為向廣大公安民警、輔警提供科學有效的健身指導，雲南省公安民警心理服務中心繼續推出「武術冠軍帶你鍛鍊身體」系列，第二期的教學內容是太極養生八式。太極拳行拳之時人的情緒安定，心念沉靜，所謂氣沉丹田。一舉一動，舒筋、活血、通絡，同時達到調理內臟改善功能的作用。長期練習太極拳使人氣血調和、五臟通暢、大有裨益。
一、太極拳的特點
1.輕鬆柔和：動作要柔、緩，呼吸要自然（用鼻呼），動作不露明勁。
2.圓活自然：全身動作處處帶弧形，弧形要自然，忌直來直去，動作路線也不要直。
3.重心平穩：從起式定高度以後，基本要求在這個水平線上。虛實分明，頭要平穩（個別動作除外）。
4.架勢要舒展：要自然舒展，不要故意挺，關節要松沉。
5.連貫均勻：動作之間不斷勁，速度均勻。
6.協調完整：上下一致，動作要與呼吸配合，呼開吸合。
二、練習要點
1.意識引導動作。
2.松而不懈，不用拙力。
3.上下相隨，周身協調。
4.虛實分清、重心穩定。
5.呼吸自然。
三、動作講解
起勢
要點：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。
第一式：左右野馬分鬃
要點：上體不可前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；後腿自然伸直；前後腳夾角約成45°--60°（需要時後腳腳跟可以後蹬調整）。野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離（即以動作進行的中線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫向）應該保持在10-30釐米。
第二式：白鶴亮翅
要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。
第三式：左右摟膝拗步
要點：兼收推出勢，身體不可前仰後俯，要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時松腰、弓腿上下協調一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離保持30釐米左右。
第四式：左右倒卷肱
要點：前推的手不要伸直，後手拖泥帶水不可直向回抽，轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。
第五式：左右攬雀尾
要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。
要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。
第六式：左雲手（單鞭）右雲手
要點：身體轉動要以腰脊為軸，松腰、松跨，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第二個「雲手」的右腳最後跟步時，腳尖微向裡扣，便於接「單鞭」動作。
第七式：左右金雞獨立
要點：獨立步時,支撐腿自然直立或稍屈,另一腿屈膝高抬,大腿高於水平,小腿略向內收,腳面伸直。挑掌時塌腕豎指,指尖向上,虎口張開,屈臂成弧。穿掌時臂由屈而伸,四指向前,拇指及虎口向上。
第八式：十字手
要點：兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起後，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向後收。兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。
收勢
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；眼看前方。
要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放鬆，同時氣也徐徐下沉（呼氣略加長）。呼吸平穩後，把左腳收到右腳旁，再走動休息。
鍛鍊效果
太極養生八式全套練習、堅持早晚各練習一次，必定會取得較好的鍛鍊效果，生理效益有：
1.增加神經系統的靈敏性
練太極要「心靜意定」，練拳時必先令大腦皮層休息(心靜)，將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統(意定)執行，加強了神經系統的靈敏性。
2.暢通經絡、血管、淋巴及循環系統
因練太極拳的時間不會太短，故能像一般的有氧運動一樣，能使血氣運行順暢。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發痺、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。
3.經絡暢通的反應
通過摟拗屈膝絞轉等運動，動脈血管得到適量擠壓及放鬆，能使血液加速運行，增加氧氣供應，也促進了淋巴系統的新陳代謝，加強個人抵抗力。改進柔韌度、肌力及肌耐力——太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，運行動作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子，能改善各關節的柔韌度。
來源︱雲南警官學院心理健身教研中心
編輯︱孫麗嬌
審核︱路建偉
原標題：《【主題實踐·戰疫情】武術冠軍帶你鍛鍊身體（二）：太極養生八式》