面對全民焦慮的時代，我們到底該怎樣做？心理學家們給出了答案

2020年已經過去一半，大多數人對於新年所許的願望或許早已經放棄。在這個全民陷入焦慮的時代，每個年齡段都有各自的煩惱。

身為一家之主的你，或許還在為這個月的房貸而煩惱；剛剛參加完高考的莘莘學子，還在焦急等待高考成績；公司的老闆的你，還在為員工的這個月工資而愁眉苦臉；烈日下農民伯伯耕種的莊稼，在一場場洪水中被毀滅殆盡一夜之間白了頭髮，他們還在考慮洪水過後的補救生產......

這是個全民焦慮的時代，無論你身處哪個階段，處在什麼樣的江湖位置，都免不了焦慮纏身。很多時候困難不會以人的意志作為轉移，既然我們不能讓災難憑空消失，也不能選擇逃避，那麼我們現在唯一能做的就是正確認識苦難，用科學合理的方法去化解它。

說到焦慮，它並不是什麼稀罕之物，它總是出現在我們生活的邊邊角角。我們可以為一條足以改變我們命運的選擇而感到焦慮，比如人生的高考，成績的高低直接決定了直接能否進入一所好的學校，從而有是否有一個比別人更高的起點，亦或者該選擇哪個行業作為人生奮鬥的終極目標；也可以為了生活中的細小瑣事，比如自己這件沒有做好，會不會受到對方指責？或者說身邊的同事為什麼對自己總是冷淡的很，是不是自己身上確實有讓人很討厭的壞毛病......

這些或大或小的煩惱焦慮，就像奔湧的海水，一到夜晚就奔向我們的腦海，讓我們的內心久久不能平靜。每到夜深人靜，他人酣睡之際，自己只能輾轉反側，夜不能寐。

總是思前想後擔心未發生的事情，是我們每天筋疲力盡的重要原因。

想要戰勝焦慮，我們必須認清焦慮。

在人們的思維意識裡，焦慮總是不好的代名詞，它使得我們煩躁失眠，嚴重損害我們的身心健康。

其實，這是我們對焦慮最大的錯誤認知。適當的焦慮不僅對我們的身體無害，反而會更加有利於我們的提升進步。焦慮的存在，本身就是我們的大腦應對外界不確定因素產生的防衛機制。

心理學家認為：我們的大腦，會對三種東西特別敏感：恐懼，不確定性，以及自我懷疑。合稱 FUD 因為（Fear，uncertainty，doubt）。

恐懼，往往意味著直接的危險（比如猛獸、陷阱），會直接危及生命；

不確定性，往往意味著大量的資源耗用，會擠壓個體思考和處理其他問題的能力；

自我懷疑，意味著對存在感和自尊的動搖，這會影響個體在群體中的地位。

所以，大腦學會了對它們保持敏感。一旦監測到這些因素，就會發送信號：FUD 含量已超標，請注意！

當然，很多時候我們人會產生焦慮，很多時候不是單一的因素影響的，更多時候是這三種因素共同影響的結果。舉個簡單的例子：過幾天有異常對於你來說有一場非常重要的考試。你害怕自己考試不通過——這是恐懼；你不知道這場考試，你能否考出滿意的答案——這是對未知事物的不確定性；你擔心這場考試沒有考好，你就不能進入好的大學深造學習，你的未來將變得艱難，身邊的人也因此會嘲笑你愚笨——這是對自我的懷疑。

這就導致哪怕這場考試還有很長時間才舉行，你很有極可能高一的時候就變現的極為緊張，它就像積壓在你心底的一塊石頭，壓得你喘不過氣。它使得你只要躺在床上，就滿腦子想的都是關於考試時你慌亂的樣子。這時你在心底不斷地重複著你失敗後的樣子，越是這樣想，你就越顯得焦慮不安。

