04-28 11:35:12 來源: 丁香醫生微信公眾號
減肥這事兒，好像從來都不容易。
沙拉代餐健身卡，絕食暴汗刮油茶，覺得自己沒少折騰，但效果卻不總是盡如人意。
咋吃都不胖的，自然有恃無恐，總也瘦不下來的，只好永遠騷動。
減肥就是熱量的消耗大於攝入，所以，要麼鼓勵自己多動、要麼督促自己少吃。
有捷徑嗎？
下面這 30 個減肥小技巧，相對容易，不妨挑幾個先做起來。
01
不要節食
節食太痛苦太反人性了，餓極了的時候，還容易報復性地吃更多。
減肥很重要，但保證營養均衡、保持心情愉悅一樣重要。
可以多吃飽腹感強的或熱量相對低的食物。比如蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的、佔空間大的。
02
改變一下吃飯順序
別一提筷子就扒拉米飯麵條。這樣不容易控制熱量，血糖還升得快。不如這麼做：
先多吃兩口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那種。
再來點富含蛋白質的食物，比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋。
最後，再吃上一口米飯饅頭等主食。
03
多喝水
餐前喝一杯水，灌個水飽，正餐就能少吃兩口。
兩餐之間餓了，也先喝杯水，你以為是餓了，其實可能只是渴了。
充足的水分能保證身體的各項代謝功能正常進行，有助減肥。
多喝水、多喝水、多喝水。
04
飲料也可以喝，但建議選無糖
碳酸飲料換成零度可樂、無糖雪碧。
奶茶也可以選無糖的那種，其實都有甜味。
冰的更好，能額外再消耗點熱量。
但依然記著：別喝多、別喝多、別喝多。
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05
吃新鮮水果，別喝果汁
一杯純果汁下肚，就能喝進 20～40 克的糖，比肥宅快樂水還多，更不要說果汁飲料了。
新鮮水果裡通常比純果汁有更多有益成分，比如膳食纖維，有助於促進腸道蠕動。
06
儘量不吃宵夜
睡前實在餓，吃點水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆漿都不錯，而不是油炸類、燒烤類、串串類。
不吃宵夜的話，第二天可以獎勵自己一頓好早餐。
07
吃肉時，先白後紅
想吃肉了，先選魚肉雞肉蝦肉。
白肉除掉皮後，脂肪含量通常比紅肉低。先吃白肉佔佔肚子，不然一口、兩口、三口紅肉讓你一天減肥都百搭了。
08
皮就別吃啦
雞皮、鴨皮、豬皮，以及油炸食物的外皮等，都要儘量少吃。
油真的非常大。舉個?，鴨皮的熱量幾乎是鴨胸肉的 4 倍，其中一半以上是脂肪。
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09
主食裡面加粗糧
一方面，熱量會低一些。
另一方面，多數粗糧不太好吃，不至於吃太多……長此以往，也就瘦了。
把 1/3 的精米細面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀感。
10
別吃太鹹太辣
重口味容易越吃越多，想想看，哪頓火鍋不是吃到撐才買單？
一勺老乾媽能送服一大碗白麵條。
一枚鹹鴨蛋能就著喝下三碗稀粥。
想減肥，從吃得清淡些做起。
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11
吃飯時細嚼慢咽
倒不用數著一定要嚼夠多少次，但細細品味食物，多讓它們在口腔裡停留一陣，是不錯的。
保護胃部的同時，還能少吃些東西。
胃腸感知饑飽需要時間，吃慢一點，給胃腸反應的時間，這樣不容易吃多。
12
換小號餐具
想少吃點，最便捷的一個方式就是換套餐具。
小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒，輕鬆減少每日進食量。
13
最好別喝酒
無論是啤白紅米果什麼酒，本身的熱量都不算低。
再加上多數人喝酒時，總會配菜、配肉、配朋友，這樣一來，很容易聊開了、喝大了、吃撐了。
戒酒吧，總比戒三餐容易多了。
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14
別用視頻下飯
英劇美劇偶像劇、綜藝動漫短視頻，可都是下飯神器。
注意力被手機吸引，這個時候即使胃告訴大腦「吃飽了」，大腦也沒空處理，不知不覺就會吃太多。
專心吃飯，別分神。玩電腦、看電視下飯也是一個道理。
15
做點床上運動
鑽進被窩前，可以在床上做十分鐘左右的運動，再徹底放鬆躺下。
比如做個坐姿划船緊一緊肚子，就像這樣：
