端午小長假就要到來
『GI 營養工作室』 祝大家 端午節安康 ！
「粽子節」一到，南方人和北方人之間的 「甜鹹大戰」 又在各圈中打響。
粽子『熱量高』、『不消化』、『太甜』、『太膩』， 「健康追隨者」 們似乎用一系列的標籤，把粽子這種傳統佳節裡帶有象徵意義的食物列入了黑名單······
比如，一枚鹹肉粽子的GI大約在 69,而純糯米的白米粽或是其他小棗粽、豆沙粽等甜粽的GI會更高一些。
那麼，我們是否要對粽子說 Bye Bye(×）呢？
對於需要控制血糖的人來說，在這個特別的傳統佳節裡，可否通過一些食用技巧，和家人朋友一起分享這口甜蜜呢？
近期，新加坡和瑞士的研究者們設計了一個隨機、交叉、對照的膳食幹預試驗，研究了這樣一系列的問題：
在這個研究裡，一共有34名華裔參與試驗，他們分別被隨機安排參加獨立的四次「吃測試餐食-測量血糖-吃下一頓標準餐食-測量血糖」的測試，測試餐食分別為：高GI早餐 / 低GI早餐 / 高GI晚餐 / 低GI晚餐
無論是在早飯還是晚飯，相比低GI，高GI的餐食會給這頓飯的餐後血糖帶來更明顯的波動；
無論是在早飯吃還是晚飯吃，相比低GI，高GI的餐食會給下一頓飯的餐後血糖帶來更明顯的波動；
在晚飯的時候吃高GI的食物，會比在早餐的時候吃對餐後的血糖影響更大；
這個實驗主要揭示了這樣一個現象：
高GI餐食會明顯影響餐後血糖的波動和穩態，還會升高下一頓飯的餐後血糖。如果想減少這種影響，那麼高GI食物在早餐時食用會更科學。
一日三餐中，前一餐進食碳水化合物的多少，以及食物的GI高低，都對餐後血糖以及下一餐的餐後血糖有著獨立於彼此的延時性質的影響。
這為人們長期營養幹預，特別是如何自我指導不同時間進食何種碳水化合物食物，提出了新的思路。
端午節，作為中國傳統四大節日之一，不光具有深厚的文化內涵和歷史底蘊，還是一種文化積澱和遺產。
在這個特殊的佳節裡，和家人一起分享粽子，是每個人的一種美好願望的寄託。
我們可以儘量在早餐或午餐將其作為主食食用；
對於特別需要控制血糖的人來說，更建議選擇GI較低的雜糧或肉粽；
另外通過攝入量控制，蔬菜搭配，先吃蔬菜後吃粽等食用方式，就可以在佳節中免去過多的顧慮了。
當然，看了這篇研究文章的發現，你肯定也明白，大晚上就別啃粽子了，甜蜜美味的粽子，咱還是「早點」吃吧！
參考文獻：
Haldar S, Egli L,Castro CAD. et al. High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial. BMJ Open Diab Res Care 2020;8:e001099.
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