與其整天這樣焦慮不安，不如利用大腦的本能，去不斷引導、控制、安撫它，讓我們的大腦明白：眼前的困難，都是我能夠解決的！

那麼，我們來看看形成焦慮機制的原因是什麼？

為了便於大家理解，我們同樣舉個最簡單的例子來說明。假設，你和一個之前見過一次面的女孩約會相親，並且你已經在約定的時間之前，來到約會地點，並提前點好了兩人要喝的飲料茶水。原本你們約好上午九點見面，但是時間已經到了九點半，離約定的時間已經過去半小時，還是沒有見到對方的影子，打電話沒人接，發微信也沒人回。你會是什麼狀態？

你可能會煩躁的拿著手機，不斷地撥弄，然後用不了多會，你就會很焦慮煩躁，不停地看時間：9點35了、38了，40......怎麼還沒到，這個時候你會覺得時間過得極為漫長。

這個時候你的內心就會產生不安：不會是對方看不上自己，直接爽約了吧？

於是你打電話給媒人，想要通過對方打聽到一點消息，看看對方到底是什麼意思？這一切的一切，其實都是在加重你的焦慮感。

本來約定好的九點見面，時間已經過去快一個小時了，對方還沒有出現——這就叫做「跟預期不一致」。從而打破大腦的平衡，讓大腦產生異常，也就是感受到兩人威脅。並且當這種威脅感形成以後，我們的身體機制沒有立馬接觸，這個時候個體的焦慮感就會形成。

我們不斷地看時間，打電話詢問其它人，不斷地在自己的內心詢問自己（對方到底什麼時候會回來）——這就叫做「確認信息」，它在不斷強化我們對威脅的認知。

在一次次內心確認以後，我們的大腦出於保護的本能，會不由自主的將事情朝著最糟糕的方向去思考—— 這叫做「災難性思維」。它可以使得我們個體在危險來臨之前，在高度警惕中避免被傷害。

為了應對它，我們的大腦無法接受「什麼也不做」，我們的大腦神經逼迫我們去採取行動。於是，在我們明知道這樣做也是無濟於事，更多時候提供的也是負能量。但我們這樣做，無非就是讓自己感到我們「對事情有一定的掌控力」 —— 這就叫做「安全行為」。把這些連接起來，就構成了整個焦慮的底層機制 —— 我把它叫做「焦慮環」：

網絡製圖

一切的焦慮，其實都是這麼產生的。它會通過這個循環，不斷地放大自己，強化你的焦慮感。

我們再以前面的考試為例：

準備一場非常重要的考試—— 對應00：現實與預期不一致。預期：我害怕參加這場考試；現實，處於各種原因不得不參加。於是，大腦覺察到危險。

離考試還有很長一段時間 —— 對應02：我沒辦法立即取消考試。於是，它會成為我生活中壓力的源頭。

我反覆去想，這場考試到底自己能考多少分？會不會遇到自己很多不會做的難題？我會不會緊張到大腦空白？考不好試我該怎麼辦？會影響我將來的前途嗎……對應03：反覆不斷地確認信息。

我們的大腦不由自主的將這場考試的結果，朝著最糟糕的方向去想：這場考試如果失敗了，自己會不會淪為周邊人的嘲笑，會不會低人一等—— 對應04：災難性後果。

於是你覺得自己不能再這樣坐以待斃，於是你在考前瘋狂刷題，假想這道題目就是高考的原題型。你在腦海裡把做的每道題都想做是高考時題目，「想著這題該怎麼演算」「這題還有什麼更簡潔的方法」 —— 對應05：安全行為。

最後，無論這次考試是成功還是失敗（很多時候可能會正常發揮），在這個準備考試的過程中，我們的心裡路程註定是充滿緊張、焦慮和慌亂不安的，我一遍遍在心裡預演和反芻的行為，已經被大腦印刻下來，跟「考試」緊密地綁定在一起。

於是，當這種緊張不安形成條件反射時，當我們的腦海再一次聽到有一場重要的考試時，我們的內心就會激發緊張與慌亂不堪。我們的內心會極為排斥反抗它。

這就對應06：形成慣性。

這就是生活中我們個體產生焦慮機制的原因。其實仔細觀察我們會發現，在這個過程中，我們發現這場考試的結果，其實並不重要—— 重要的是，在整個等待準備考試的過程中，我們總是焦慮擔心開始出現意外。