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緊翹的臀帶來巔峰的人生，平坦的小腹寓意一帆風順的生活。
當然，做你想的那種「床上運動」，也是可以的。
16
吃完飯就離開桌子
你絕不會幹坐在桌旁而不做點什麼。
筷子勺子就在手邊，剩菜剩飯就在眼前，還能做點什麼呢？
這碗裡夾一筷子，那盤裡多叨一下。不知不覺，就多吃了好幾口。
吃完飯，趕緊離開餐桌這個魅惑之地。
17
把零食放在看不到的地方
把零食藏到難拿到的地方，冰箱裡面、柜子高處、抽屜最深處，或者乾脆放在便利店的貨架上不要帶回家。
確保在不餓的時候，再做藏零食這件事情。
另外，晚上早點刷牙，道理是一樣的：吃了東西又要刷牙，麻煩。
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18
零食可以吃，選擇小包裝
實在想吃零食怎麼辦？
不必完全戒斷，選合適的零食品種。
一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力是更優的選擇，用低脂乳酪、水果代替甜品。
作為零食的話，一次 150 千卡就差不多了。
19
優先選擇少油的零食
實在想吃零食怎麼辦？
最好別吃過油的。
風乾或凍幹的水果片，脂肪含量多數在 1% 以下。而低溫油炸過的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以漲到 10%～20%！
越吃越胖。
20
可以選擇高蛋白質的零食
很想吃零食的時候，儘量不要選擇高碳水類的零食，比如餅乾、蛋糕。
可以用富含蛋白質的零食替換，比如低鹽的牛肉乾、雞胸肉丸等。
各種食物成分在體內引起的飽腹感不同，一般來說，蛋白質含量高，體積大，膳食纖維多的食物，飽腹感更強。
即使熱量相當，也是更健康的選擇。
21
換左手吃零食
實在想吃零食怎麼辦？
有一些研究發現，用非主力手吃零食，會減少吃零食的量。
如果實在忍不住想吃零食，用左手吃。
如果你左撇子，反著來。
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22
肚子餓的時候，別買東西
不多解釋。
不信你試試，看看購物車裡會多些什麼物品，並回頭看看第 18 條。
23
別熬夜
作息不規律、睡眠不足，可能會引起激素分泌紊亂，從而增加肥胖的可能性。
早睡還能杜絕想吃夜宵的心。
所以，今晚早點睡可能就可以幫到你減肥。
24
少坐多站，少靜止多活動
沒事兒走兩步。
午飯不叫外賣而是走路去吃飯。
煲電話粥的時候，來回踱步。
每天至少站著辦公一小時。
公交車上讓座，又能瘦又有愛心。
空閒的時候不坐著而是走走，上樓時不坐電梯而是走樓梯。
電視劇尿點或插播廣告時，起身運動，直到劇集再次開始。
25
走路時候注意姿勢
別低頭，跨大步，夾緊臀部收小腹。
抬頭挺胸，走路帶風。
好體態，走著走著，就走出來了。
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26
在房間裡放一個秤
一架精準的體重秤可以客觀反映你的減肥效果，更可以暗中督促你的減肥大計。
同理，還可以在房間裡放一面平整、誠實、公正的穿衣鏡。
27
不要相信短時間內大量減脂
一個月減 2 公斤是健康減肥的速度。
如果是真正地減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7000 千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經是極限，一個月也就差不多 2 公斤。
28
貴在堅持
如果真因為身材焦慮，下定決心想減肥，堅持下來，八成都能成功。
心血來潮斷斷續續地減，那成功的機率就小很多啦。
29
保持良好的心態
好心情對於控制體重有積極作用。
焦慮、憤怒、難受、壓力大，常常會需要吃吃吃來排解。
積極調整心態，做些讓自己平靜、喜悅、不那麼緊張的事情，有助減肥。
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30
建立合理的獎懲制度
有獎有罰，更有動力。
比如：打開微信運動步數，如果這周的排名都在前三，周末就獎勵自己一頓火鍋奶茶。
比如：立下減重目標，和好友比賽，誰沒完成就給對方發紅包。
比如：制定腰圍的理想尺寸，達成那天，就去買下那條心儀已久的長裙。
比如：看完之後這篇文章之後，選出你覺得最容易堅持的 10 條，轉發到朋友圈立個 flag，沒有做到的話，就請點讚的朋友吃一頓大餐。
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