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原創技術文章，真實案例分析
文 | 老Q
跑馬拉松的同學，混久了都會聽到一個詞兒：肌耐力（肌肉耐力）。這指的是什麼呢？肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。
每一塊肌肉都有3種不同的能力，包括：
很顯然，不同運動項目對選手肌肉力量的要求是不一樣的。比如舉重比賽選手，那肯定就是最大力量。短跑選手？爆發力必需得強悍。馬拉松選手，毫無疑問就是要看肌肉耐力。
小時候咱們都玩過橡皮筋，很有彈性，可以拉來拉去（拉長放鬆）。質量好的皮筋韌性好，可以用很大的力量拉得更長，而且還可以反反覆覆拉很多次都不會變形，不會斷裂，也不會破損。質量差的可就要小心了，力量使得過猛可能就有可能給繃斷了。
這橡皮筯跟肌肉其實也差不多，一樣一樣的。
韌性好彈性好的肌肉也能反反覆覆收縮很多次，馬拉松高手們能夠在很高的配速下，反反覆覆維持肌肉收縮很長時間。例如，每公裡6分配速的長距離跑步，不少親們都能在這個配速下跑4個小時以上。換成5分配速呢？可能一大半都只能跑2個小時就不行了。再升至4分配速呢？能堅持一個小時的估計剩下不了多少位。這就是高手大神和普通跑友的區別了：在長時間更高的配速（負荷）下仍然能維持肌肉正常的收縮能力。與之對應的，超出肌肉的負荷太久，肌肉就會開始緊繃，感覺僵硬，出現抽筋。嚴重時甚至還會有拉傷的風險。
現在我們對肌耐力有個比較清晰的了解了：在較低負荷下持續運動的能力。當然，這個較低負荷是相對的，不同個體之間的差異那可是相當大的。基普喬格能以不到3分的配速跑完整個馬拉松42.195公裡，而我們業餘跑者中的絕大多數人，同樣的配速可能跑不到200米。
受刺激了吧？
咋辦？
一個字：練。
當然不能用3分配速的跑步來練，這麼高的強度可不是耐力訓練的方法。
進行肌耐力訓練，就應該找到適合自己的低負荷，反覆多次的方式來訓練。然後逐漸加大負荷，這樣才會逐漸提升肌耐力水準。簡單來說就是小強度多次數。
怎麼叫適合自己的小強度或者低負荷呢？
首先要知道一個在力量訓練裡的基本概念：1RM（1-Repetition Maximum），也就是某個動作只能做一次的最大重量。
比如槓鈴深蹲，一定存在有某個重量你做且只能做1次，進行第2次你蹲下去就起不來鳥。這個重量值就是你槓鈴深蹲的1RM。與之類似的概念有4RM，5RM，6RM，也就是只能做4/5/6次深蹲的槓鈴重量。
1RM這數據怎麼得出來的呢？直接去測很難測得準而且也比較危險，所以通常我們會測4~6RM的重量，然後倒推出1RM的重量。
比如測出深蹲5RM的重量是50KG，那麼1RM的重量就是50/87%=57.5KG。具體的對應關係可以看下表：
那麼，適合肌肉耐力訓練的強度是多少呢？
30%~40%1RM的強度。
接上例，5RM=50KG，1RM就是57.5KG，那麼30%1RM就是17.25KG，40%1RM就是23KG。這位同學在用深蹲動作進行肌耐力專項訓練時，適合的槓鈴重量就是17~23KG，這個重量也就是適合這位同學的小強度低負荷。
順理成章的，適合這位同學的肌耐力訓練課表就是：
槓鈴深蹲，重量30%1RM(17KG)，2分鐘X3組，組間休息1分鐘。
經過一段時間訓練之後，還可以逐漸調高負荷，延長單次時間。肌耐力水平自然也就水漲船高了。
--本文完---
（本文圖片來源於網絡，部分數據及資料來源於網際網路）
老Q（老劉）
安全跑步知識傳播者，AHA急救培訓導師
跑你·安全馬拉松訓練營創始人、主教練
姿勢跑法認證教練L1&L2、心率訓練認證教練
CrossFit Level1認證教員、運動營養師
CKTT，Certified Kinesio Taping Technician®，貼扎師
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