隨著我們大腦的不斷強化，讓你給「考試」這件事，打上一個「我很累」的標籤。

哪怕考試的結果最終是好的，但是你還是覺得很累，它不足以抵消你因為緊張而付出的痛苦代價，對你來說，你對考試所帶來的印象，都是緊張焦慮。

上面的圖裡，每一個步驟背後，還有一個線框。它們是什麼意思呢？

它們表示的，是每一個環節背後的原因、動力和支撐，也就是大腦所固有的「核心信念」。正是因為這些核心信念，每一個環節才得以存在。

下面就是這幾條「核心信念」。理解了它們，我們才能更好地應對焦慮，給大腦「鬆綁」。

1）危險必須立刻消除

為什麼「我沒辦法立刻消除危險」，就會導致焦慮感呢？那是因為我們的大腦總是第一時間給我們傳遞這種危險信號。他在告訴我們，每耽誤一分鐘不解決問題，對機體的危害也就越大。

那這種心理機制形成的根本原因又是什麼呢？其實就是對穩定性的追求。我們知道當一個危險放置在哪裡的時候，只要不去解決它，這些隱患就會在我們的腦海不斷盤旋，久而久之它們的存在就會擠佔更多我們的精力，讓我們每天即使沒有做任何事，但總覺得疲憊不堪的原因。心累，說的莫過於如此。

可以說它在無形之間也會對我們造成影響—— 這就形成了一種「不穩定態」。

這種不穩定性，會讓我們的生活充滿變數，我們不得不在做某一件事時，還要分散注意力，去應對其它突發事件的發生。這個時候我們的大腦總是處於機警狀態，他不斷催促我們排除解決外界的危險，但是一時間我們面對困難無能為力時，我們就會變得越來越焦慮。

2）我必須獲取更多信息

回想下：在我們還處於文明荒蠻時期，在野外身處危險之中時，出於自救，我們的大腦第一時間會做出怎樣的舉動？

我想絕大多數的人，第一反應是確定危險是否存在？如果存在危險，我們第一時間做的就是逃避解決；如果風險不存在，我們會選擇繼續前行。對於我們而言，人生最痛苦的不是經歷的打擊。而是來自於種種不確定性，是生是死，是危險還是安全，我們需要一個明確的答案，我們好做出應對之策，而不是處處懸而未決，飄忽不定的折磨感，它在不斷在折磨銷蝕我們的意志與信念。

這就是第二條核心信念：我必須獲取更多關於它的信息。

即使人類文明已經發展到今天的高度，但是我們的身體的本能已經沒有改變，每當我們遇到困難之時，我們總是觀察又觀察，不斷地去確定危險是否存在，我們甚至不止一次的去掩飾危險產生時的應對措施。

也因此，當個體第一時間感受到外界的危險時，第一時間會做出相應的舉措，但這些誒舉措往往都是徒勞、缺乏實際意義的。

比如：這場考試明明還沒有開始，我們總是擔心自己某些題目到底會不會？考試那天自己會不會遲到？自己那天會不會生病等等。

然而，正是「反覆確認信息」這個行為，不斷提醒大腦「有危險存在」，從而不斷拉高大腦的焦慮水平。

3）後果是可怕的

一旦我們發現，徒勞無功的「反覆確認」，並不能讓危險突然消失，我們就會絕望地進入下一個階段 —— 在腦海中不斷勾勒出「最壞的情況」。

這是為什麼呢？原因也不是很難理解：在千百年來的進化中，那些不怎麼做的人類個體，早已經被自然淘汰。

生物的特殊進化，讓我們的潛意識裡非常容易形成：對危險遠遠比收益敏感。這是因為一時的收益只能保證我們當下過得比較舒暢，但對於長遠問題卻不一定能起到很好的效果。而那些危險不需要很多次，我們只要一次不幸運，丟掉了性命，就再也沒有重新來過的機會。

這也導致了，那些能夠在眾多磨難中生存下來的個體，必定是對危險非常敏感的，不然他們很難夠立足。

甚至為了能夠有效避免風險，我們的大腦還會製造一種假象，將事物的風險有意識的擴大化。我們老祖宗的處世哲學就說了：「人無遠憂，必有近慮」。這句話就像我們很好的闡述了這樣一個道理。

在這裡我們舉個例子加以說明。

就像我們前文說的考試那個例子一樣，對於一次考試的得失，原本沒有多大的意義，但是在我們的腦海裡我們就會不斷的想像著，假如這場考試我們沒有考好，就不能進入好的大學，進不了好的大學將來就找不到理想的工作，從而一生會過的非常辛苦，繼而我們的腦海裡就會想像出自己窮困潦倒的樣子......

