認知行為療法:常見的錯誤想法

2020-12-17 碩博心理

碩博心理撰稿人：劉剛

大家好，這裡是碩博心理，我是劉剛、劉老師。從今天開始，我和大家一起分享我個人非常喜歡的一些心理學知識，叫做<思維改變生活，積極而使用的認知行為療法>，也希望大家都能受益和喜歡。

這一講我們來看看常見的錯誤想法都有哪些

01

非黑即白的思維

這是一種看待事情走極端的趨勢，認為事物要麼是好的，要麼是壞的，忽略了中間狀況。那麼，你會把人或事評價為好的或壞的，正面的或負面的，成功的或失敗的，並不能認識到大多數情況，既不是美妙絕倫的，也不是慘不忍睹的，而是處於一種中間狀態。走極端的看法使得思維模式發生扭曲。

02

以偏概全

以偏概全（oergeneralisation）也譯為「過度概括」，就是我們以有限的依據為基礎，對自己和別人得出消極的結論，有時候，僅憑一次經歷我們就用，「總是」，"從來不"，"每個人"這樣的詞彙來思考。

03

自找罪受

自找罪受(personalisation):我們覺得自己應該為某事負責，然而這件事情並不是我們造成的，或者我們錯誤的以為別人的言行是針對我們的。

當別人對我們做出粗暴的舉動時，我們跟你做到不往心裡去。

我們容易感到憤憤不平，容易把別人的言行視為粗暴無禮，並且以牙還牙，而要理解別人則難的多，我們要有勇氣，要理解別人，才能識別到別人的反應，常常體現了他們自己的煩惱或者個性，才能不往心裡去。有了這種認知，我們才能避免自尋煩惱，才能發展長期良好的人際關係。

04

心理濾除（mental filter）

關於自身，他人和世界的信條可以使我們對自身經歷的感知出現偏差。例如，我們可能專注於事情的一個方面，忽略了所有其他相關信息。

專注於某一個細節，而忽視其他的客觀信息，會造成失衡的與事實不符的思維方式，使我們容易煩惱。

05

草率得出負面結論

（jumping to negative conclusions）

我們當中有很多人傾向於對各種情況得出負面結論，而不管支持這種結論的依據多麼的有限。當事情出現了差錯，我們可能會設想最糟的後果，我們還會從消極的角度來曲解他人的評價和動機。

06

責備

責備別人的問題在於，責備能產生痛苦和憎恨，卻不能解決問題，實際上，責備如果妨礙了我們採取行動來改變處境，就會削弱我們處理事情的能力。

07

貼標籤（labelling）

人皆有錯，我們都在某些時候犯錯誤，做傻事，世上總有一些事情我們並不擅長。

我們看待自己缺點和錯誤的方式，決定了這些缺點和錯誤會不會成為問題，我們會告訴自己：「做那件事真蠢」「在那種情況下，我犯了一個巨大的錯誤」，或者「這種工作我並不在行」。我們對自己說的話有時是合理的，並無不當，這樣的想法並不會造成問題，因為這些想法就是就事論事的，相反，如果我們給自己事貼上標籤，把自己，看做白痴，壞蛋，蠢材，懶骨頭，失敗者，醜陋的人，或者無能的人，我們就對自己整個人做出了大錯特錯的過度概括，這種概括的根據是非常有限的。結果，我們貶低了自己的價值感，並且體驗到其他讓人衰弱的情緒，例如內疚，羞恥，焦慮，抑鬱和憎惡自己。貼標籤是極端的概括，因為它忽視了這樣的事實：人是一種複雜的混合物，有著自己豐富的性格和行為，並不能僅憑一兩個方面，一兩件事就下定論。

正如有些人喜歡給自己貼標籤，還有些人喜歡給別人貼標籤。給別人貼標籤，就像給自己貼標籤一樣不合理，因為這都是僅憑一兩個行為或者一兩個特點就概括了整個的人。

貼標籤還是一種自我挫敗的做法，因為他對你的憤怒和憎惡火上澆油，浪費你的精力，還使你跟別人難以相處。並不是說，我們永遠不應該判斷別人的行動，正如我們檢查自己的行為一樣，認為別人的某種做法自私，不公平，或者不道德，或者認為他做的那件事太蠢了，也是完全合理的，然而，重要的是屈服你一個人的某些行為，並不是這個人的全部。

