本文來源 丁香生活研究所（ID：DingXiangLab）
油膩、油光、油漬、油汙，有油字出現的場合，總讓人覺得生理不適，眉頭緊皺。
除了一個地方——廚房。
進了廚房，油就是菜餚的靈魂，它能讓食物口感酥脆、氣味變香、色澤亮潤。
油也是重要的營養成分來源，它能提供一些人體合成不了的必需脂肪酸，以及熱量。
不過，現在食用油花樣越來越多，除了傳統的花生油、大豆油、葵花子油，還有紫蘇籽油、牡丹籽油、沙棘籽油、紅花籽油、番茄籽油……
這都是啥？怎麼挑？怎麼吃？
不用覺得頭大，本文整理了選購食用油最容易碰到的 4 個誤區，看完買對不踩坑～
01
誤區一：一下子買一大瓶
超市裡經常能見到四五升裝的大桶食用油，買一次能吃好久，實惠又省事兒。
但如果家裡人口不是特多，油消耗得不快，不建議這樣做。
食用油 18 個月的保質期，是指沒開封的情況。
開瓶後，油的氧化反應加速，時間一長不僅容易出現哈喇味，還可能變質滋生微生物。
推薦購買小瓶油，開封後放在陰涼避光的地方，1～2 個月內食用完畢。
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02
誤區二：只買一個種類的油
食用油五花八門種類不少，主要成分不都是油嗎？買一種炒菜不就得了？
油表示委屈：我們脂肪酸含量不一樣呀！
簡單來說，油的脂肪酸可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸攝入過多，容易引發心血管問題，最好用不飽和脂肪酸替代。
多不飽和脂肪酸含兩種人體無法合成的「必需脂肪酸」：亞油酸（ω-6）和 α-亞麻酸（ω-3）。
ω-6 來源很多，無需刻意攝入；ω-3 來源有限，只有海鮮、堅果和個別植物油比較豐富，要注意補充。
一些常見油，比如玉米油、葵花子油、花生油，不飽和脂肪酸比例優秀，但 ω-3 含量極少；胡麻油的 ω-3 非常豐富，但單不飽和脂肪酸比例又低了點。
推薦大家各種油換著買，是為了搭配攝入不飽和脂肪酸，吃得營養又健康～
圖片來源：丁香生活研究所
03
誤區三：把調和油當萬能油
等等，直接買調和油，不就可以以一當十了嗎？
這要分情況討論。
理想的調和油，通過不同植物油之間的配比，使脂肪酸的組成更健康，買來當日常用油，沒什麼問題。
還有一些則屬於「風味型調和油」，主體是大豆油之類的常見油，只額外添加一丟丟芝麻油或花生油來改善風味。
如果只盯著這一種油買，實際上達不到均衡攝入脂肪酸的目的。
圖片來源：某電商網站
還有更離譜的調和油，包裝印著「橄欖調和油」，一看配料表，橄欖油只佔 10%~20%，剩下都是常見油，還賣得特別貴。
這就屬於不講武德，偷襲我們眼神不好的老同志。這好嗎？這不好。
圖片來源：丁香生活研究所
04
誤區四：盲目追捧網紅油
椰子油可是網紅食品裡的大明星，隔三差五上熱搜，而且用途極其「廣泛」。
某電商網站互動區的畫風是這樣的：
圖片來源：電商網站
但事實上，椰子油是一種富含飽和脂肪酸的、適合高溫烹飪的、有特殊香氣、吃多了會發胖的普通食用油。
有些商家宣傳椰子油富含月桂酸，比一般的飽和脂肪酸健康，不僅不容易發胖，甚至還能減肥。
但營養學家對此說法並不買帳，目前的權威飲食指南上，椰子油依然被歸類到「儘量避免過多攝入」的油脂類別當中。
還有曾經稱霸一時的「液體黃金」橄欖油。
橄欖油的單不飽和脂肪酸含量接近 80%，用於替代飽和脂肪酸含量高的油，確實對心血管健康有益。
但它的缺陷也很明顯：多不飽和脂肪酸含量太少；特級初榨的橄欖油冒煙點較低，不適合煎炒烹炸。
說到底，它就是一種普通的油，有適合發揮自己長處的場景，同樣也有很多替代品，平常心看待就好。
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05
實踐篇：推薦幾款油
說了這麼多，油買來終歸是要做飯的，做飯就涉及「溫度」。
不飽和脂肪酸比較嬌貴，耐熱性差，高溫氧化後不僅營養沒了，還會產生有害物質。
相比之下，飽和脂肪酸用於高溫烹飪就穩定許多。
植物油還有個質量指標叫做「煙點」，是指加熱到持續冒煙的溫度。
油鍋冒煙意味著劇烈的氧化反應和聚合反應，可能產生有害物質；油煙本身也是一種汙染物，會對皮膚和呼吸道造成損害，不要等油冒煙了再放菜。
煙點與不飽和脂肪酸比例及精煉程度有關，一般來說，不飽和脂肪酸越少，精煉程度越高，煙點就越高。
綜合以上幾點，根據不同烹飪場景，我們推薦這幾款油，直接照著買買買就可以啦～
1. 涼拌等室溫場景下，可以選擇富含多不飽和脂肪酸、精煉等級沒那麼高的油，補充 ω-3 的同時，保留了更多油料原有的營養物質和風味。
2. 日常做菜可以選擇富含單不飽和脂肪酸的油類，比多不飽和脂肪酸更穩定耐熱，比飽和脂肪酸更健康。
3. 高溫煎炸、大火猛炒時，不飽和脂肪酸不夠穩定，容易分解生成有害物質；飽和脂肪酸相對而言更安全。
最常見的幾種油，記個結論就行了：
花生油可以炒菜，別高溫煎炸；大豆油、玉米油、葵花子油適合燉煮和清蒸，不適合高溫爆炒。