其實，這些都是偏離現實的擔憂，在我們的日常生活中，這就是壓力的來源。

4）我希望擁有控制感

那麼問題來了：如果我們現在深陷危險之中，一時間也確實無法解除危險，且後果確實很嚴重，那我們到底該如何去做，才能解決問題呢？

答案就是：隨便做點事情，讓自己動起來。

我們的大腦就像一個時刻監督外界風吹草動的警察，一旦有什麼不妙的情況發生，大腦就會發出警報。對於個體的什麼也不做，會讓大腦時刻處在不確定性範圍內。

因此出於應激反應，即使明知道你所做的事情對於你的危險，並沒有什麼實際性幫助，大腦還是會促使你去做出改變。

這些事情，就叫做「安全行為」。比如：你不斷看書刷習題，向身邊的同學吐槽這道題目出得很怪，整日憂心重重；早已經躺在床上的你，卻怎麼也睡不著覺，你不斷糾結著，在心底默默告訴自己，快睡著，快睡著......

為什麼叫「安全行為」，這裡還有其它的意思：這是因為它們有著更短的捷徑。比如:你寄希望於這場考試比你平時的訓練題目要簡單的許多。這樣的話，前者就更容易成為安全行為。

安全行為的本質，就是我們在對事物失去控制感的時候，不再感到恐懼。在前文中我們已經提到，人類精神世界，對事物的掌控感是我們每個人必須的。一旦個體失去對外界事物的控制感，就會心生恐懼。進而對自己產生懷疑，懷疑自己所存的價值觀，進而會讓個體產生嚴重的挫敗感，從而失去對外界事物的嘗試欲望，這也在根本上將自己成功的可能性降為零。

5）大腦會自動建立聯繫

最終，上面我們所講到的一切，當然，也包括我們的心路歷程，以及恐懼、焦躁不安、安全行為......都會被我們的大腦系統給做統一化處理，也就是將他們存儲起來，成為日後我們遇到想到情況以後，解決問題的經驗。

這也就是我們常說一個人經歷的越多，越能輕鬆面對各種困難的原因。人生該受到的折磨，他們都一一嘗試過了。

所以，為什麼「焦慮環」是一個迴路？也是因為此等原因，這一整個流程下來，不僅僅讓你產生焦慮感，更嚴重的在於：它會成為你對這個場景最鮮明的記憶，被寫入大腦的程序裡面，降低你的閾值。

大腦正是依靠這套方式，在數十萬年前，幫助我們趨利避害的。但在今天，它所帶來的，只是煩惱和困擾。

那麼，理解了焦慮環，我們應該如何應對呢？

一個有效的方式，就是從上面這套邏輯鏈條入手，試著去打破其中的某一個環節。

只要某個環節被打破了，後續的環節就難以生效，我們也就可以從中掙脫出來。

具體來說，可以嘗試這幾個策略：

1. 鍛鍊「忍受不穩定」

前文中我們已經向大家提到了，大腦是一個喜歡穩定的精密系統，他希望一切都是在有條不紊中進行，這樣可以大腦更加愛簡單有效的管理身體各個系統。

而在這個風雲際會的年代，我們每天都處在一個變化的時代，可以說不穩定處在每個環節之中，想要獲得絕對的穩定，基本不可能。

今天全網還在討論某個行業是風口，可能轉眼間就變成了明日黃花。今天你提的方法可能符合時代主流，明天可能就會成為俗套。一切都在流變之中，這個時代的十年的發展，足以打破人類千年以來的變局。

