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【幹 貨】
今天這篇文章著重分享「增肌OR減脂如何計算每日所需熱量」的乾貨。
一、從熱量角度來說，如何判斷自己每日攝入的熱量是增肌還是減脂？
（1）、增肌：
每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量
每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量
（2）、減脂：
每日攝入的熱量<每日總消耗的熱量
每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量
每日消耗總熱量=基礎代謝+活動（運動健身）消耗熱量+食物熱效應。
每日消耗總熱量=基礎代謝+活動（運動健身）消耗熱量+食物熱效應。
下面分份三塊解釋這三點以及如何計算。
基礎代謝：許多小夥伴應該都知道，維持身體正常生命活動的最低能量（例如呼吸、心跳... ...）；（估計很多夥伴都聽過，基礎代謝越高，燃脂效率越高，還有一句：肌肉率越高，基礎代謝就越高）這就是為什麼健身的人需要比一般人攝取更多的能量和食物。
活動消耗熱量：運動健身消耗的熱量
食物熱效應：簡單理解就是我們在吃食物時，在消化吸收過程中也需要熱量消耗。
PS：基礎代謝消耗熱量>運動消耗熱量>食物熱效應。
一、基礎代謝BMR：
我們的基礎代謝和性別，年齡，體脂率有關，
一般規定的計算公式如下：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
或者：
女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161
男：BMR= (9.99x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years )+5
我們上面已經提到基礎代謝和性別，年齡，體脂率有關，所以需要根據大家在不同的體脂率區間，需要進一步算出相對準確的基礎代謝。
精確化的基礎代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X 相對應體脂率區間係數：
體脂率區間係數：
男性體脂率區間：7%-15% （1.00）
15%-21% （0.95）
21%-27% （0.90）
>27% ( 0.85)
女性體脂率區間：13%-18% （1.00）
18%-26% （0.95）
26%-36% （0.90）
> 36% （0.85）
二、活動消耗熱量：
公式：活動消耗熱量=基礎代謝X活動係數
根據每周運動頻率和強度不同，基礎代謝x不同的活動係數
（1）、幾乎不運動 ， 基礎代謝x0.2
（2）、每周1到3次，強度低1h內 基礎代謝x0.375
（3）、每周3到5次，強度中1h左右 基礎代謝x0.55
（4）、每周5到7次，中高強度1.5h 基礎代謝x0.7
（5）、每周6到7次，高強度2h 基礎代謝x0.8
想要提高基礎代謝，就需要加強運動，提高基礎代謝率。
三、食物熱效應消耗的熱量：
一般採用公式一：適用於處在不同健身階段的夥伴，無論是增肌，減脂或者維持；
食物熱效應=每日總攝入熱量的10%
公式二：理想狀體下，即維持體重
食物熱效應=每日總攝入熱量的10% =（基礎代謝+日常活動消耗熱量）x10%
這樣大家在減脂時，就不會盲目的節食；增肌過程中，也更好的了解自己一天所攝入的熱量是否滿足自己增肌目標的需求。
溫馨提示：
按照今天公式算出來的熱量，有一點大家不能忽略，那就是運動，你每日的攝入量跟你的運動息息相關，這也從另一面證明了那些所謂的各種不運動的節食，斷食，藥物減肥都是扯淡。同時公式中的基礎代謝與你的肌肉率，體脂率密切相關，而這些都需要靠運動健身以及合理的碳水，蛋白質，脂肪的攝入才能達到。
做到：
減脂不自虐
增肌不蠻幹
三分練七分吃
現在每日攝入熱量知道了，具體就是三餐如何吃得問題，對此大家可以參考以下內容：
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