運動時突然腿抽筋 該怎麼辦？
教練簡介
包磊，2015年開始涉足健身，師承全國健體冠軍李華，2017年至2020年6月於Tk國際健身房從事私人教練，目前於英派斯健身房從事副店長兼私人高級教練，擅長於增肌、減脂、塑形，榮獲國家體育總局高級教練認證證書。
冬季氣溫低，在健身運動中，經常會遇到腿部抽筋的情況，可持續幾秒到數十秒，抽筋時的疼痛著實難忍，尤其遊泳時發生抽筋狀況是十分危險的，處理不當很有可能危及生命。那麼，究竟是什麼原因導致抽筋呢？抽筋後我們該怎麼辦？該怎樣避免抽筋？今天我們就請英派斯健身房副店長包磊來給大家答疑解惑。
運動抽筋的原因
抽筋在運動生理學上叫肌肉痙攣，就是指肌肉情不自禁地強直性收攏，具體表現為一組或幾組肌肉突然、劇烈、不自主地收縮。最常見的運動抽筋是腿部抽筋，主要是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，疼痛難忍，同時帶動踝關節強直、不能自主活動。運動抽筋的具體原因主要有以下幾方面：
準備活動不充分：準備活動不充分時，肌肉突然從靜止狀態轉到運動狀態，一時不能適應，會發生抽筋。
寒冷刺激：著涼時會導致肌肉反應性的痙攣和收縮，從而出現腿抽筋的症狀，要儘量保暖。冬天在寒冷環境下進行晨練或者在水溫較低時遊泳容易造成抽筋現象發生。
運動劇烈：劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快，放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多不能運走，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿抽筋。
運動過量：當運動過量尤其是長時間劇烈運動的時候，由於超過肌肉的運動負荷，肌肉長時間處於疲勞狀態，肌肉缺血、缺氧就會引起腿抽筋。尤其是長跑、爬山、登高時容易發生抽筋。
營養不良：長期運動很容易造成人體鈣、鎂及維生素缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致肌肉痙攣，腿腳抽筋。
出汗過多：運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分，體內液體和多種離子大量丟失、代謝廢物堆積、肌肉局部的血液循環不好，容易發生抽筋。在低溫大風環境下鍛鍊時出汗散熱過多，也會造成局部肌肉寒冷。
腰椎間盤突出：腰椎間盤突出如果壓迫神經，嚴重時就會出現腿抽筋的症狀。
運動時腿抽筋怎麼辦？
人們在進行登山、騎行、跑步、遊泳等健身運動時，腿部往往容易出現抽筋狀況，一旦出現抽筋，必須立刻停止運動，防止在抽筋時摔倒，對身體造成二次傷害，並且要對抽筋處進行緊急處理。
對於劇烈運動產生的小腿抽筋現象：要用手握住抽筋一側的腳趾，用力向後拉，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，至復原為止。
對於劇烈運動產生的大腿抽筋現象：要將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，並用力震顫大腿，再放開並將腿伸直，重複動作，至復原為止。
遊泳時發生腿抽筋：遊泳時一旦發生腿抽筋，萬不可驚慌失措，否則會因處理不當抽筋更厲害，甚至造成溺水事故。此時最直接的應急處理方法是立即收起抽筋的腿，另一隻腿和兩隻手臂划水，遊上岸後對抽筋的腿進行處理。當然，如果您是「水中高手」，不僅會浮水而且情緒不緊張，可平浮於水上，彎曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸休息；也可吸氣沉入水中，用手抓住抽筋一側的腳大拇指，使勁往上扳折，同時用力伸直膝關節，在憋不住氣時，浮出水面呼吸然後再沉入水中，重複上述動作，直至緩解。
另外，用雙手快速揉搓或輕拍腿部抽筋肌肉，也可幫助緩解肌肉痙攣。
如果上述方法未能完全解除症狀，可用熱毛巾、熱水袋敷於腿部肌肉痙攣處，這樣能有效促進肌肉的血液循環，緩解痙攣症狀及疼痛。
如何預防運動抽筋？
就怎樣預防運動抽筋，包磊給出了以下建議：
做好充分準備：在做任何運動之前必須充分做好熱身活動，對容易發生抽筋的肌肉可事先做適當按摩。遊泳下水前應先用冷水（或遊泳池中的水）衝淋全身，使身體對水溫有所適應，水溫太低時遊泳時間不宜太長。運動前後都要大量喝水，也可適當喝些淡鹽水，以補足身體所需水分及鹽分。劇烈運動後不要驟然停止，要逐漸減速，最終停止運動並做些柔和的放鬆活動。
加強戶外運動：冬季氣溫較低，要適當進行戶外運動，加強日光浴，以提高機體的耐寒能力和耐久力，這是預防肌肉痙攣的有效途徑。
合理調配飲食：注意補充鈣、鎂及維生素等營養物質，飲食要選用含鈣量高而又有益於營養平衡的新鮮食品，如豆製品、海帶，也可在食品中適量添加骨鈣粉等，或睡前喝一杯牛奶。綠葉食物中所含的鎂最易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質的鎂。新鮮蔬菜和水果富含維生素，寒冷的冬季更應補足。飲食一定要多樣化，不要挑食、偏食。
注意保暖：尤其冬季氣溫較低，無論戶外還是室內，都要注意保暖，減少因寒冷刺激引起的抽筋。
包磊最後說，運動是為了健身，大家在運動時一定要注意安全，發現抽筋要及時處理，不能強忍著疼痛繼續鍛鍊，否則會造成肌肉損傷。
文圖 | 掌上蘭州·蘭州晨報記者 屈曉慧