這就告訴我們，新時代事物的發展永遠面臨著「內在的不穩定」。

因此我們要做的就是擴充大腦的認知資源空間。在不斷的對大腦進行刺激的時候，讓大腦也變得與時俱進，能夠從容面對這個世界的巨變。可以更大程度的抵抗風險與磨難。

具體來說，可以嘗試這幾點：

1）當我們對一件事情心生狐疑之時，先不要忙著逃脫，或者是過早的下了結論，我們要學會讓我們的大腦慢慢適應這種狀態，讓我們的大腦能夠及時適應這種狀態。

2）當我們遇到某件難解的事情，應該學會從多個不同的角度去分析看待問題。比如說，你覺得一個人很善良，那麼請你仔細思考下，什麼的情況下這個人會變得不善良？

3）不要一味的相信經驗或者固定的流程。當你，接收到新的訊息，他完全與你之前的認知相悖逆，那麼請你靜下心來，先不要急著去否定，而是想著是不是自己知識受限？你應該好好了解這個項目？

4）保持開放的心態，讓自己學會與外界更大的世界去接觸。這個世界沒有什麼比不斷顛覆自己更酷了！

2. 聚焦「有用的事情」。

我給自己克服焦慮最好的辦法就是：做「有用的事情」，而不是停留在現狀。

這樣做是何用意呢？舉個簡單的例子：當我想去解決一件事情的時候，假設中間遇到一些難題，我並不會一味地抱怨這件事很麻煩，而是在當初想著提出這件事情的時候，就提前把它可能遇到的麻煩提前解決了。對於那些徒勞的焦慮感，明知道焦慮並不能對問題產生任何實際性的幫助，這個時候我會想著提前做些補救的措施，從而將這件事的危害降低到最小。

面對生活中大大小小的不確定性事件，我們要做的不是一味的逃避，而是讓自己理性的思考起來，去做一些事情將食物的危害降低到最小。

一旦我們習慣了這種思維模式，就會對我們將來面對人生困境時，產生一個良性循環：在我們不斷統籌帷幄中，一件事情的未來風險也會在我們之前的預備中，一點點降低……那麼，在整個過程中，伴隨著你的，就不再是焦慮感和無力感，而是成就感。

3. 思考「現實是什麼」

導致焦慮的最大誘因就是個體的「災難性思維」。那我們到底該如何應對呢？最簡單的方法就是把對結果的想像合理化。

那我到底該怎樣去做呢？當我們凡事總止不住朝著糟糕的方向去想，我們不妨問下自己：

• 在你過去的經驗裡，這些情況發生過嗎？（現實可能性）
• 如果是你的朋友遭遇了這個困擾，你會如何向他開解？（轉換視點）
• 最壞的可能性發生的機率有多大？如果真的發生了，你能夠做些什麼？（影響圈）

實際上，我們只要從災難性思維走出來，開始能夠更加客觀的看待問題，很多事情就會迎刃而解。原因很簡單：災難性思維是由杏仁核主導的 —— 它會將我們記憶裡最恐慌、最害怕的情景（可能是虛構的）一遍遍重現。到各個體回歸理性，杏仁體就會被抑制，從而不能發揮它的作用。

4. 接受「無需控制它」

舉個簡單的例子：我們很多人都有失眠的經歷，當我們夜晚躺在床上的時候，我們總是難以入睡，於是我們不斷祈禱，讓自己趕快早點入睡。然而現實這樣，我們越是想早點入睡，卻總是事與願違，越睡越精神。

最好的解決方法，我們無需克制自己強迫該去做什麼事，既然我們不困，就不需要強迫自己去睡覺，這個時候我們可以聽聽音樂，看看書，等到真正犯瞌睡的時候，我們再去睡覺，會很快入睡。

很多時候，放鬆對於掌控感的需求，反而能起到更好的效果：你會從高度的喚醒狀態中解放出來，讓大腦進入更舒適、更放鬆的模式，從而，產生一些意料之外的結果。

從其他角度來講，它也有助於讓大腦把緊張感跟情境鬆綁，讓這個情景在你的記憶程序裡，變得「不那麼疲憊」。

破除一個惡性循環的方式，很多時候，奏效的都不是對抗，而是接納，和解，引導，以及成長。

接納並不是排斥「這個不夠好的我」，也不是滿足現狀，

而是承認「我不夠好，但是我可以慢慢變好」。