在這個不確定的時代，我們該如何應對焦慮？

我們生活在一個越來越不確定的世界，無論是政治上，社會上，還是環境方面，這都不是什麼秘密。

作為一個專門研究焦慮的心理學家，我非常熟悉人們不知道下一步會發生什麼的情況。

因此，問題依然存在：在這種不穩定的時期，我們如何應對？

我發現在治療焦慮症患者時，以下四個建議是非常有效的幹預措施。

技巧1：基於呼吸的情緒調節和冥想

無論是看新聞還是在社交媒體上感到焦慮，呼吸總是可以幫助您調節自然焦慮（甚至是憤怒）。

深呼吸有助於誘導安全感，儘管這種方法的訣竅在於實踐中的一致性。考慮每天練習5到10分鐘，此外，每當你開始感到焦慮時，就開始練習。

有很多冥想技巧可以幫助你。不過，為了幫助你開始，請參考以下步驟：

• 躺下或坐在椅子上(如果你想的話，你可以閉上眼睛)。
• 一直吸氣。
• 呼氣時，一直呼吸。 在這裡完成通貨緊縮非常重要。
• 重複大約5-10分鐘。
• 儘可能多地練習全天深呼吸。

註：在進行此呼吸練習時，可以想像氣球膨脹和收縮。

技巧2：學會掌控自己的自我價值。

對於那些來自邊緣化的人來說，讓眾多偏執的社會信息影響你如何看待自我價值是很容易的。讓這些信息影響你對自己的看法會導致焦慮。

儘管這些信息可能不會停止，但可以通過學會以友善和有尊嚴的態度對自己說話來掌控自己的自我價值。

自我價值

• 注意羞恥感，比如「我很壞」之類的想法。它們是不是來自於那些實際上並不了解或不重視你的人的錯誤觀點？只重視你所看重的人的意見。
• 當你情緒低落的時候，對自己說些好話，比如：「我知道現在很痛，但這種痛苦並不能定義我」，或者「我的目的是在這些困難的時刻對自己好一點。」
• 從激進分子、精神領袖或老師那裡選擇一句賦權的名言。每天讀這句話，讓這句話成為你在世界上如何行動的標準。

記住，別人的負面言論並不能定義你。你定義了你的自我價值。

技巧3：用非反應性傾聽

我們是相當被動的傾聽者，因為我們聽的是回應，而不是去理解。

在這個充斥著不受限制的偏見和社交媒體回音室的時代，我們一直在尋求驗證我們已經知道的，以保持對我們周圍世界的確定性。然而，當我們遇到與自己觀點不同的人時，焦慮會激增。

那麼我們如何處理這些情況呢？

簡單的回答是練習無反應的傾聽。這可以適用於任何情況，包括社會信仰與我們不同的人交往。

非反應性聽力技巧

• 全神貫注地聽，不要妄下判斷
• 看看他們的邏輯是否合理
• 如果他們的邏輯有漏洞或跳過步驟，問後續問題
• 先聽明白，再回應

技巧4：按照你的價值觀生活

在我們的生活中，很容易按照別人的價值觀生活，而忽略了對你來說真正重要的東西。但忠於自己的價值觀很重要，尤其是在社會環境壓力很大的時候。

通常，患者會意識到他們的焦慮症狀部分是由於按照社會價值觀或生活中某人的價值觀而生活，而不考慮他們個人關心的事情。

但要記住，做事情不是以目標為導向的，而是要讓你覺得有價值。與其說「這是我應該關心的」，不如弄清楚你到底在乎什麼。

經過深思熟慮，你可能意識到你想花更多的空閒時間與家人和朋友在一起，參與一些活動。

不管你關心什麼，都要照這個做。當你堅持自己的價值觀，並以此為基礎生活時，你可能會意識到你會感到更加平靜。

生活在充滿挑戰的時代並不意味著我們不能做出小小的改變來幫助我們克服焦慮

我們生活在一個充滿挑戰的時代，但這並不意味著我們可以在生活中做一些小的改變來幫助我們對自己和對未來的擔憂感到更自在。

與其讓生活發生在我們身上，專注於我們不喜歡的事情上，我們可以通過這些實踐來控制我們如何選擇去體驗我們不喜歡的事情。記住，對你的心理健康貢獻最大的人最終是你。