08

總覺得大禍臨頭

（predicting catastrophe）

有些人習慣性的關注負面的可能，例如失敗，喪失、痛苦，災難或者被拒絕。他們跟自己討論可能降臨的災禍，常常湧現，"假如""萬一"之類的想法。

只想著可能的出現的問題，我們就會在當前焦慮不安，並且無法全心處理手頭的事務。

事實上，世界充滿了不確定性。處理我們無法控制的情況，一個好的辦法就是去接受不確定性，這就要我們承認不好的事情可能會發生，但我們不要只想著不好的事情，而要認為我們能夠去對付。

其實，憤怒，內疚，焦慮，抑鬱和挫折感等不安情緒，常常是由消極的不合理的觀念造成並延續的，這些觀念是我們內心僵化的原則和期待。

可能通過這一講的內容我們認識了常見的錯誤思維，可是認識了它們不代表這些常見的錯誤思維就不再會困擾我們，我們需要採取一些積極的行動才有可能讓問題發生變化；因為事情不會發生改變，除非我們發生改變。

這裡是碩博心理，這一講的內容到這裡就是結束了，希望大家喜歡。如果你很喜歡關於思維改變生活這方面的心理學知識，也歡迎你持續的關注我們。

這裡是碩博心理，我是劉老師，雖然我們只是心理學界的一顆小樹苗，但是我們努力做到我們的最好；用真誠的態度、客觀、專業的方式向每一個願意關注我們的人，分享一切你想知道，而我們又恰好了解的心理學知識。

