能覺察心裡川流不息的評價與慣性反應；其次，學習從這些評價與慣性反應中，往後退一步。當我們開始學習關注自己的內心狀態後，會驚訝地發現原來我們總是不停地在評價各種經驗，對於所見的一切，幾乎都以自己的價值和偏好為基準，不斷地分類並貼上標籤。我評價某些人事物是「好的」，出於若干理由我對他們感到愉悅。我抱怨某些人事物是「不好的」，因為我對他們感覺不好。其餘的則歸類為中性，因為與我不相干，我幾乎不會注意到他們的存在，通常也不會引起我的興趣。
基於這種分類與評價的習慣，我們會毫無覺察地落入慣性反應，而慣性反應幾乎都是機械式與欠缺客觀基礎的。各種大大小小的評價盤據心頭，讓我們很難感受到平靜，很難對內在或外在正發生的事情有敏銳的洞察，於是這顆心像溜溜球，整天隨我們的評價上上下下。如果你對這樣的說法感到質疑，只要在上班或上學途中撥出十分鐘觀察自己，你就會發現心頭充斥各種的喜歡與不喜歡。
如果我們想要找到一種更有效的方式來面對生活中的種種壓力，第一要務就是能覺察這種自動評價的習慣。如此我們才能看穿自己的偏見與恐懼，也看到偏見與恐懼如何支配我們，之後才能從中釋放自己。
練習正念時，心中一旦升起任何評價，能加以辨識且刻意採取更廣闊的觀點、暫時停止評價、保持不偏不倚的觀察是相當重要的。當你發現自己的心已經在評價時，不需要阻止它，只需要儘可能的地覺察正在發生的一切，包括你所採取的各種慣性反應。此外，對已發生的評價可別再加以評價，這只會把情況弄的更複雜。
舉例來說，在練習觀察呼吸時，你心中升起「這真無聊」、「這根本沒用」或「我做不來」的想法，這些其實都是評價。當這些想法浮現時，以下的做法非常重要：首先明白這些都是評價性的想法；其次提醒自己先擱置這些評價，既不追隨這些想法，亦不對這些想法起任何慣性反應，只要單純地觀察心中所浮現的一切；然後繼續全心全意地覺察呼吸。
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