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屈哥重心訓練課程
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如果你去體育館問一個人
「您有培訓計劃嗎？」
你會找到 什麼是健美先生？即興的健美運動員？.
他們基本上沒有計劃
即使有計劃
只是遵循應用或計劃， 取自網際網路。
你懂， 什麼健身和鍛鍊
訓練計劃很重要 哪個適合你
計劃外練習
很少 你無法達到預期的結果
也容易傷害身體
今天說吧
如何制定健身計劃
我們基於兩種類型的健身群體，他們是胖子 誰想減肥第二個瘦的， 想要鍛鍊肌肉。
制定健身計劃以進行力量訓練，它大致分為7個步驟，他們是：
·需要 分析）
·練習 選擇）
訓練頻率 頻率）
動作順序（運動 訂購）
訓練負荷和動作重複 下載 和 重複）
訓練量（量）
時間間隔（休息 期）
想要獲得有效且科學的學習計劃，遵循7個步驟
一
需求分析 需要 分析
需求分析是所有培訓計劃的指導思想。如果接下來的6個步驟是？定量的？，然後進行需求分析是唯一的嗎？質量？步。需求分析主要用於分析培訓師的目標（需求）， 他自己的處境（體質， 健康， 培訓歷史， 受傷史等 D．）和訓練條件（健身房或宿舍， 一個家庭）。指定訓練的類型和比例（阻力訓練和有氧訓練的比例， 部分鍛鍊）， 注意事項（請問有醫生， 誰明顯不能運動或不能做重運動？等待）
對於那些希望減肥的人
他的訓練目標非常簡單-減肥（減少脂肪）。但是需求分析是雙向的，有必要分析高脂肪的需求，他必須分析自己。他是個胖子超重，高脂肪和缺乏運動通常最好走路和遊泳，有時候我流汗 打羽毛球。然後他的訓練應該不那麼激烈漸進式訓練，跳躍少，目的是確保身體健康，逐步增加能源消耗，達到負能量平衡的效果。要減肥。
對於那些 誰想要鍛鍊肌肉情況恰好相反
它的目標是增加體重/肌肉。和他， 像個瘦瘦的男人雖然我腹部肌肉發達但是它也更薄。不時做伏地挺身和下蹲，我也和朋友一起去健身房 玩模擬器，當然， 這只是一個玩笑。所以對他來說，這種鍛鍊可以為了提供適度的運動，達到刺激骨骼肌纖維增厚和肌肉增大的效果。他想訓練美麗的胸肌，然後我將對胸部訓練進行一些介紹。
2
動作選擇 練習 選擇
如果需求分析是培訓計劃的指導思想，然後選擇行動是實施培訓計劃的基礎。行動的選擇應基於需求分析， 複雜的培訓目標， 培訓水平 受傷史和訓練條件等 D．做出特定的操作選擇。同時，必須考慮不同肌肉之間的平衡，你不能只是訓練你的胸部您還必須練習。
採取， 例如， 大白大白是個胖子沒有運動經驗沒有健身房您只能在家訓練。通過這種方式， 白色運動應基於較大的肌肉群， 輕載並最小化跳躍或爆炸性運動。6-7次動作足以完成一項鍛鍊。
和兩個薄我很瘦，想要鍛鍊肌肉有健身設施我也對運動有所了解。然後，對於第二個細微動作，應選擇相對孤立且有針對性的訓練動作。每個動作必須是針對特定部分/動作鏈的動作。行動的選擇也應多樣化，臥推絕對是不夠的 蹲下 硬拉。3-4次動作可以刺激一部分，效果良好。
3次鍛鍊
訓練頻率 鍛鍊 頻率
訓練頻率是每個周期的訓練次數，例如， 每周幾次或每月幾次。培訓頻率還取決於需求分析。健身初學者建議每周鍛鍊3次。給你的身體足夠的時間 從刺激中恢復過來， 每個鍛鍊帶來的。隨著健身水平的提高，每周鍛鍊的次數也會相應增加。通常建議每周至少一天完全休息和恢復。
如大白儘管他想減肥，但是嘗試每周訓練3次，你不能著急但是逐漸增加您的訓練頻率。
和兩個薄每周鍛鍊3-4次可以滿足他的需求。您可以使用「胸背-腿-肩膀」命令或「胸背-腿-肩膀」命令。
4
排序 練習 訂購
行動順序最好地反映了健身計劃的有效性。標準動作順序優先級：爆炸動作>結構化行動>共同行動>一次性聯合行動
爆炸動作是指快速爆炸動作， 例如跳下蹲和高跳動作， 在短時間內需要大量能量才能爆炸。
結構運動就是運動 直接或間接給脊柱施加壓力。像蹲 硬拉等 D．
多關節運動是指大多數運動 訓練大型肌肉群：例如， 臥推等 D．
單關節運動是指此類運動 像捲髮和高跟鞋。
對於大白他的鍛鍊應從熱身後的高負荷運動（蹲）開始， 然後伏地挺身， 然後舉起腳跟， 腹部彎曲和其他運動。
對於赫肖來說他的鍛鍊應該從爆發性動作（爆發性伏地挺身）開始， 然後按順序進行多關節運動（臥推）和單關節運動（蝴蝶）。
5
訓練負荷和每組重複次數 下載 和 重申
訓練負荷和重複次數與訓練目標成正比。將在此處介紹該概念：最大重複權重（重複 最大，R M），這是重量 最多只能做一次例如， 我只能一次臥推100公斤，那麼100公斤就是我的1令吉。
為了減肥和減肥，為每個動作選擇18RM的重量，在一系列負載中將每個動作執行15次，這是加載和重試時間的合理選擇。對於大白 誰在家手工訓練您也可以將RM用作負載選擇方法，詳細信息將在以後的另一篇文章中進行解釋。
對於赫肖來說選擇每分鐘約12次的動作，每組進行8-12次動作，這是更明智的負載選擇。
6
總訓練量
總鍛鍊量平均值 一次鍛鍊中執行多少個動作。或只是解除了一些負擔。例如， 赫肖做了3套臥推 每組12次，平均體重20kg那麼他的總訓練量是3 * 12 = 36倍或3 * 12 * 20 = 720公斤。
通用培訓量標準化是培訓標準化的重要組成部分， 測量結果並減少傷害。
對於大多數健美運動員而言，儘管培訓非常累人， 原因之一， 為什麼他們無效並且容易受傷，這是因為 訓練量是混亂和不規則的。
對於大白一次控制200-250次運動的訓練量更為合理。
對於赫肖來說將訓練量控制在120-160次是合理的。
7
休息間隔休息時間 期
休息間隔是健美運動員最常被忽視的部分。許多人在執行了一系列操作後才看手機幾分鐘過去了。花了一個小時並沒有真正練習但是我感覺很好是，我在說你不控制休息時間他們不僅不能提高健身訓練的有效性， 但這也會導致浪費寶貴的時間。
為了減肥，每組動作之間的間隔應控制在45秒內，30-45秒為宜。
對於人來說 獲得肌肉每組動作的間隔應控制在1分鐘至1分鐘30秒的範圍內。
總結一下：
達貝的計劃應該是這樣的：每周3次練習，一次全身6-7次主要肌肉運動，為每個動作設置15-20次，取3-4套自重或輕載，休息間隔約45秒
第二個微妙的計劃應該是：每周3-4次練習，肩膀腿向後退，一次執行4-5次操作，每個動作是一組8-12次，做4-5套重物，放鬆1分鐘。 （騰訊）
執行主編：袁丹華
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