請記得不管你在哪裡，世界和我陪伴著你。

參考文獻：

1. 《認知行為療法》作者:(美)萊德利出版社:中國輕工業出版社出版時間:2012年02月

2. 《思維改變生活：積極而實用的認知行為療法》(澳)埃德爾曼,黃志強,殷明 華東師範大學出版社 出版時間:2018年1月

3. 《兒童與青少年認知行為療法》作者:（美）西蓋蒂（Szigethy, E.）　等著，王建平 　等譯出版社:中國輕工業出版社出版時間:2014年10月

4. 《認知療法：基礎與應用（第二版）》作者:(美)貝克出版社:中國輕工業出版社出版時間:2013年06月

5. 《認知行為療法：技術與應用》（心理諮詢與治療系列教材）作者:[英]大衛韋斯特布魯克出版社:中國人民大學出版社出版時間:2014年09月

6. 《認知療法：進階與挑戰》 作者:(美)Beck出版社:中國輕工業出版社出版時間:2014年01月

7.《心理治療(一) 》鄭日昌 北大醫學出版社 2007年04月版 北大醫學出版社

相關焦點

  • 《認知行為療法》教學大綱
    課程目標：一．了解什麼是認知行為療法；初步認識認知行為療法背後的理論；二．初步了解認識行為療法治療過程及其基本要點；三．初步了解並掌握認知概念化；四．掌握認知評估會談技術；課程內容一．認知行為療法概述在這個部分，我將闡述以下問題：1.什麼是認知行為療法？2.認知行為療法是怎麼發展起來的？
  • 讀心醫話 | 什麼是認知行為療法(CBT)?
    同樣一件事，不同的看法導致兩人產生不一樣的情緒，而不一樣的情緒影響產生不一樣的行為和結果。諮詢過程中也經常會遇到像張三一樣的來訪者，他們會有一種無法察覺的負性「自動思維」，時時刻刻影響他們的情緒與行為。在心理諮詢中，通常會建議使用認知行為療法（以下簡稱CBT）去諮詢治療。
  • 神秘的認知行為療法,你學會了嗎?
    12月5日，武漢大學人民醫院心理科主任，臨床心理學碩士導師，心理治療專家朱志先教授來到聯合同濟教室，為學員們講解認知行為療法的源流和方法。朱志先教授風趣詼諧的授課，教室裡歡聲笑語不斷，令學員們受益良多！
  • 心理解壓指南｜|認知療法
    人生一輩子存在很多壓力，若不及時排解壓力則容易出現負面情緒，而導致心理不健康，因此心理減壓非常重要，下面介紹一種常見心理減壓方法試試改變你的思維認知療法：是一種通過改變思維和行為方法來改變不良的認知、達到消除不良情緒和行為的、短程的心理治療方法 代表療法主要是指埃利斯的合理情緒行為療法
  • 認知療法的基本原理
    關鍵不在「高跟鞋」客觀上是什麼，而是被不同的人認知或看成是什麼不同的認知就會滋生不同的情緒，從而影響人的行為反應。因此，「認知療法」強調，一個人的非適應性或非功能性心理與行為，常常是受不正確的認知而不是適應不良的行為。認知療法的主要代表人物貝克(A·T·Beck)說：「適應不良的行為與情緒，都源於適應不良的認知，因此，行為矯正療法不如認知療法。」
  • 認知行為療法概述——了解認知模式，正確引導孩子
    認知行為療法起源於美國貝克博士，認知行為療法的理論基礎以認知模式為理論基礎。該模式假設，人的情感，行為及生理反應被他們對事件的知覺所影響。> 人的情緒和行為與對事物的理解和想法相關，認知行為治療師最重要的是關注思維層面。
  • 走近強迫障礙——強迫症﹝七﹞認知行為療法
    如果病人只具有強迫思維，通常治療的重點在於認知治療；如果病人具有功能獨立﹝非強迫思維推動）的強迫行為，通常治療的重點在於行為治療；如果病人合併強迫思維和強迫行為，則要聯合認知和行為療法即認知行為療法。認知行為療法兩種典型的治療策略是：㈠延長暴露㈡ 反應阻止，前者常應用於可引發痛苦的強迫觀念，後者常用來阻止儀式行為。反應阻止系統地應用於減少焦慮的情景（行為和心理的儀式行為），以及中和或消除強迫觀念的情景。對功能獨立的強迫行為，包含塑造、逐漸接近、積極促進的程序已經被證實是有效。
  • 一份適合普通人的認知行為療法操作指南；讀懂它，釋放你的焦慮
    忽然想起前兩天剛讀完的一本小書《重新訓練你的大腦：7周認知行為療法》，書的字數不多，但通篇沒有艱深的學術術語或過於冗長的心理學理論，反而都是實操性的方法論，而且，書中把認知療法的核心基礎，關於想法、行為、感受三者之間的關係講得特別透徹，讓人深受啟發。於是，我把這本書推薦給了同學，鑑於我在他心中「文化人」的形象，他也是欣然接受。
  • 正念與認知行為療法有何不同？論正念在抗抑鬱和抗焦慮方面的作用
    認知行為療法是目前公認的、較為有效的治療抑鬱症的方法。傳統的認知行為療法傾向於教導患者去面對、回應自己心中消極的想法，並且改變自己原有的錯誤思維模式。這對於抑鬱症患者來說是一個不小的挑戰。認知行為療法對於抑鬱症的治療確實是非常有效的，是一種系統性很強的治療方法，並且現有的數據表明，其對抑鬱症的治癒率甚至堪比抗抑鬱藥物。但不可否認的是，認知行為療法的治療過程是相當漫長且痛苦的。
  • 認知行為療法精品督導課程
    學習認知行為療法，成為認知行為取向的心理諮詢師。據對北京心理諮詢市場的調研顯示，北京62.6%的諮詢師為認知行為取向，認知行為療法以它的短程、高效深受諮詢師和來訪者的認可。但是認知行為療法易學難精。督導！！！督導！！！督導！！！
  • 認知行為療法的思考工具ABCD,整合了認知與元認知!
    認知行為療法CBT((cognitive-behavior therapy的思考工具【ABCD]。ABCD究竟是什麼呢？B(beliefs)代表觀念、信條，我們利用觀念、信條詮釋事件，這是認知。C(consequences)代表結果，觀念、信條詮釋事件，引發自身的感受和行為。D(depute)對觀念、信條進行辯駁，這是元認知層次。
  • 克服強迫症，來讓「行為療法」一步到位
    其實心理學裡有這麼一個方法，叫做行為療法。在患者對抗強迫症的治療中，行為療法是非常重要的。行為療法就是通過一系列的系統的行為過程來讓患者對於自身的強迫症有一個系統的了解和改善。行為療法包括兩部分。意思是強迫者通過一次或者幾次錯誤行為給自己構建了一種錯誤的認知見識。即對自己的認知抱著一種過分的信念。這是沒有現實意義的，不必要的或者多餘的。在很多情況下，大部分強迫患者都能意識到這種情況，只是如果要改變就會非常困難。強迫動作是反覆出現的刻板行為或儀式動作，是患者屈從於強迫觀念，減輕內心痛苦的結果。而我們要進行的認知調節，就是改變這種錯誤的強迫思維。
  • 心理短片丨什麼是認知行為治療(CBT)?
    reconstruction）（4）漸進式暴露療法（5）行為家庭作業（6）單元複習小測驗8、焦慮認知行為治療常見困境與討論（1）暴露療法常見的困境與解決方法（2）擔憂的認知及行為療法常見的擔憂及解決方法（3）其他（4）單元複習小測驗社交焦慮障礙的CBT --- 陳品皓1、社交焦慮障礙在DSM-5及ICD-10的定義與診斷
  • 我用心理學的認知行為療法解決「父子之爭」
    認知療法(Cognitive therapy)於20世紀60～70年代在美國產生，是根據人的認知過程，影響其情緒和行為的理論假設。 也就是說情緒和行為深受認知的影響，通過改變認知就可以改變情緒和行為。 「認知」是指一個人對一件事或某對象的認知和看法，對自己的看法，對人的想法，對環境的認積和對事的見解等等。
  • 那就試試這種「認知行為療法」
    據近幾年的臨床統計數據來看，行為療法在治療各種恐懼症的時候，其治癒率大都在90%以上。但是在使用認知行為療法之前，一定要弄清楚自身產生恐懼的病因，尤其是發病時的情景，詳細分析自身的個性特點和精神刺激因素是首要的。下一步才是使用適當的治療方法，如系統脫敏療法。此外，抗焦慮藥物與抗抑鬱藥物能消除患者的焦慮和抑鬱情緒，也有利於行為矯正。接下來以社交恐懼症為例，看一下醫生是怎樣通過行為認知療法來治癒恐懼症患者的。
  • 走近強迫障礙——強迫症﹝八﹞神經行為療法
    壹法國強迫症專家發展出的神經行為療法和美國加州大學洛杉磯分校醫學院發展出的行為認知這兩種療法的最大特點是，治療師繞開認知-行為療法中針對強迫思維的蘇格拉底式辯論和認知重塑技術，以關於強迫症的神經生物學原理和大腦功能成像的心理教育取而代之，並逐漸將「強迫症狀是一種大腦功能和化學物質失常的表現」等信念內化到病人心中。
  • 認知療法丨治療抑鬱症、強迫症、焦慮症等心理問題的方法
    但有對賭運氣的成分，而認知療法是唯一方向還算正確的療法。認知療法治療心理問題認知療法治療心理問題，簡單的說，就是通過了解患者的行為和情緒，發現患者導致其心理問題的錯誤認知，並通過引導、教育、訓練等手段糾正錯誤認知，從而達到治療心理問題的目的。
  • 《我焦慮得頭髮都掉了》：認知行為療法，我不再擔心孩子的焦慮症
    直到看了美國認知心理學家羅伯特·L·萊希的著作《我焦慮得頭髮都掉了》，我才吃了定心丸，只要下定決心想好起來，採用正確的認知行為療法，我家兒子完全可以突破這些禁錮，化繭成蝶的。再次，控制局勢，試圖通過控制周圍的事情來控制自己的焦慮（自己認為的安全行為）。如果你認為在工作上犯了錯誤，就會重返辦公室，檢查當天所有的工作。如果你認為自己是一個什麼也幹不好的失敗者，就會不斷的追問別人對你看法，通過其他人的肯定答覆來證明自己不是一個失敗者。
  • Human Reproduction:認知行為療法與藝術治療結合治療不孕
    在此背景下，不同的心理幹預措施，如認知行為療法（CBT）、深呼吸（DB）和進行性肌肉放鬆（PMR）的有效性在多個臨床試驗中進行了評估，以評估夫妻的心理健康和妊娠結局。近日，Human Reproduction上新發表了一篇綜述，旨在整理在CBT、DB和PMR實踐中發生的神經生物學過程和生理機制的新見解。
  • 失眠認知行為療法CBT-I之認知療法和睡眠保健
    之前文章談了一下CBT-I的睡眠限制、刺激控制、放鬆療法，這篇文章把認知糾正部分和睡眠保健知識補上吧，希望有使用CBT-I的朋友，能有些參照。後來跟她溝通，發現她潛在的問題，是對失眠的認知部分產生了誤區。也就是對失眠產生了持久的，難以消融的恐懼心理。小張剛開始只是由於工作壓力大，對早起產生了牴觸的心理，後來卻因為擔心睡眠不夠，對失眠產生了恐懼。臨睡前反覆在心裡暗示自己，不要失眠。可這麼做，恰恰是失眠的心理陰影的表現。